Dieta basada en plantas | Dieta vegetariana

Desayuno, almuerzo y cena en una dieta basada en plantas. ¿Cómo aportar los nutrientes necesarios al cuerpo con una dieta basada en plantas?

Las dietas basadas en plantas han ganado popularidad en los últimos años. Algunos estudios estiman que los vegetarianos representan hasta el 18% de la población mundial. Llevar una dieta basada en plantas con una planificación adecuada y eliminar la carne de las comidas no solo ofrece beneficios éticos y ambientales, sino que también reduce el riesgo de enfermedades crónicas y contribuye a la pérdida de peso y a la salud.

¿Qué es una dieta basada en plantas o vegana? La alimentación basada en plantas implica abstenerse de consumir diversos alimentos de origen animal, como carne, pescado, aves, etc.

Algunas personas eligen una alimentación a base de plantas principalmente por razones religiosas, personales, ambientales o éticas, como apoyar los derechos de los animales. Sin embargo, nuestro objetivo es depurar el organismo y ofrecer una vía para tratar enfermedades. Una dieta a base de plantas es un régimen alimentario centrado en plantas, donde se excluyen las carnes blancas (pollo, pescado, etc.), las carnes rojas, los mariscos y todos los productos de origen animal. Una alimentación a base de plantas debe consistir en una combinación de cereales, verduras, frutas, frutos secos, grasas saludables y proteínas. Por lo tanto, durante este régimen, debes asegurarte de consumir todos los alimentos de origen vegetal que pertenecen a los grupos alimenticios principales y aportan a tu cuerpo vitaminas y minerales. Si no se aportan los nutrientes esenciales, puede ser peligroso.

Plan de dieta basado en plantas

Las instrucciones para preparar algunos elementos de la dieta están escritas al final de este artículo.

Desayunos a base de plantas

• Crema a base de plantas
• Gachas especiales sin lácteos, las gachas de leche de almendras
• Semillas de sésamo molidas + tahini o sirope de dátiles + miel: Comprar Semillas de sésamo molidas.
• Leche de almendras, leche de avellanas o leche de frutos secos
• Jarabe de miel: Comprar miel natural .
• Halvas variadas (halva de dátiles negros, halva de dátiles amarillos, halva de dátiles Kabkab, halva de brotes de trigo especiales, halvas mixtas)
• Mermeladas crudas (mermelada de cereza ácida, mermelada de manzana cruda, mermelada de higos crudos y cualquier mermelada de fruta cruda a la que tenga acceso): Las instrucciones para hacer mermeladas crudas se proporcionan en el artículo sobre la dieta basada en plantas crudas .

Almuerzos a base de plantas

• Varios platos de arroz (arroz simple, arroz con repollo, arroz con colinabo, arroz con coliflor, arroz con frijoles, arroz con guisantes verdes, arroz con comino, arroz con habas y eneldo, arroz con habas, arroz con hierbas, arroz con frijoles mungo, arroz con ajo de ajo, arroz con habas con frijoles mungo, arroz con frijoles mungo y guisantes de ojo negro, arroz con lentejas con pasas, arroz con tomate, arroz español, Dampokhtak, arroz con fideos persas (Reshte Polo), arroz con comino y guisantes verdes, arroz especial con agracejo, arroz especial con cerezas ácidas, arroz con manzanilla y más)
• Diversos guisos a base de plantas sin carne (guiso de Fesenjan, guiso de Ghormeh Sabzi, guiso de apio, guiso de cardo lanza, guiso de ruibarbo, guiso de berenjena y calabacín, guiso de guisantes partidos, guiso de guisantes partidos y berenjena, guiso de tomate, guiso de habas verdes, guiso de ciruelas y espinacas con champiñones, guiso de okra, guiso de membrillo, guiso de judías verdes y más)
• Varios platos a base de plantas (plato de verduras, plato de frijoles pintos con trigo y salsa especial, plato de frijoles pintos con trigo partido, plato especial de papas, plato especial de champiñones, plato de calabacín y berenjena, plato de cuajada y berenjena, kale joosh, gachas de berenjena, plato de espinacas y huevo, plato de tas kabab, plato de yatimcheh, plato de frijoles agrícolas, plato de garbanzos, plato de legumbres, gachas de trigo, plato de mirza qasemi y más)
• Diversos potajes a base de plantas (potaje especial de cebada, potaje de trigo, potaje de trigo partido, potaje de agraz, potaje de ciruelas, potaje de reina de las flores , sopa de verduras y más)
• Varias sopas a base de plantas (sopa de lentejas, sopa de cebada, sopa de puerros, sopa de hierbas, sopa de nabo, sopa de apio, sopa de guisantes verdes, sopa de cebolleta, sopa de brócoli, sopa de trigo, sopa de espárragos y más)
• Dolmas a base de plantas (dolmas de pimiento, berenjena y tomate, dolmas de hojas de col, dolmas vegetarianas rellenas y más)
• Kotlet a base de plantas (Kotlet con salsa de tahini, Kotlet de soja, Falafel con salsa de tahini, Kotlet de shami, Kotlet de lentejas)
• Sambousek sin carne (sambousek de pimiento morrón, sambousek de champiñones, sambousek de verduras)
• Diversos kebabs a base de plantas (kebab de berenjena, kebab de champiñones)
• Albóndigas de origen vegetal
• Caldo vegetariano

