Tipos de arroz en el mundo, valor nutricional del arroz, minerales y vitaminas que contiene, ¿y el arroz engorda?
El arroz es uno de los cereales más antiguos y uno de los alimentos básicos del mundo. La mitad de la población mundial depende del arroz como fuente principal de alimentación. Después de la caña de azúcar y el maíz, el arroz es el tercer cultivo agrícola más producido a nivel mundial.
En el mundo existen más de 120.000 variedades de arroz. La Unión Europea y las organizaciones aduaneras de los países miembros clasifican y diferencian entre 5.000 y 18.000 tipos de arroz para su evaluación y el pago de derechos de importación.
Actualmente, las distintas variedades de arroz que existen en el mundo se clasifican en dos especies biológicas principales: Sólo existen dos especies de arroz cultivado en el mundo: Oryza glaberrima, o arroz africano, y Oryza sativa, o arroz asiático.
Tipos de arroz
Existen miles de tipos de arroz, pero según cómo los procesen los productores, se dividen en dos grupos: blanco o integral (grano entero). El arroz blanco es el tipo más común, aunque el integral ofrece más beneficios para la salud.
- Arroz blanco
- Arroz integral
- Arroz Basmati: Un alimento básico en la cocina india y paquistaní.
- Arroz Jazmín: Un tipo de arroz tailandés.
- Arroz japonés (arroz para sushi)
- Arroz Bomba: Arroz español.
- Arroz Arborio: Arroz italiano.
- Arroz negro chino
- Arroz salvaje
- Arroz Kalijira
Posibles efectos perjudiciales del consumo de arroz
Consumir una pequeña cantidad diaria de arroz no es perjudicial e incluso puede ayudar a mantener la salud cardíaca. Sin embargo, su consumo excesivo puede provocar obesidad y un mayor riesgo de diabetes tipo 2.
El arroz contiene un antioxidante llamado ácido fítico o fitato, que puede inhibir la absorción de minerales esenciales como el hierro y el zinc en el cuerpo.
Además, el arroz contiene cierta cantidad de arsénico, y consumir grandes cantidades de arroz puede introducir este elemento tóxico en el organismo, provocando potencialmente enfermedades como el cáncer.
El arroz es una fuente rica de carbohidratos, principalmente en forma de almidón. Desafortunadamente, durante el procesamiento del arroz blanco, se elimina el salvado o la capa exterior del grano, que contiene fibra insoluble, y solo queda fibra soluble (almidón resistente) en el arroz. El almidón resistente aumenta la producción de butirato en el intestino, lo que se asocia con una menor inflamación, una mejor función intestinal y un menor riesgo de cáncer colorrectal.
Valor nutricional de los componentes del arroz
- Carbohidratos
Los carbohidratos simples y complejos son partes esenciales de la dieta de una persona y constituyen la principal fuente de energía para el cuerpo. Los carbohidratos simples incluyen azúcares como la glucosa, la fructosa, la lactosa y la sacarosa. Los carbohidratos complejos están compuestos por almidones, glucógeno y fibras, que son cadenas largas de carbohidratos simples como la glucosa. En las plantas, los carbohidratos se almacenan como almidón, mientras que en los humanos, se almacenan como glucógeno.
El arroz se clasifica como un carbohidrato complejo y, en comparación con los alimentos con carbohidratos simples, contiene más vitaminas, minerales y fibra. El arroz tiene un alto contenido de carbohidratos, con 25,5-32,3 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de arroz cocido. De hecho, el 90% de las calorías del arroz provienen de sus carbohidratos y se clasifica en el grupo de "Pan y cereales" de la pirámide alimenticia.
- Fibra dietética
Las investigaciones han demostrado que consumir al menos 25 gramos de fibra al día reduce el riesgo de enfermedades crónicas. Los alimentos ricos en fibra ayudan a mejorar la función intestinal y a disminuir la probabilidad de enfermedades intestinales. Media taza de arroz blanco contiene 3 gramos de fibra dietética, mientras que la misma cantidad de arroz integral contiene 8,1 gramos de fibra dietética.
- Proteína
Las proteínas de la dieta aportan los aminoácidos esenciales necesarios para la formación y el mantenimiento de los tejidos, las enzimas y algunas hormonas del organismo. Muchos reguladores de los procesos corporales son proteínas y también pueden servir como fuente de energía.
