Pflanzliche Ernährung | Vegane Diät

Frühstück, Mittag- und Abendessen bei einer pflanzlichen Ernährung. Wie versorgt man den Körper mit den notwendigen Nährstoffen bei einer pflanzlichen Ernährung?

Pflanzliche Ernährung hat in den letzten Jahren an Popularität gewonnen. Einige Studien gehen davon aus, dass Vegetarier bis zu 18 % der Weltbevölkerung ausmachen. Eine pflanzliche Ernährung mit der richtigen Planung und dem Verzicht auf Fleisch kann nicht nur ethische und ökologische Vorteile haben, sondern auch das Risiko chronischer Krankheiten verringern und zur Gewichtsabnahme und Ihrer Gesundheit beitragen.

Was ist eine pflanzliche Ernährung oder vegane Ernährung? Bei einer pflanzlichen Ernährung wird auf den Verzehr verschiedener tierischer Produkte wie Fleisch, Fisch, Geflügel usw. verzichtet.

Manche Menschen entscheiden sich aus religiösen, persönlichen, ökologischen oder ethischen Gründen für eine pflanzliche Ernährung, beispielsweise um Tierrechte zu unterstützen. Unser Ziel ist es jedoch, den Körper zu reinigen und einen Weg zur Behandlung von Krankheiten zu bieten. Eine pflanzliche Ernährung ist eine auf Pflanzen ausgerichtete Ernährungsweise, bei der weißes Fleisch (Huhn, Fisch usw.), rotes Fleisch, Meeresfrüchte und alle tierischen Produkte ausgeschlossen sind. Eine pflanzliche Ernährung sollte aus einer Mischung aus Getreide, Gemüse, Obst, Nüssen, gesunden Fetten und Proteinen bestehen. Daher sollten Sie während dieser Ernährungsweise darauf achten, alle pflanzlichen Lebensmittel zu sich zu nehmen, die zu den Hauptnahrungsmittelgruppen gehören und Ihren Körper mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgen. Wenn wichtige Nährstoffe nicht zugeführt werden, kann dies gefährlich sein.

Ernährungsplan auf pflanzlicher Basis:

Anweisungen zur Zubereitung einiger Diätgerichte finden Sie am Ende dieses Artikels.

Pflanzliches Frühstück:

• Pflanzliche Creme
• Besonderer milchfreier Brei, der Mandelmilchbrei
• Gemahlener Sesam + Tahini oder Dattelsirup + Honig: Gemahlenen Sesam kaufen.
• Mandelmilch, Haselnussmilch oder Nussmilch
• Honigsirup: Kaufen Sie natürlichen Honig .
• Verschiedene Halvas (schwarze Dattel-Halva, gelbe Dattel-Halva, Kabkab-Dattel-Halva, spezielle Weizenkeim-Halva, gemischte Halvas)
• Rohkost-Marmeladen (Sauerkirschmarmelade, Rohkost-Apfelmarmelade, Rohkost-Feigenmarmelade und jede andere Rohkost-Fruchtmarmelade, die Sie zur Hand haben): Eine Anleitung zur Herstellung von Rohkost-Marmeladen finden Sie im Artikel zur Rohkost-Ernährung auf pflanzlicher Basis .

Pflanzliche Mittagessen:

• Verschiedene Reisgerichte (einfacher Reis, Kohlreis, Kohlrabireis, Blumenkohlreis, Bohnenreis, Grüner Erbsenreis, Kreuzkümmelreis, Reis mit Saubohnen und Dill, Saubohnenreis, Kräuterreis, Mungbohnenreis, Bärlauchreis, Saubohnenreis mit Mungbohnen, Mungbohnenreis mit Schwarzaugenbohnen, Linsenreis mit Rosinen, Tomatenreis, Spanischer Reis, Dampokhtak, Persischer Nudelreis (Reshte Polo), Kreuzkümmelreis mit grünen Erbsen, spezieller Berberitzenreis, spezieller Sauerkirschreis, Kamillenreis und mehr)
• Verschiedene pflanzliche Eintöpfe ohne Fleisch (Fesenjan-Eintopf, Ghormeh-Sabzi-Eintopf, Sellerie-Eintopf, Ackerdistel-Eintopf, Rhabarber-Eintopf, Zucchini-Auberginen-Eintopf, Erbseneintopf, Erbsen-Auberginen-Eintopf, Tomateneintopf, Eintopf mit grünen Saubohnen, Pflaumen-Spinat-Eintopf mit Pilzen, Okra-Eintopf, Quitteneintopf, Eintopf mit grünen Bohnen und mehr)
• Verschiedene Gerichte auf pflanzlicher Basis (Gemüsegericht, Pintobohnengericht mit Weizen und Spezialsoße, Pintobohnengericht mit Weizenschrot, Spezialkartoffelgericht, Spezialpilzgericht, Zucchini-Auberginen-Gericht, Quark-Auberginen-Gericht, Kale Joosh, Auberginenbrei, Spinat-Ei-Gericht, Tas-Kebab-Gericht, Yatimcheh-Gericht, landwirtschaftliches Bohnengericht, Kichererbsengericht, Hülsenfruchtgericht, Weizenbrei, Mirza-Qasemi-Gericht und mehr)
• Verschiedene Eintöpfe auf pflanzlicher Basis (Spezialgersteneintopf, Weizeneintopf , Weizenschroteintopf, Verjus- Eintopf , Pflaumeneintopf , R eine Claude verte- Eintopf , Gemüsesuppe und mehr)
• Verschiedene pflanzliche Suppen (Linsensuppe, Gerstensuppe, Lauchsuppe, Kräutersuppe, Steckrübensuppe, Selleriesuppe, Erbsensuppe, Frühlingszwiebelsuppe, Brokkolisuppe, Weizensuppe, Spargelsuppe, uvm.)
• Dolmas auf pflanzlicher Basis (Dolma mit Paprika, Auberginen und Tomaten, Dolma mit Kohlblättern, gefüllte vegetarische Dolmas und mehr)
• Pflanzliches Kotlet (Kotlet mit Tahinisauce, Sojabohnen-Kotlet, Falafel mit Tahinisauce, Shami Kotlet, Linsen-Kotlet)
• Fleischloses Sambousek (Paprika-Sambousek, Pilz-Sambousek, Gemüse-Sambousek)
• Verschiedene pflanzliche Döner (Auberginen-Döner, Pilz-Döner)
• Pflanzliche Fleischbällchen
• Vegetarische Brühe

