Pflanzliche Ernährung | Vegane Diät

Frühstück, Mittag- und Abendessen in einer pflanzlichen Ernährung. Wie kann man den Körper mit einer pflanzlichen Ernährung mit den notwendigen Nährstoffen versorgen?

Pflanzliche Ernährung erfreut sich in den letzten Jahren immer größerer Beliebtheit. Einige Studien gehen davon aus, dass Vegetarier bis zu 18 % der Weltbevölkerung ausmachen. Eine pflanzliche Ernährung mit der richtigen Planung und dem Verzicht auf Fleisch aus Ihren Mahlzeiten kann nicht nur ethische und ökologische Vorteile haben, sondern auch das Risiko chronischer Krankheiten verringern und zur Gewichtsabnahme und Ihrer Gesundheit beitragen.

Was ist eine pflanzliche oder vegane Ernährung? Zur pflanzlichen Ernährung gehört der Verzicht auf den Verzehr verschiedener tierischer Lebewesen wie Fleisch, Fisch, Geflügel usw.

Manche Menschen entscheiden sich vor allem aus religiösen, persönlichen, ökologischen oder ethischen Gründen für eine pflanzliche Ernährung, beispielsweise aus Gründen der Unterstützung von Tierrechten. Unser Ziel ist es jedoch, den Körper zu reinigen und einen Weg zur Behandlung von Krankheiten aufzuzeigen. Bei einer pflanzlichen Ernährung handelt es sich um eine pflanzenorientierte Ernährungsweise, bei der weißes Fleisch (Huhn, Fisch usw.), rotes Fleisch, Meeresfrüchte und alle tierischen Produkte ausgeschlossen sind. Eine pflanzliche Ernährung sollte aus einer Mischung aus Getreide, Gemüse, Obst, Nüssen, gesunden Fetten und Proteinen bestehen. Daher sollten Sie bei dieser Kur darauf achten, alle pflanzlichen Lebensmittel zu verwenden, die zu den Hauptlebensmittelgruppen gehören und Ihren Körper mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgen. Wenn wichtige Nährstoffe nicht zugeführt werden, kann es gefährlich sein.

Pflanzlicher Ernährungsplan:

Anweisungen zur Zubereitung einiger Elemente der Diät finden Sie am Ende dieses Artikels.

Pflanzliches Frühstück:

• Creme auf pflanzlicher Basis
• Spezieller milchfreier Brei, der Mandelmilchbrei
• Gemahlene Sesamkörner + Tahini oder Dattelsirup + Honig: Gemahlene Sesamkörner kaufen.
• Mandelmilch, Haselnussmilch oder Nussmilch
• Honigsirup: Naturhonig kaufen .
• Verschiedene Halvas (schwarze Dattel-Halva, gelbe Dattel-Halva, Kabkab-Dattel-Halva, spezielle Weizensprossen-Halva, gemischte Halvas)
• Rohe Marmeladen (Sauerkirschmarmelade, rohe Apfelmarmelade, rohe Feigenmarmelade und alle rohen Fruchtmarmeladen, auf die Sie Zugriff haben): Anweisungen zur Herstellung roher Marmeladen finden Sie im Artikel Rohkost auf pflanzlicher Basis .

Pflanzliche Mittagessen:

• Verschiedene Reisgerichte (einfacher Reis, Kohlreis, Kohlrabi-Reis, Blumenkohlreis, Bohnenreis, grüner Erbsenreis, Kreuzkümmelreis, Reis mit Saubohnen und Dill (persischer Shevid Baghali-Polo), Saubohnenreis, Kräuterreis, Mungobohnenreis, Bärlauchreis, Saubohnenreis mit Mungobohnen, Mungobohnenreis mit schwarzäugigen Erbsen, Linsenreis mit Rosinen, Tomatenreis, spanischer Reis, Dampokhtak (ein persisches Gericht), persischer Nudelreis (Reshte Polo), Kreuzkümmelreis mit grünen Erbsen, etwas Besonderes Berberitzenreis, spezieller Sauerkirschreis, Kamillenreis und mehr)
• Verschiedene pflanzliche Eintöpfe ohne Fleisch
• Fesenjan-Eintopf, Ghormeh Sabzi-Eintopf, Sellerie-Eintopf (Khoresh Karafs auf Persisch), Khoresh Kangar (persischer Speerdistel-Eintopf), Khoresh Rivas (persischer Rhabarber-Eintopf), Khoresh Kadoo und Bademjan (persischer Zucchini-Eintopf), Khoresh Gheime (Rindfleisch und Erbsen). Eintopf), Qeimeh-Eintopf mit Auberginen, Tomateneintopf, Eintopf mit grünen Saubohnen, Pflaumen-Spinat-Eintopf mit Pilzen (Khoresh Aloo Esfenaj auf Persisch), Okra-Eintopf, Bushehri Qeimeh-Eintopf, Quitteneintopf, Eintopf mit grünen Bohnen und mehr)
• Verschiedene Gerichte auf pflanzlicher Basis (Gemüsegericht, Pintobohnengericht mit Weizen und Spezialsauce, Pintobohnengericht mit Weizenschrot, Spezialkartoffelgericht, Spezialpilzgericht, Kürbis- und Auberginengericht, Kashk-Bademjan-Gericht (Quark und Auberginen), Grünkohl-Joosh ( Traditionelles persisches Gericht), Halim-Bademjan-Gericht, Nargesi-Gericht (persischer Spinat und Ei), Tas-Kabab-Gericht, Yatimcheh-Gericht, landwirtschaftliches Bohnengericht (Rashti auf Persisch), persische Linsensuppe (Adasi), Nokhod-ab-Gericht, Hülsenfruchtgericht, Halim Gandom (Weizenbrei), Mirza Qasemi-Gericht und mehr.
• Verschiedene persische Aush (Pottage) auf pflanzlicher Basis: (spezielle Gerstensuppe (Ash-e Jo), Weizensuppe (Ash_e Gandom), geschrotete Weizensuppe (Ash_e Balghoor), Ashe Ab Ghoore Tabrizi (saure Traubensuppe), Pflaumensuppe (Ash -e Aloo), Ash_e Omaj, Ash_e Shole Ghalamkar, Grüne Pflaumensuppe (Ash_e Gojesabz), Gemüsesuppe und mehr)
• Verschiedene pflanzliche Suppen (Linsensuppe, Gerstensuppe, Lauchsuppe, Kräutersuppe, Rübensuppe, Selleriesuppe, grüne Erbsensuppe, Frühlingszwiebelsuppe, Brokkolisuppe, Weizensuppe, Spargelsuppe und mehr)
• Pflanzliche Dolmas (Paprika-, Auberginen- und Tomaten-Dolma, Kohlblatt-Dolma und vegetarisch gefüllte Weinblätter (Dolmas) und mehr)
• Pflanzliches Kotlet (persisches Gericht) Kotlet mit Tahini-Sauce, Sojabohnen-Kotlet, Falafel mit Tahini-Sauce, Shami Kotlet (Shami Kebab), Linsen-Kotlet.
• Fleischloses Sambousek (Paprika-Sambousek, Pilz-Sambousek, Gemüse-Sambousek)
• Verschiedene pflanzliche Kebabs (Auberginen-Kebab, Pilz-Kebab)
• Pflanzliche persische Fleischbällchen (Koofteh)
• Vegetarische Brühe

Pflanzliche Abendessen:

