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Ein Körnchen Wahrheit: Der komplette Leitfaden zur Reisernährung

Reissorten auf der Welt, Nährwert von Reis, darin enthaltene Mineralien und Vitamine und macht Reis dick?

Reis ist eines der ältesten Getreide und Grundnahrungsmittel der Welt. Die Hälfte der Weltbevölkerung ist auf Reis als Hauptnahrungsquelle angewiesen. Nach Zuckerrohr und Mais ist Reis das weltweit am dritthäufigsten produzierte landwirtschaftliche Produkt.

Es gibt weltweit über 120.000 Reissorten. Die Europäische Union und die Zollorganisationen der Mitgliedsländer klassifizieren und unterscheiden zwischen 5.000 und 18.000 Reissorten für die Bewertung und Einfuhrzölle.

Derzeit werden die verschiedenen Reissorten weltweit in zwei biologische Hauptarten eingeteilt: Es gibt weltweit nur zwei Arten von Kulturreis: Oryza glaberrima oder afrikanischer Reis und Oryza sativa oder asiatischer Reis.

Reissorten

Es gibt Tausende von Reissorten, aber je nachdem, wie der Hersteller sie verarbeitet, werden sie in zwei Gruppen eingeteilt: weiß oder braun (Vollkorn). Weißer Reis ist die häufigste Sorte, obwohl brauner Reis mehr gesundheitliche Vorteile bietet.

  • Weißer Reis
  • Brauner Reis
  • Basmati-Reis: Ein Grundnahrungsmittel der indischen und pakistanischen Küche.
  • Jasminreis: Eine Art thailändischer Reis.
  • Japanischer Reis (Sushi-Reis)
  • Bomba-Reis: spanischer Reis.
  • Arborio-Reis: italienischer Reis.
  • Chinesischer schwarzer Reis
  • Wildreis
  • Kalijira-Reis
Reisfeld

Mögliche Nachteile des Reiskonsums

Der tägliche Verzehr einer kleinen Menge Reis ist nicht schädlich und kann sogar zur Erhaltung der Herzgesundheit beitragen. Übermäßiger Verzehr kann jedoch zu Fettleibigkeit und einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes führen.

Reis enthält ein Antioxidans namens Phytinsäure oder Phytat, das die Aufnahme wichtiger Mineralien wie Eisen und Zink im Körper hemmen kann.

Darüber hinaus enthält Reis eine gewisse Menge Arsen. Durch den Verzehr großer Mengen Reis kann dieses giftige Element in den Körper gelangen und möglicherweise zu Krankheiten wie Krebs führen.

Reis ist eine reichhaltige Kohlenhydratquelle, hauptsächlich in Form von Stärke. Leider wird bei der Verarbeitung von weißem Reis die Kleie oder äußere Schicht des Korns, die unlösliche Ballaststoffe enthält, entfernt, so dass im Reis nur lösliche Ballaststoffe (resistente Stärke) verbleiben. Resistente Stärke erhöht die Butyratproduktion im Darm, was mit einer Verringerung der Entzündungen, einer verbesserten Darmfunktion und einem geringeren Risiko für Dickdarmkrebs einhergeht.

Nährwert der Reisbestandteile

  1. Kohlenhydrate

Einfache und komplexe Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung eines Menschen und stellen die primäre Energiequelle für den Körper dar. Zu den einfachen Kohlenhydraten gehören Zucker wie Glukose, Fruktose, Laktose und Saccharose. Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus Stärke, Glykogen und Ballaststoffen, die lange Ketten einfacher Kohlenhydrate wie Glukose sind. In Pflanzen werden Kohlenhydrate als Stärke gespeichert, während sie beim Menschen als Glykogen gespeichert werden.

Reis wird als komplexes Kohlenhydrat eingestuft und enthält im Vergleich zu einfachen Kohlenhydraten mehr Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Reis ist reich an Kohlenhydraten, mit 25,5-32,3 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm gekochtem Reis. Tatsächlich stammen 90 % der Kalorien im Reis aus seinen Kohlenhydraten und er wird in der Ernährungspyramide der Gruppe „Brot und Getreide“ zugeordnet.

