Pflanzliche Ernährung | Vegane Diät

Frühstück, Mittag- und Abendessen bei einer pflanzlichen Ernährung. Wie versorgt man den Körper mit den notwendigen Nährstoffen bei einer pflanzlichen Ernährung?

Pflanzliche Ernährung erfreut sich in den letzten Jahren großer Beliebtheit. Studien gehen davon aus, dass bis zu 18 % der Weltbevölkerung Vegetarier sind. Eine pflanzliche Ernährung mit guter Planung und dem Verzicht auf Fleisch kann nicht nur ethische und ökologische Vorteile bieten, sondern auch das Risiko chronischer Erkrankungen senken und zur Gewichtsabnahme und Gesundheit beitragen.

Was ist eine pflanzliche Ernährung oder vegane Ernährung? Bei der pflanzlichen Ernährung verzichtet man auf den Verzehr verschiedener tierischer Produkte wie Fleisch, Fisch, Geflügel usw.

Manche Menschen entscheiden sich aus religiösen, persönlichen, ökologischen oder ethischen Gründen, beispielsweise aus Gründen des Tierschutzes, für eine pflanzliche Ernährung. Unser Ziel ist es jedoch, den Körper zu reinigen und Krankheiten zu behandeln. Eine pflanzliche Ernährung ist eine pflanzenbasierte Ernährungsweise, bei der weißes Fleisch (Huhn, Fisch usw.), rotes Fleisch, Meeresfrüchte und alle tierischen Produkte ausgeschlossen sind. Eine pflanzliche Ernährung sollte aus einer Mischung von Getreide, Gemüse, Obst, Nüssen, gesunden Fetten und Proteinen bestehen. Achten Sie daher bei dieser Ernährungsweise darauf, ausschließlich pflanzliche Lebensmittel zu verwenden, die zu den Hauptnahrungsmittelgruppen gehören und Ihren Körper mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgen. Fehlen wichtige Nährstoffe, kann dies gefährlich sein.

Pflanzlicher Ernährungsplan

Anweisungen zur Zubereitung einiger Diätgerichte finden Sie am Ende dieses Artikels.

Pflanzliches Frühstück

• Pflanzencreme
• Spezieller milchfreier Porridge, der Mandelmilchporridge
• Gemahlene Sesamsamen + Tahini oder Dattelsirup + Honig: Kaufen Sie gemahlene Sesamsamen.
• Mandelmilch, Haselnussmilch oder Nussmilch
• Honigsirup: Kaufen Sie natürlichen Honig .
• Verschiedene Halvas (schwarze Dattel-Halva, gelbe Dattel-Halva, Kabkab-Dattel-Halva, spezielle Weizensprossen-Halva, gemischte Halvas)
• Rohkostmarmelade (Sauerkirschmarmelade, Rohkost-Apfelmarmelade, Rohkost-Feigenmarmelade und jede andere Rohkost-Fruchtmarmelade, die Sie zur Hand haben): Eine Anleitung zur Herstellung von Rohkostmarmelade finden Sie im Artikel zur pflanzlichen Rohkost-Ernährung .

Pflanzliche Mittagessen

• Verschiedene Reisgerichte (einfacher Reis, Kohlreis, Kohlrabireis, Blumenkohlreis, Bohnenreis, Grüner Erbsenreis, Kreuzkümmelreis, Reis mit dicken Bohnen und Dill, Dicke Bohnenreis, Kräuterreis, Mungbohnenreis, Bärlauchreis, Dicke Bohnenreis mit Mungbohnen, Mungbohnenreis mit Schwarzaugenbohnen, Linsenreis mit Rosinen, Tomatenreis, Spanischer Reis, Dampokhtak, Persischer Nudelreis (Reshte Polo), Kreuzkümmelreis mit grünen Erbsen, spezieller Berberitzenreis, spezieller Sauerkirschreis, Kamillenreis und mehr)
• Verschiedene pflanzliche Eintöpfe ohne Fleisch (Fesenjan-Eintopf, Ghormeh-Sabzi-Eintopf, Sellerie-Eintopf, Kratzdistel-Eintopf, Rhabarber-Eintopf, Zucchini-Auberginen-Eintopf, Eintopf mit gespaltenen Erbsen, Eintopf mit gespaltenen Erbsen und Auberginen, Tomateneintopf, Eintopf mit grünen Saubohnen, Pflaumen-Spinat-Eintopf mit Pilzen, Okra-Eintopf, Quitteneintopf, Eintopf mit grünen Bohnen und mehr)
• Verschiedene Gerichte auf pflanzlicher Basis (Gemüsegericht, Pintobohnengericht mit Weizen und Spezialsauce, Pintobohnengericht mit Weizenschrot, Spezialkartoffelgericht, Spezialpilzgericht, Zucchini- und Auberginengericht, Quark- und Auberginengericht, Kale Joosh, Auberginenbrei, Spinat- und Eiergericht, Tas-Kebab-Gericht, Yatimcheh-Gericht, landwirtschaftliches Bohnengericht, Kichererbsengericht, Hülsenfruchtgericht, Weizenbrei, Mirza-Qasemi-Gericht und mehr)
• Verschiedene Eintöpfe auf pflanzlicher Basis (Spezialgersteneintopf, Weizeneintopf, Weizenschroteintopf , Verjus- Eintopf , Pflaumeneintopf , Ré-à- la -claude-verte- Eintopf , Gemüsesuppe und mehr)
• Verschiedene pflanzliche Suppen (Linsensuppe, Gerstensuppe, Lauchsuppe, Kräutersuppe, Steckrübensuppe, Selleriesuppe, Erbsensuppe, Frühlingszwiebelsuppe, Brokkolisuppe, Weizensuppe, Spargelsuppe und mehr)
• Dolmas auf pflanzlicher Basis (Paprika-, Auberginen- und Tomaten-Dolma, Dolma mit Kohlblättern, gefüllte vegetarische Dolmas und mehr)
• Pflanzliches Kotlet (Kotlet mit Tahinisauce, Sojabohnen-Kotlet, Falafel mit Tahinisauce, Shami Kotlet, Linsen-Kotlet)
• Fleischloses Sambousek (Paprika-Sambousek, Pilz-Sambousek, Gemüse-Sambousek)
• Verschiedene pflanzliche Döner (Auberginen-Döner, Pilz-Döner)
• Pflanzliche Fleischbällchen
• Vegetarische Brühe