• Zum Frühstück werden verschiedene Arten von Halvas erwähnt.
• Verschiedene pflanzliche und gesunde Desserts (Kürbisdessert, Karottendessert und mehr).
• Verschiedene pflanzliche und nährstoffreiche Salate (Kopfsalat, Selleriesalat, saisonaler Spezialsalat, Spezialsalat, Sprossensalat, gedämpfter Salat mit Spezialsauce, pflanzlicher Olivier-Salat, Petersiliensalat, Brokkolisalat, Tomatensalat, Gemüsesalat, Winterfrüchte Salat, Sommerfruchtsalat, Olivensalat, Hülsenfruchtsalat mit pflanzlicher Mayonnaisesauce, gekochter Gemüsesalat).
• Pflanzliche Dressings: Diese gesunden pflanzlichen Dressings können Sie für Salate verwenden; Spezielle Arde-Sauce (Tahini) für Salat, Tahini-Sauce mit Kichererbsensprossen, gesunde weiße Mayonnaise-Sauce, rosa Sauce, gesundes Thousand Island-Dressing, Weizensprossensauce, Ketchup, Zitronensaftsauce, Tomatensauce, grüne Tomatensauce, Pilzsauce.
• Sie können die genannten Produkte zum Abendessen auch in der rohpflanzenbasierten Ernährung auf unserer Website verwenden.
• Bitte beachten Sie, dass das bevorzugte Öl bei dieser Diät vorzugsweise Olivenöl ist, aber auch gesundes Sesam- und Sonnenblumenöl verwendet werden kann.
• Von jeder der genannten Lebensmittelgruppen wurde die Zubereitungsmethode für einen Artikel angegeben.

Hier ist die Zubereitungsmethode für ein Beispiel für Desserts auf pflanzlicher Basis:

Spezielle Weizensprossen-Halva-Zutaten:

• 1 Kilogramm entsteinte schwarze Datteln
• 5 Esslöffel Weizenkeimmehl
• 1 Tasse Tahini (Arde auf Persisch)
• 5 Esslöffel gemahlene Walnüsse
• 1 Esslöffel Kokosnusspulver
• Ein halber Teelöffel Vanilleextrakt
• 1 Teelöffel Kardamompulver Anleitung:

Mischen Sie zunächst das Weizensprossenmehl mit Kardamompulver und Walnusspulver in einem Mixer, bis alles gut vermischt ist.

Mischen Sie dann in einem geeigneten Behälter die Datteln und das Tahini, bis ein gleichmäßiger Teig entsteht, ähnlich einem normalen Teig.

Während des Mischens nach und nach die Weizensprossenmischung, den Kardamom und das Walnusspulver dazugeben. Verteilen Sie es auf einer geeigneten Schüssel oder einem Teller und garnieren Sie es mit Kokosnusspulver. Dieses Halva ist ein außergewöhnliches und äußerst belebendes Dessert.

Hier ist die Zubereitungsmethode für eine Probe pflanzlichen Aush (auf Persisch):

Spezielle Gersten-Aush-Zutaten für 12–15 Portionen:

• 2 Tassen geschälte Gerste
• 1 Tasse Vollkorn
• Je eine halbe Tasse Linsen, Mungobohnen und Kichererbsen
• Jeweils eine halbe Tasse Spalterbsen, Linsen, Mungobohnen, Kichererbsen, Pintobohnen, weiße Bohnen und Kidneybohnen
• 2 mittelgroße Zwiebeln
• 1 Esslöffel getrockneter Pennyroyal
• 1 Kilogramm gemischte Kräuter für Aush (Eintopf)
• 200 Gramm gehackte Walnüsse
• 8 bis 10 Esslöffel Oliven- oder Sesamöl
• 4 große Knoblauchzehen
• Salz nach Geschmack
• 1 Kilogramm Local Kashk (lokaler Quark) nach Bedarf
• Roter Pfeffer, Kurkuma, Zimt, Ingwer, Kreuzkümmel und Thymian nach Geschmack

Legen Sie die eingeweichten Hülsenfrüchte vom Vorabend auf den Herd und lassen Sie sie langsam kochen. Anschließend gehackte Zwiebeln und Gewürze in den Topf mit den Hülsenfrüchten auf dem Herd geben und bei schwacher Hitze köcheln lassen.

Als nächstes das Gemüse hacken und zur Suppe geben. Mischen Sie die Suppe in diesem Zustand alle paar Minuten gut um, damit sie nicht am Boden festklebt.

Zum Schluss geriebenen Knoblauch, Pennyroyal und Salz zur Suppe geben und vorsichtig verrühren, bis die Suppe fertig ist.

Mischen Sie nun das passierte Kashk mit einer Knoblauchzehe und einem Esslöffel Pennyroyal in einem Mixer, bis alles gut vermischt ist.