  1. Ballaststoffe

Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von mindestens 25 Gramm Ballaststoffen pro Tag das Risiko chronischer Erkrankungen senkt. Ballaststoffreiche Lebensmittel tragen zur Verbesserung der Darmfunktion bei und verringern die Wahrscheinlichkeit von Darmerkrankungen. Eine halbe Tasse weißer Reis enthält 3 Gramm Ballaststoffe, während die gleiche Menge brauner Reis 8,1 Gramm Ballaststoffe enthält.

  1. Protein

Nahrungsproteine ​​liefern die essentiellen Aminosäuren, die für den Aufbau und Erhalt von Geweben, Enzymen und einigen Hormonen im Körper benötigt werden. Viele Regulatoren von Körperprozessen sind Proteine, und sie können auch als Energiequelle dienen.

Obwohl Reis nicht als reichhaltige Proteinquelle gilt (er enthält 2-5,2 Gramm Protein pro Tasse gekochten Reis), ist seine Proteinqualität höher als die anderer Getreidesorten. Die biologische Wertigkeit (BV) von Protein ist ein Maß für die Proteinqualität und gibt an, wie viel Stickstoff im aufgenommenen Protein vom Körper aufgenommen wird. Die biologische Wertigkeit von Reisprotein beträgt 86. Proteine ​​mit einer BV über 70 gelten als von akzeptabler Qualität.

  1. Fett

Reis enthält sehr wenig Fett (2 Gramm Fett in einer halben Tasse gekochtem weißen Reis). Der menschliche Körper ist in der Lage, alle notwendigen Fettsäuren außer Linolsäure zu synthetisieren. Linolsäure macht etwa 30 % der Gesamtfettsäuren im Reis aus. Reis ist cholesterinfrei (Cholesterin ist spezifisch für tierische Fette) und gilt aufgrund seines sehr geringen Fettgehalts als ausgezeichnetes Nahrungsmittel für alle Ernährungsweisen.

Tomatenreis

Reisvitamine

Folsäure (Vitamin B9)

Folsäure, auch Folat oder Vitamin B9 genannt, gehört zur Vitamin-B-Familie und ist ein wichtiger Kofaktor für Enzyme, die an der DNA- und RNA-Synthese beteiligt sind. Ihr Verzehr wird insbesondere während der Schwangerschaft empfohlen, um Neuralrohrdefekten beim Fötus vorzubeugen. Folsäure spielt auch eine Rolle bei der Reifung der roten Blutkörperchen.

Die empfohlene tägliche Folsäureaufnahme für Erwachsene beträgt etwa 400 Mikrogramm. Folsäure ist in rohen Nüssen, grünem Blattgemüse und angereichertem Getreide wie Reis enthalten. Eine halbe Tasse angereicherter weißer Reis enthält etwa 8 % des gesamten täglichen Folsäurebedarfs des Körpers.

Thiamin (Vitamin B1)

Thiamin, auch als Vitamin B1 bekannt, spielt als Coenzym eine besondere Rolle bei der Umwandlung von Glukose in Energie. Es unterstützt die Gesundheit von Gehirn, Herz und Appetit. Da der Körper Thiamin nicht speichern kann, ist seine Anwesenheit in der täglichen Ernährung unerlässlich.

Eine halbe Tasse gekochter weißer und brauner Reis enthält etwa 6 % bzw. 7 % des täglichen Gesamtbedarfs des Körpers an Thiamin.

Riboflavin (Vitamin B2)

Reis enthält eine kleine Menge Riboflavin (Vitamin B2), das für die Energieproduktion und die Erhaltung der Gesundheit von Haut und Augen unerlässlich ist. Eine halbe Tasse gekochter brauner Reis deckt etwa 1 % des täglichen Gesamtbedarfs des Körpers an Riboflavin.