Aunque el arroz no se considera una fuente rica de proteínas (contiene entre 2 y 5,2 gramos de proteínas por taza de arroz cocido), su calidad proteica es superior a la de otros cereales. El valor biológico (VB) de las proteínas es una medida de la calidad proteica e indica la cantidad de nitrógeno de las proteínas ingeridas que retiene el cuerpo. El valor biológico de la proteína del arroz es 86. Las proteínas con un VB superior a 70 se consideran de calidad aceptable.
- Gordo
El arroz contiene una cantidad muy pequeña de grasa (2 gramos de grasa en 1/2 taza de arroz blanco cocido). El cuerpo humano es capaz de sintetizar todos los ácidos grasos necesarios, excepto el ácido linoleico. El ácido linoleico constituye aproximadamente el 30% de los ácidos grasos totales del arroz. El arroz no contiene colesterol (el colesterol es específico de las grasas animales) y, debido a su muy bajo contenido de grasa, se considera un alimento excelente en todos los regímenes dietéticos.
Vitaminas del arroz
Ácido fólico (vitamina B9)
El ácido fólico, también conocido como folato o vitamina B9, es un miembro de la familia de las vitaminas B y un cofactor esencial para las enzimas que intervienen en la síntesis de ADN y ARN, y su consumo es especialmente recomendable durante el embarazo para prevenir defectos del tubo neural en el feto. También interviene en la maduración de los glóbulos rojos.
La ingesta diaria recomendada de ácido fólico para adultos es de aproximadamente 400 microgramos. El ácido fólico se encuentra en los frutos secos crudos, las verduras de hoja verde y los cereales enriquecidos como el arroz. Media taza de arroz blanco enriquecido contiene aproximadamente el 8 % del requerimiento diario total de ácido fólico que necesita el cuerpo.
Tiamina (Vitamina B1)
La tiamina, también conocida como vitamina B1, desempeña un papel especial como coenzima en la conversión de glucosa en energía. Favorece la salud del cerebro y del corazón y el apetito. Dado que el cuerpo no puede almacenar tiamina, su presencia en la dieta diaria es esencial.
Media taza de arroz blanco y arroz integral cocido contiene aproximadamente el 6% y el 7% respectivamente del requerimiento diario total de tiamina que necesita el cuerpo.
Riboflavina (Vitamina B2)
El arroz contiene una pequeña cantidad de riboflavina (vitamina B2), que es esencial para la producción de energía y para mantener la salud de la piel y los ojos. Media taza de arroz integral cocido aporta aproximadamente el 1 % de la cantidad diaria total de riboflavina que necesita el organismo.
Niacina (Vitamina B3)
La niacina, también conocida como vitamina B3, es necesaria para convertir la glucosa en energía. También es importante para la salud de la piel y el correcto funcionamiento del sistema digestivo y del sistema nervioso. Media taza de arroz integral y blanco cocido aporta aproximadamente el 8% y el 6% respectivamente del requerimiento diario total de niacina que necesita el cuerpo.
Vitamina E
La vitamina E es una vitamina liposoluble que protege los ácidos grasos esenciales y la vitamina A de la oxidación en las células y los tejidos corporales. Media taza de arroz contiene una cantidad insignificante de vitamina E.
Minerales en el arroz
Calcio
El arroz es muy pobre en calcio. El calcio es esencial para la formación de dientes y huesos, así como para el funcionamiento de los músculos. Los iones de calcio intervienen en la transmisión de los impulsos nerviosos y desempeñan un papel en una de las etapas de la coagulación sanguínea.
Hierro
La mayor parte del hierro del cuerpo se encuentra en la hemoglobina, que es la encargada de transportar el oxígeno a los tejidos. Esto hace que el hierro sea crucial para diversas reacciones de oxidación dentro de las células. Además, el hierro es un componente de muchas enzimas que participan en la conversión de la glucosa y los ácidos grasos en energía. Media taza de arroz blanco y arroz integral cocidos proporciona aproximadamente el 7% y el 8% respectivamente del requerimiento diario total de hierro que necesita el cuerpo.
Fósforo
El fósforo desempeña un papel especial en el metabolismo del cuerpo y en la formación de huesos y dientes. Media taza de arroz integral y blanco cocido aporta aproximadamente el 8% y el 3% respectivamente de las necesidades diarias totales de fósforo.
Potasio
El potasio es esencial para la síntesis de proteínas, la función enzimática en las células y el mantenimiento del equilibrio de líquidos en el cuerpo. Media taza de arroz integral y blanco cocido aporta aproximadamente el 1 % y una cantidad muy pequeña de la cantidad diaria recomendada de potasio.