Pflanzliche Abendessen

• Zum Frühstück werden verschiedene Halva-Sorten erwähnt.
• Verschiedene pflanzliche und gesunde Desserts ( Butternusskürbis-Dessert , Karotten-Dessert und mehr)
• Verschiedene pflanzliche und nahrhafte Salate (Kopfsalat, Selleriesalat, Saisonsalat, Spezialsalat, Sprossensalat, gedämpfter Salat mit Spezialsauce, pflanzlicher Oliviersalat, Petersiliensalat, Brokkolisalat, Tomatensalat, Gemüsesalat, Winterfruchtsalat, Sommerfruchtsalat, Olivensalat, Hülsenfruchtsalat mit pflanzlicher Mayonnaisesauce, gekochter Gemüsesalat).
• Dressings auf Pflanzenbasis: Sie können diese gesunden Dressings auf Pflanzenbasis für Salate verwenden; Spezielle Tahini-Sauce für Salat, Tahini-Sauce mit Kichererbsensprossen, gesunde weiße Mayonnaise-Sauce, rosa Sauce, gesundes Thousand-Island-Dressing, Weizensprossen-Sauce, Ketchup, Zitronensaft-Sauce, Tomatensauce, grüne Tomatensauce, Pilzsauce.
• Sie können auch die auf unserer Website zum Abendessen in der Rohkost-Ernährung genannten Gerichte verwenden.

Bitte beachten Sie, dass das bevorzugte Öl bei dieser Diät vorzugsweise Olivenöl ist, aber auch gesundes Sesam- und Sonnenblumenöl verwendet werden kann.

Methoden zur Probenvorbereitung aus jeder Lebensmittelgruppe

Spezielle Weizenkeim-Halva-Zutaten

• 1 Kilogramm entkernte schwarze Datteln
• 5 Esslöffel Weizenkeimmehl
• 1 Tasse Tahini
• 5 Esslöffel gemahlene Walnüsse
• 1 Esslöffel Kokosnusspulver
• Ein halber Teelöffel Vanilleextrakt
• 1 Teelöffel Kardamompulver Anleitung:

Mischen Sie zunächst das Weizenkeimmehl mit Kardamompulver und gemahlenen Walnüssen in einem Mixer, bis alles gut vermischt ist.

Mischen Sie dann in einem geeigneten Behälter die Datteln und das Tahini, bis ein gleichmäßiger Teig entsteht, der einem normalen Teig ähnelt.

Unter ständigem Rühren nach und nach die Weizenkeimmischung, Kardamom und gemahlene Walnüsse hinzufügen. Auf einem geeigneten Teller verteilen und mit Kokospulver garnieren. Diese Halva ist ein außergewöhnliches und energiespendendes Dessert.

Hier ist die Zubereitungsmethode für ein Beispiel eines pflanzlichen Pottage:

Spezieller Gersteneintopf Zutaten für 12-15 Portionen

• 2 Tassen geschälte Gerste
• 1 Tasse Vollkorn
• Je eine halbe Tasse Linsen, Mungobohnen und Kichererbsen
• Je eine halbe Tasse Spalterbsen, Linsen, Mungobohnen, Kichererbsen, Pintobohnen, weiße Bohnen und Kidneybohnen
• 2 mittelgroße Zwiebeln
• 1 Esslöffel getrocknete Polei-Minze
• 1 Kilogramm gemischte Kräuter für Aush (Eintopf)
• 200 Gramm gehackte Walnüsse
• 8 bis 10 Esslöffel Oliven- oder Sesamöl
• 4 große Knoblauchzehen
• Salz nach Geschmack
• 1 Kilogramm Quark (Kashk) nach Bedarf
• Rote Paprika, Kurkuma, Zimt, Ingwer, Kreuzkümmel und Thymian nach Geschmack

Die eingeweichten Hülsenfrüchte vom Vorabend auf den Herd stellen und langsam aufkochen lassen. Anschließend gehackte Zwiebeln und Gewürze in den Topf mit den Hülsenfrüchten geben und bei schwacher Hitze köcheln lassen.