Cenas a base de plantas

• Se mencionan diferentes tipos de Halvas para el desayuno.
• Diversos postres saludables y a base de plantas ( postre de calabaza , postre de zanahoria y más)
• Varias ensaladas vegetales y nutritivas (ensalada de lechuga, ensalada de apio, ensalada de temporada, ensalada especial, ensalada de brotes, ensalada al vapor con salsa especial, ensalada Olivier vegetal, ensalada de perejil, ensalada de brócoli, ensalada de tomate, ensalada de verduras, ensalada de frutas de invierno, ensalada de frutas de verano, ensalada de aceitunas, ensalada de legumbres con salsa mayonesa vegetal, ensalada de verduras cocidas).
• Aderezos a base de plantas: Puedes utilizar estos aderezos saludables a base de plantas para ensaladas; Salsa Tahini especial para ensalada, salsa Tahini con brotes de garbanzos, salsa de mayonesa blanca saludable, salsa rosa, aderezo Thousand Island saludable, salsa de brotes de trigo, ketchup, salsa de jugo de limón, salsa de tomate, salsa de tomate verde, salsa de champiñones.
• También puedes utilizar los alimentos mencionados para la cena en la dieta basada en plantas crudas en nuestro sitio web.

Tenga en cuenta que el aceite preferido en esta dieta es preferiblemente el aceite de oliva, aunque también se pueden utilizar aceites saludables de sésamo y de girasol.

Métodos de preparación de muestras de cada grupo de alimentos

Ingredientes especiales para halva de brotes de trigo

• 1 kilogramo de dátiles negros sin hueso
• 5 cucharadas de harina de brotes de trigo
• 1 taza de Tahini
• 5 cucharadas de nueces en polvo
• 1 cucharada de polvo de coco
• Media cucharadita de extracto de vainilla
• 1 cucharadita de cardamomo en polvo Instrucciones:

Primero, mezcle la harina de brotes de trigo con el polvo de cardamomo y las nueces en polvo en una licuadora hasta que estén bien combinados.

Luego, en un recipiente adecuado, mezcla los dátiles y el tahini hasta formar una masa uniforme, similar a una masa normal.

Mientras mezcla, añada gradualmente la mezcla de brotes de trigo, cardamomo y nueces en polvo. Extiéndala en un plato adecuado y decórela con coco en polvo. Esta halva es un postre extraordinario y muy energético.

A continuación se muestra el método de preparación para una muestra de potaje a base de plantas:

Ingredientes especiales para potaje de cebada para 12-15 porciones

• 2 tazas de cebada pelada
• 1 taza de trigo integral
• Media taza de lentejas, frijoles mungo y garbanzos
• Media taza de cada uno de: guisantes partidos, lentejas, frijol mungo, garbanzos, frijoles pintos, frijoles blancos y frijoles rojos
• 2 cebollas medianas
• 1 cucharada de poleo seco
• 1 kilogramo de hierbas mixtas para Aush (potaje)
• 200 gramos de nueces picadas
• 8 a 10 cucharadas de aceite de oliva o de sésamo
• 4 dientes de ajo grandes
• Sal al gusto
• 1 kilogramo de cuajada (Kashk) según sea necesario
• Pimiento rojo, cúrcuma, canela, jengibre, comino y tomillo al gusto.