Abendessen auf pflanzlicher Basis:

• Zum Frühstück werden verschiedene Arten von Halvas erwähnt.
• Verschiedene pflanzliche und gesunde Desserts ( Butternusskürbis-Dessert , Karotten-Dessert und mehr)
• Verschiedene pflanzliche und nahrhafte Salate (Kopfsalat, Selleriesalat, Saisonsalat, Spezialsalat, Sprossensalat, gedünsteter Salat mit Spezialsauce, pflanzlicher Oliviersalat, Petersiliensalat, Brokkolisalat, Tomatensalat, Gemüsesalat, Winterfruchtsalat, Sommerfruchtsalat, Olivensalat, Hülsenfruchtsalat mit pflanzlicher Mayonnaisesauce, gekochter Gemüsesalat).
• Pflanzliche Dressings: Diese gesunden pflanzlichen Dressings können Sie für Salate verwenden; Spezielle Tahini-Sauce für Salat, Tahini-Sauce mit Kichererbsensprossen, gesunde weiße Mayonnaise-Sauce, rosa Sauce, gesundes Thousand-Island-Dressing, Weizensprossen-Sauce, Ketchup, Zitronensaft-Sauce, Tomatensauce, grüne Tomatensauce, Pilzsauce.
• Die auf unserer Website zum Abendessen genannten Gerichte der pflanzlichen Rohkost-Diät können Sie ebenfalls nutzen.
• Bitte beachten Sie, dass das bevorzugte Öl bei dieser Diät vorzugsweise Olivenöl ist, aber auch gesundes Sesam- und Sonnenblumenöl verwendet werden kann.
• Für jede der genannten Lebensmittelgruppen wird die Zubereitungsmethode für einen Artikel angegeben.

Hier ist die Zubereitungsmethode für ein Beispiel eines pflanzlichen Desserts:

Spezielle Weizenkeim-Halva-Zutaten:

• 1 Kilogramm entkernte schwarze Datteln
• 5 Esslöffel Weizenkeimmehl
• 1 Tasse Tahini
• 5 Esslöffel gemahlene Walnüsse
• 1 Esslöffel Kokosnusspulver
• Ein halber Teelöffel Vanilleextrakt
• 1 Teelöffel Kardamompulver Anleitung:

Mischen Sie zunächst das Weizenkeimmehl mit Kardamompulver und gemahlenen Walnüssen in einem Mixer, bis eine gründliche Mischung entsteht.

Mischen Sie dann in einem geeigneten Behälter die Datteln und das Tahini, bis ein gleichmäßiger Teig entsteht, der normalem Teig ähnelt.

Unter ständigem Rühren nach und nach die Weizenkeimmischung, Kardamom und gemahlene Walnüsse hinzufügen. Auf einem geeigneten Teller oder Teller verteilen und mit Kokosnusspulver garnieren. Diese Halva ist ein außergewöhnliches und sehr energiespendendes Dessert.

Hier ist die Zubereitungsmethode für ein Beispiel eines pflanzlichen Eintopfs:

Spezieller Gersteneintopf Zutaten für 12-15 Portionen:

• 2 Tassen geschälte Gerste
• 1 Tasse Vollkorn
• Je eine halbe Tasse Linsen, Mungobohnen und Kichererbsen
• Je eine halbe Tasse Spalterbsen, Linsen, Mungobohnen, Kichererbsen, Pintobohnen, weiße Bohnen und Kidneybohnen
• 2 mittelgroße Zwiebeln
• 1 Esslöffel getrocknete Polei-Minze
• 1 Kilogramm gemischte Kräuter für Aush (Eintopf)
• 200 Gramm gehackte Walnüsse
• 8 bis 10 Esslöffel Oliven- oder Sesamöl
• 4 große Knoblauchzehen
• Salz nach Geschmack
• 1 Kilogramm Quark (Kashk) nach Bedarf
• Roter Pfeffer, Kurkuma, Zimt, Ingwer, Kreuzkümmel und Thymian nach Geschmack

Die eingeweichten Hülsenfrüchte vom Vorabend auf den Herd stellen und langsam aufkochen lassen. Anschließend gehackte Zwiebeln und Gewürze in den auf dem Herd stehenden Topf mit den Hülsenfrüchten geben und bei geringer Hitze köcheln lassen.