Niacin (Vitamin B3)

Niacin, auch als Vitamin B3 bekannt, ist notwendig, um Glukose in Energie umzuwandeln. Es ist auch wichtig für die Gesundheit der Haut und das reibungslose Funktionieren des Verdauungssystems und des Nervensystems. Eine halbe Tasse gekochter brauner und weißer Reis deckt etwa 8 % bzw. 6 % des täglichen Gesamtbedarfs des Körpers an Niacin.

Vitamin E

Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin, das essentielle Fettsäuren und Vitamin A in Zellen und Körpergewebe vor Oxidation schützt. Eine halbe Tasse Reis enthält eine vernachlässigbare Menge an Vitamin E.

Juwelenreis

Mineralien in Reis

Kalzium

Reis enthält sehr wenig Kalzium. Kalzium ist für den Aufbau von Zähnen und Knochen sowie für die Muskelfunktion unerlässlich. Kalziumionen sind an der Übertragung von Nervenimpulsen beteiligt und spielen eine Rolle bei einer der Phasen der Blutgerinnung.

Eisen

Der Großteil des Eisens im Körper befindet sich im Hämoglobin, das für den Sauerstofftransport zu den Geweben verantwortlich ist. Daher ist Eisen für verschiedene Oxidationsreaktionen in Zellen von entscheidender Bedeutung. Darüber hinaus ist Eisen ein Bestandteil vieler Enzyme, die an der Umwandlung von Glukose und Fettsäuren in Energie beteiligt sind. Eine halbe Tasse gekochter weißer und brauner Reis deckt etwa 7 % bzw. 8 % des täglichen Eisenbedarfs des Körpers.

Phosphor

Phosphor spielt eine besondere Rolle im Körperstoffwechsel sowie bei der Bildung von Knochen und Zähnen. Eine halbe Tasse gekochter brauner und weißer Reis deckt etwa 8 % bzw. 3 % des täglichen Gesamtbedarfs an Phosphor.

Kalium

Kalium ist wichtig für die Proteinsynthese, die Enzymfunktion in Zellen und die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts im Körper. Eine halbe Tasse gekochter brauner und weißer Reis liefert ungefähr 1 % und damit einen sehr kleinen Teil des täglichen Kaliumbedarfs.

Natrium

Natrium hilft, den Flüssigkeitshaushalt im Körper aufrechtzuerhalten und unterstützt die normale Funktion von Nerven und Muskeln. Getreide hat von Natur aus einen geringen Natriumgehalt, und insbesondere weißer Reis enthält kein Natrium. Der Natriumgehalt in gekochtem Reis hängt vom Natriumgehalt (Salzgehalt) im Kochwasser und dem zugesetzten Salz ab, was ihn zu einer guten Wahl für natriumarme Diäten macht.

Diese Mineralien tragen zum Nährwertprofil von Reis bei und unterstützen verschiedene physiologische Funktionen sowie die allgemeine Gesundheit.

Faktoren, die den Nährwert von Reis beeinflussen

Iranischer Reis ist für sein köstliches und wohlriechendes Aroma bekannt. Aber anders als beispielsweise ausländischer Reis ist indischer Reis nicht so groß wie Reis aus Indien, aber er hat einen sehr guten Geschmack und ein Aroma, das mit ausländischem Reis nicht zu vergleichen ist. Der Nährwert von iranischem Reis ist viel höher als der von ausländischem Reis. Ausländischer Reis wird jedoch meist in einer Form zubereitet. Formen bedeutet, dass Reis zweiter und dritter Güteklasse zerkleinert und zu Mehl gemahlen und wieder in normale, für alle passende Formen gegeben wird. Dies liegt daran, dass ausländischer Reis schöner aussieht, als er aussieht. Manchmal sieht man, dass Reisfelder im Ausland mit Abwasser bewässert werden, wodurch Reis Chemikalien wie Arsen und Cyanid enthält, die sehr gesundheitsschädlich sind. Die Nährstoffe im Reis und sein Nährwert haben dazu geführt, dass Reis eine wichtige Rolle in der Kinderernährung spielt.