Pon las legumbres remojadas la noche anterior al fuego y déjalas hervir lentamente. Luego, añade cebolla picada y especias a la olla con las legumbres que está en la estufa y deja que hierva a fuego lento.

A continuación, pica las verduras y añádelas al potaje. Una vez hecho esto, remueve bien el potaje cada pocos minutos para evitar que se pegue al fondo.

Por último, añade al potaje el ajo rallado, el poleo y la sal y mézclalo suavemente hasta que el potaje esté listo.

Ahora, mezcle la cuajada colada con un diente de ajo y una cucharada de poleo en una licuadora hasta que estén bien combinados.

Sirva el potaje en un bol y, encima, añada 2 cucharadas de aceite líquido, un poco de cuajada y 2 cucharadas de nueces picadas. Es recomendable tomar dátiles después de comer este potaje. Este plato es muy útil para prevenir la fragilidad ósea.

A continuación se muestra el método de preparación para una muestra de guisos a base de plantas:

Ingredientes para estofado de apio para 6-7 porciones

• 200 gramos de frijoles rojos
• 250 gramos de champiñones picados
• 4 a 5 tallos de apio picado
• 1 kilogramo de hierbas picadas (menta, perejil y espinacas)
• 1 cebolla mediana
• Jugo de limón fresco al gusto
• 1 tomate maduro
• 6 a 7 cucharadas de aceite vegetal
• Sal y pimienta negra, cúrcuma, azafrán y comino al gusto.

Cocine los frijoles, que han estado en remojo durante la noche, hasta que estén completamente cocidos y el agua se haya absorbido por completo.

Luego, pela y ralla el tomate maduro y añádelo a las judías cocidas junto con el apio, los champiñones picados, las verduras de hoja verde, la cebolla, la sal, la pimienta negra, las especias y el agua. Cocina a fuego lento.

Después de un tiempo de cocción, agregue jugo de limón fresco y aceite de oliva al guiso y déjelo hervir a fuego lento hasta que espese, de modo que el aceite cubra la superficie de la comida.

A continuación se muestra el método de preparación para una muestra de chuleta a base de plantas:

Chuleta Ingredientes para 5-6 raciones

• 300 gramos de guisantes partidos
• 1 cebolla mediana
• 2 cucharadas de harina de garbanzos
• 150 gramos de frijoles blancos
• 100 gramos de arroz
• Migas de pan según sea necesario
• 1 cucharadita de comino molido
• Azafrán, sal, pimienta negra y cúrcuma al gusto.
• Una pequeña cantidad de aceite para freír

* Hervir los guisantes partidos y los frijoles blancos que se han dejado en remojo durante la noche con un poco de agua hasta que el agua se absorba completamente.

Cocine el arroz aparte y añádalo al puré de guisantes partidos. Una vez que se enfríen, muélelos.

Ralla la cebolla y exprime su jugo. Agrega el jugo de cebolla, la harina de garbanzos, el comino molido y las demás especias a la mezcla molida. Mezcla bien hasta obtener una masa.

Forma la mezcla en croquetas y cúbrelas con pan rallado.

Calienta una pequeña cantidad de aceite en una sartén y fríe los kotlets por ambos lados hasta que estén completamente cocidos y dorados.

Puedes servir estos kotlets con verduras al vapor y salsa de tomate.

A continuación se muestra el método de preparación para una muestra de ensalada dietética vegetariana:

Ingredientes especiales para ensaladas

• Zanahorias
• Repollo
• Pepino
• Varios tipos de repollo
• Verduras (menta, albahaca, estragón, saturaja, perejil, tallos de apio)
• Brotes de trigo (tres cucharadas)
• cebollas pequeñas
• Almendras crudas (10 piezas)
• Manzana
• Pasas lavadas (una cucharada)
• Semillas de sésamo crudas sin pelar (una cucharada)
• Poleo (una cucharadita)
• Limón fresco
• Aceite de oliva natural
• Sal marina

Puedes mezclar o picar los ingredientes para esta ensalada.

Opcionalmente, agregue un chorrito de miel a la ensalada para darle más sabor.