Als nächstes hacken Sie das Grünzeug und geben es zum Eintopf. In diesem Zustand den Eintopf alle paar Minuten gut durchrühren, damit er nicht am Boden anhaftet.

Zum Schluss geriebenen Knoblauch, Polei-Minze und Salz zum Eintopf geben und vorsichtig verrühren, bis der Eintopf fertig ist.

Mischen Sie nun den abgeseihten Quark mit einer Knoblauchzehe und einem Esslöffel Polei-Minze in einem Mixer, bis alles gut vermischt ist.

Servieren Sie den Eintopf in einer Schüssel und geben Sie 2 Esslöffel flüssiges Öl, etwas Quark und 2 Esslöffel gehackte Walnüsse darüber. Nach dem Eintopf sollten Sie besser ein paar Datteln essen. Dieses Gericht ist sehr nützlich, um Knochenbrüchigkeit vorzubeugen.

Hier ist die Zubereitungsart für ein Beispiel pflanzlicher Eintöpfe:

Sellerie-Eintopf Zutaten für 6-7 Portionen:

• 200 Gramm Kidneybohnen
• 250 Gramm gehackte Champignons
• 4 bis 5 Stangen gehackter Sellerie
• 1 Kilogramm gehackte Kräuter (Minze, Petersilie und Spinat)
• 1 mittelgroße Zwiebel
• Frischer Zitronensaft nach Geschmack
• 1 reife Tomate
• 6 bis 7 Esslöffel Pflanzenöl
• Salz und schwarzer Pfeffer, Kurkuma, Safran und Kreuzkümmel nach Geschmack

Kochen Sie die über Nacht eingeweichten Kidneybohnen, bis diese gar sind und das Wasser komplett aufgenommen haben.

Dann die reife Tomate schälen, reiben und zusammen mit Sellerie, gehackten Pilzen, Gemüse, Zwiebeln, Salz, schwarzem Pfeffer, Gewürzen und Wasser zu den gekochten Bohnen geben. Bei geringer Hitze köcheln lassen.

Nach einiger Kochzeit frischen Zitronensaft und Olivenöl zum Eintopf geben und leicht köcheln lassen, bis er eindickt und das Öl die Oberfläche des Essens bedeckt.

So bereitet man eine Kostprobe des pflanzlichen Kotlets zu:

Shami Kotlet Zutaten für 5-6 Portionen:

• 300 Gramm Spalterbsen
• 1 mittelgroße Zwiebel
• 2 Esslöffel Kichererbsenmehl
• 150 Gramm weiße Bohnen
• 100 Gramm Reis
• Semmelbrösel nach Bedarf
• 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
• Safran, Salz, schwarzer Pfeffer und Kurkuma nach Geschmack
• Eine kleine Menge Öl zum Braten

* Die über Nacht eingeweichten Spalterbsen und weißen Bohnen mit etwas Wasser kochen, bis das Wasser vollständig aufgesogen ist.

Den Reis separat kochen und zu den zerdrückten Spalterbsen geben. Nach dem Abkühlen die Erbsen mahlen.

Die Zwiebel reiben und den Saft auspressen. Zwiebelsaft, Kichererbsenmehl, gemahlenen Kreuzkümmel und die anderen Gewürze zur gemahlenen Mischung hinzufügen. Gut verrühren, bis eine teigartige Konsistenz entsteht.

Aus der Masse Schnitzel formen und in den Semmelbröseln wenden.

Erhitzen Sie eine kleine Menge Öl in einer Pfanne und braten Sie die Kotlets auf beiden Seiten, bis sie gar und goldbraun sind.

Sie können diese Kotlets mit gedünstetem Gemüse und Tomatensauce servieren

Hier ist die Zubereitungsmethode für ein Beispiel eines vegetarischen Diät-Salats:

Besondere Salatzutaten:

• Karotten
• Kohl
• Gurke
• Verschiedene Kohlsorten
• Grünes (Minze, Basilikum, Estragon, Satureja, Petersilie, Selleriestangen)
• Weizensprossen (drei Esslöffel)
• Kleine Zwiebeln
• Rohe Mandeln (10 Stück)
• Apfel
• Gewaschene Rosinen (ein Esslöffel)
• Ungeschälte rohe Sesamsamen (ein Esslöffel)
• Polei-Minze (ein Teelöffel)
• Frische Zitrone
• Natürliches Olivenöl
• Meersalz

Die Zutaten für diesen Salat können Sie entweder mischen oder klein schneiden.

Für zusätzlichen Geschmack können Sie dem Salat optional einen Schuss Honig hinzufügen.