Anschließend das Grünzeug klein schneiden und zum Eintopf geben. Dabei den Eintopf alle paar Minuten gut durchrühren, damit er nicht am Boden ansetzt.

Zum Schluss geriebenen Knoblauch, Polei-Minze und Salz zum Eintopf geben und vorsichtig verrühren, bis der Eintopf fertig ist.

Mischen Sie nun den abgeseihten Quark mit einer Knoblauchzehe und einem Esslöffel Polei-Minze in einem Mixer, bis alles gut vermischt ist.

Servieren Sie den Eintopf in einer Schüssel und geben Sie zwei Esslöffel Öl, etwas Quark und zwei Esslöffel gehackte Walnüsse hinzu. Nach dem Eintopf empfiehlt es sich, ein paar Datteln zu essen. Dieses Gericht ist sehr hilfreich bei der Vorbeugung von Knochenbrüchigkeit.

Hier ist die Zubereitungsmethode für ein Beispiel pflanzlicher Eintöpfe:

Sellerie-Eintopf Zutaten für 6-7 Portionen

• 200 Gramm Kidneybohnen
• 250 Gramm gehackte Champignons
• 4 bis 5 Stangen gehackter Sellerie
• 1 Kilogramm gehackte Kräuter (Minze, Petersilie und Spinat)
• 1 mittelgroße Zwiebel
• Frischer Zitronensaft nach Geschmack
• 1 reife Tomate
• 6 bis 7 Esslöffel Pflanzenöl
• Salz und schwarzer Pfeffer, Kurkuma, Safran und Kreuzkümmel nach Geschmack

Kochen Sie die über Nacht eingeweichten Kidneybohnen, bis sie gar sind und das Wasser vollständig aufgesogen ist.

Anschließend die reife Tomate schälen, reiben und zusammen mit Sellerie, gehackten Pilzen, Gemüse, Zwiebeln, Salz, schwarzem Pfeffer, Gewürzen und Wasser zu den gekochten Bohnen geben. Bei schwacher Hitze köcheln lassen.

Nach einiger Kochzeit geben Sie frischen Zitronensaft und Olivenöl zum Eintopf und lassen ihn leicht köcheln, bis er eindickt und das Öl die Oberfläche des Essens bedeckt.

Hier ist die Zubereitungsmethode für ein Beispiel eines pflanzlichen Schnitzels:

Schnitzel Zutaten für 5-6 Portionen

• 300 Gramm Spalterbsen
• 1 mittelgroße Zwiebel
• 2 Esslöffel Kichererbsenmehl
• 150 Gramm weiße Bohnen
• 100 Gramm Reis
• Semmelbrösel nach Bedarf
• 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
• Safran, Salz, schwarzer Pfeffer und Kurkuma nach Geschmack
• Eine kleine Menge Öl zum Braten

* Die über Nacht eingeweichten Spalterbsen und weißen Bohnen mit etwas Wasser kochen, bis das Wasser vollständig aufgesogen ist.

Den Reis separat kochen und zu den zerdrückten Spalterbsen geben. Nach dem Abkühlen mahlen.

Die Zwiebel reiben und den Saft auspressen. Zwiebelsaft, Kichererbsenmehl, gemahlenen Kreuzkümmel und die restlichen Gewürze zur Masse geben. Gut verrühren, bis eine teigartige Konsistenz entsteht.

Aus der Masse Schnitzel formen und in Semmelbröseln wenden.

Erhitzen Sie eine kleine Menge Öl in einer Pfanne und braten Sie die Kotlets auf beiden Seiten, bis sie gar und goldbraun sind.

Sie können diese Kotlets mit gedünstetem Gemüse und Tomatensauce servieren

Hier ist die Zubereitungsmethode für ein Beispiel eines vegetarischen Diätsalats:

Spezielle Salatzutaten

• Karotten
• Kohl
• Gurke
• Verschiedene Kohlsorten
• Grünes (Minze, Basilikum, Estragon, Satureja, Petersilie, Selleriestangen)
• Weizensprossen (drei Esslöffel)
• Kleine Zwiebeln
• Rohe Mandeln (10 Stück)
• Apfel
• Gewaschene Rosinen (ein Esslöffel)
• Ungeschälte rohe Sesamsamen (ein Esslöffel)
• Polei-Minze (ein Teelöffel)
• Frische Zitrone
• Natürliches Olivenöl
• Meersalz

Die Zutaten für diesen Salat können Sie entweder mischen oder klein schneiden.

Für zusätzlichen Geschmack können Sie dem Salat optional einen Spritzer Honig hinzufügen.