Servieren Sie die Suppe in einer Schüssel und geben Sie 2 Esslöffel flüssiges Öl, etwas Kashk und 2 Esslöffel gehackte Walnüsse darauf. Es ist besser, nach dem Verzehr dieser Suppe ein paar Datteln zu sich zu nehmen. Dieses Gericht ist sehr nützlich, um Knochenbrüchigkeit vorzubeugen.

Hier ist die Zubereitungsmethode für eine Probe pflanzlicher Eintöpfe (Khoresh auf Persisch):

Sellerie-Eintopf Zutaten für 6-7 Portionen:

• 200 Gramm Kidneybohnen
• 250 Gramm gehackte Champignons
• 4 bis 5 Stangen gehackter Sellerie
• 1 Kilogramm gehackte Kräuter (Minze, Petersilie und Spinat)
• 1 mittelgroße Zwiebel
• Frischer Zitronensaft nach Geschmack
• 1 reife Tomate
• 6 bis 7 Esslöffel Pflanzenöl
• Salz und schwarzer Pfeffer, Kurkuma, Safran und Kreuzkümmel nach Geschmack

Kochen Sie die über Nacht eingeweichten Kidneybohnen, bis sie gar sind und das Wasser vollständig aufgesogen ist.

Dann schälen und reiben Sie die reife Tomate und geben Sie sie zusammen mit Sellerie, gehackten Pilzen, Gemüse, Zwiebeln, Salz, schwarzem Pfeffer, Gewürzen und Wasser zu den gekochten Bohnen. Bei schwacher Hitze köcheln lassen.

Geben Sie nach einiger Garzeit frischen Zitronensaft und Olivenöl zum Eintopf und lassen Sie ihn leicht köcheln, bis er eindickt, sodass das Öl die Oberfläche des Essens bedeckt.

Hier ist die Zubereitungsmethode für eine Kotlet-Probe auf pflanzlicher Basis:

Shami Kotlet Zutaten für 5-6 Portionen:

• 300 Gramm Erbsen
• 1 mittelgroße Zwiebel
• 2 Esslöffel Kichererbsenmehl
• 150 Gramm weiße Bohnen
• 100 Gramm Reis
• Semmelbrösel nach Bedarf
• 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
• Safran, Salz, schwarzer Pfeffer und Kurkuma nach Geschmack
• Eine kleine Menge Öl zum Braten

* Kochen Sie die über Nacht eingeweichten Erbsen und weißen Bohnen mit etwas Wasser, bis das Wasser vollständig aufgesogen ist.

Den Reis separat kochen und zum Erbsenpüree geben. Nachdem sie abgekühlt sind, mahlen Sie sie.

Die Zwiebel reiben und den Saft auspressen. Zwiebelsaft, Kichererbsenmehl, gemahlenen Kreuzkümmel und die anderen Gewürze zur gemahlenen Mischung hinzufügen. Gut verrühren, bis eine teigartige Konsistenz entsteht.

Aus der Masse Schnitzel formen und mit Semmelbröseln bestreichen.

Eine kleine Menge Öl in einer Pfanne erhitzen und die Kotlets von beiden Seiten anbraten, bis sie vollständig gegart und goldbraun sind.

Sie können diese Kotlets mit gedünstetem Gemüse und Tomatensauce servieren

Hier ist die Zubereitungsmethode für eine Probe eines vegetarischen Diätsalats:

Besondere Salatzutaten:

• Möhren
• Kohl
• Gurke
• Verschiedene Kohlsorten
• Grünes (Minze, Basilikum, Estragon, Satureja, Petersilie, Selleriestangen)
• Weizensprossen (drei Esslöffel)
• Kleine Zwiebeln
• Rohe Mandeln (10 Stück)
• Apfel
• Gewaschene Rosinen (ein Esslöffel)
• Ungeschälte rohe Sesamkörner (ein Esslöffel)
• Pennyroyal (ein Teelöffel)
• Frische Zitrone
• Natürliches Olivenöl
• Meersalz

Sie können die Zutaten für diesen Salat entweder mischen oder hacken

Für zusätzlichen Geschmack können Sie dem Salat optional einen Schuss Honig hinzufügen.