Echten Reis von gefälschtem Reis unterscheiden

1- Höherer Preis für Kunstreis: Kunstreis ist auf dem Markt im Allgemeinen teurer als normaler Reis, was hauptsächlich an der Zugabe von Essenz liegt. Diese Essenz ist im Allgemeinen sehr schädlich für den menschlichen Körper. Laut Forschung ist der Verzehr von Kunstreis vergleichbar mit dem Verzehr einer Plastiktüte, die für den Körper sehr schwer verdaulich ist. Der kontinuierliche Verzehr von Kunstreis kann bei Menschen zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen, darunter Magen-Darm-Erkrankungen und letztendlich Krebs.

Eine weitere Reissorte, die eine Gefahr für den Körper darstellen kann, ist gentechnisch veränderter Reis. Dieser wird im Folgenden genauer definiert und seine Nachweismethoden werden erläutert.

2- Legen Sie etwas Reis in einen mit Wasser gefüllten Behälter. Die Körner, die auf den Boden sinken, sind echter Reis. Zerkleinern Sie einen Teil des Reises mit einem Mörser. Die Körner, die vollständig zerkleinert werden, sind natürlicher oder echter Reis, während diejenigen, die unzerkleinert bleiben und einen gelblichen Kern haben, künstlicher oder Plastikreis sind.

3- Erhitzen Sie eine kleine Menge Reis. Wenn Sie Reis gekauft haben und sich nicht sicher sind, ob er aus Plastik ist oder nicht, versuchen Sie diese Methode. Erhitzen Sie eine kleine Menge Reis über einer Flamme. Wenn Sie beobachten, dass er schnell verbrennt und einen plastikartigen Geruch abgibt, ist dies ein Hinweis darauf, dass der Reis aus Plastik und sehr gesundheitsschädlich ist.

4. Testen Sie, ob sich Schimmel bildet. Wenn Sie Reis in einem geschlossenen Behälter ins Sonnenlicht legen und er sich nicht verändert (intakt bleibt), könnte es sich um Plastikreis handeln. Wenn sich jedoch Schimmel bildet, ist dies ein Beweis dafür, dass der Reis natürlich ist. Eine andere Methode besteht darin, den Reis in Wasser einzuweichen. Wenn sich innerhalb von 4 bis 5 Tagen Schimmel bildet, handelt es sich wahrscheinlich um natürlichen Reis. Wenn nicht, könnte es sich um Fälschung handeln.

Der Unterschied im Nährwert zwischen gedämpftem und passiertem Reis

Es gibt einen Unterschied im Nährwert zwischen gedämpftem und abgetropftem Reis. Während manche Menschen den Geschmack von abgetropftem Reis bevorzugen und sich vielleicht keine Sorgen über eine Gewichtszunahme machen, ist es wichtig zu wissen, dass beim Dämpfen mehr Nährstoffe erhalten bleiben. Denn das Kochen und anschließende Abtropfen von Reis kann zum Verlust wasserlöslicher Vitamine wie der des B-Komplexes führen. Wenn Sie also den Nährwert von Reis maximieren möchten, ist Dämpfen die bessere Option.

gedämpfter Reis

Führt abgetropfter Reis zu einer Gewichtszunahme?

Manche Leute glauben, dass Reis durch das Waschen seine Stärke verliert und dadurch abnimmt. Dieser Glaube rührt von der Vorstellung her, dass durch das Sieben ein erheblicher Teil des Stärkegehalts entfernt wird. Tatsächlich besteht Reis jedoch zu über 80 % aus Stärke. Durch das Sieben wird die Stärke zwar nicht entfernt, aber es wäscht wasserlösliche Vitamine aus, darunter wichtige B-Vitamine. Ironischerweise könnte dieser gewaschene Reis tatsächlich eher zu einer Gewichtszunahme führen.

Klicken Sie hier, um mehr über den Unterschied zwischen weißem und braunem Reis zu erfahren!

Externe Quellen

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