Sodio
El sodio ayuda a mantener el equilibrio de líquidos en el cuerpo y favorece el funcionamiento normal de los nervios y los músculos. Los cereales tienen naturalmente un bajo contenido de sodio, y el arroz blanco, en particular, no contiene sodio. El contenido de sodio del arroz cocido depende del contenido de sodio (sal) del agua de cocción y de la sal añadida, lo que lo convierte en una buena opción para dietas bajas en sodio.
Estos minerales contribuyen al perfil nutricional del arroz, apoyando diversas funciones fisiológicas y la salud general.
Factores que afectan el valor nutricional del arroz
El arroz iraní es conocido por su delicioso y fragante aroma. Pero a diferencia del arroz extranjero, por ejemplo, el arroz indio no es tan alto como ellos, pero tiene un sabor y un aroma muy buenos que no se pueden comparar con el arroz extranjero. El valor nutricional del arroz iraní es mucho mayor que el del arroz extranjero. Pero el arroz extranjero se prepara principalmente en un molde. El moho significa que el arroz de segundo y tercer grado se tritura y se muele hasta convertirlo en harina y se vuelve a colocar en moldes comunes de un solo tamaño. Esto se debe a que el arroz extranjero parece más hermoso de lo que parece. A veces se ve que los campos de arroz en el extranjero se riegan con aguas residuales, lo que hace que el arroz contenga sustancias químicas como arsénico y cianuro, que son muy perjudiciales para la salud. Los compuestos nutricionales del arroz y su valor nutricional han hecho que el arroz desempeñe un papel importante en la nutrición de los niños.
Cómo distinguir el arroz auténtico del arroz falso
1- Precio más alto del arroz falso: El arroz falso que se vende en el mercado suele tener un precio más alto que el arroz común, principalmente debido a la adición de esencia. Esta esencia suele ser muy dañina para el cuerpo humano. Según las investigaciones, consumir arroz falso es similar a comer una bolsa de plástico que es muy difícil de digerir para el cuerpo. El consumo continuo de arroz falso puede provocar graves problemas de salud para las personas, incluidas enfermedades gastrointestinales y, en última instancia, cáncer.
Otro tipo de arroz que puede suponer un peligro para el organismo es el arroz genéticamente modificado, que se definirá con más detalle y se explicarán sus métodos de detección a continuación.
2- Coloca un poco de arroz en un recipiente lleno de agua. Los granos que se hunden hasta el fondo son arroz real. Machaca un poco de arroz con un mortero. Los granos que se trituran por completo son arroz natural o real, mientras que los que quedan sin triturar y tienen un núcleo amarillento son arroz falso o de plástico.
3- Calienta una pequeña cantidad de arroz. Si has comprado arroz y no estás seguro de si es plástico o no, prueba este método. Calienta una pequeña cantidad de arroz sobre una llama. Si observas que se quema rápidamente y emite un olor parecido al plástico, indica que el arroz es plástico y muy perjudicial para la salud.
4- Comprueba si se forma moho. Si colocas el arroz en un recipiente cerrado bajo la luz del sol y no se altera (permanece intacto), es posible que se trate de arroz de plástico. Pero si se forma moho, confirma que el arroz es natural. Otro método es remojar el arroz en agua; si se forma moho en un plazo de 4 a 5 días, es probable que se trate de arroz natural; si no, podría ser falso.
Diferencia en el valor nutricional entre el arroz al vapor y el arroz colado
Existe una diferencia en el valor nutricional entre el arroz al vapor y el colado. Si bien algunas personas prefieren el sabor del arroz colado y no les preocupa aumentar de peso, es importante tener en cuenta que el arroz al vapor conserva más nutrientes. Esto se debe a que hervir y colar el arroz puede provocar la pérdida de vitaminas hidrosolubles, como las del complejo B. Por lo tanto, si buscas maximizar los beneficios nutricionales del arroz, el arroz al vapor es la mejor opción.
¿El arroz colado engorda?
Algunas personas creen que enjuagar el arroz elimina el almidón, lo que lo convierte en una opción para adelgazar. Esta creencia se basa en la idea de que colarlo elimina una parte importante del contenido de almidón. Pero la verdad es que el arroz está compuesto en realidad por más del 80 % de almidón. Colarlo no elimina el almidón, pero sí las vitaminas solubles en agua, incluidas las vitaminas B esenciales. Irónicamente, es más probable que este arroz enjuagado provoque un aumento de peso.
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Fuentes externas
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