بدن ما طوری طراحی شده که از قند به‌عنوان سوخت استفاده کند، انواع قند کدام است؟ در این مقاله به قند طبیعی، قند مصنوعی و استویا شیرین کننده طبیعی می‌پردازیم.
قند دقیقاً چیست؟
قند به زبان ساده شکلی از کربوهیدرات بوده و حاوی مولکول‌های کربن، هیدروژن و اکسیژن است. وقتی کربوهیدرات مصرف می‌کنید، کربوهیدرات هضم شده و به گلوکز (Glucose) تجزیه میشود. گلوکز عنوان منبع انرژی ترجیحی برای سلول‌های بدن انسان از جمله مغز و سیستم عصبی مرکزی و حرکت بدن است.
کربوهیدرات‌ها تقریبا نیمی از کالری مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند و بسیاری از غذاهای پرکربوهیدرات حاوی فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند. در صورت ابتلا به دیابت، باید روی کربوهیدرات‌های سالم تمرکز کنید، مانند:میوه‌ها،سبزیجات،غلات کامل،حبوبات، مثل لوبیا و نخود،لبنیات کم چرب،در رژیم غذایی دیابتی باید از مصرف تنقلات و نوشیدنی‌های شیرین مانند کیک، شیرینی، آبنبات و نوشابه خودداری کنید. چون ارزش غذایی زیادی ندارند، اما می‌توانند به شدت قند خون را بالا ببرند.
سطح قند خون افراد مبتلا به دیابت، هر بار که بیش از حد کربوهیدرات مصرف کنند، به طرز خطرناکی افزایش پیدا می‌کند. به مرور زمان، سطح بالای قند خون میتواند به اعصاب بدن و رگ‌های خونی آسیب برساند.
سوخت و ساز قند در بدن چگونه اتفاق می‌افتد؟
معمولا وقتی از قند صحبت می‌کنیم منظورمان سوکروز یا همان شکر است. سوکروز از چغندر قند یا نیشکر تولید میشود و از یک مولکول گلوکز و یک مولکول فروکتوز تشکیل شده است که این دو به هم متصل هستند.
هنگام مصرف سوکروز، گلوکز و فروکتوز درون آن، قبل از این که جذب جریان خون شوند توسط آنزیم‌هایی که در روده‌ی باریک شما وجود دارند از هم جدا می‌شوند. این اتفاق باعث بالا رفتن قند خون شما میشود و پانکراس وظیفه دارد که در این زمان انسولین آزاد کند. بعد از آزاد شدن انسولین توسط پانکراس، گلوکز از جریان خون به درون سلول‌ها منتقل و در آن جا برای تولید انرژی بدن متابولیزه میشود.
بخش کمی از فروکتوز داخل سوکروز امکان دارد که داخل سلول‌ها قرار بگیرد اما قسمت زیاد آن به کبدتان منتقل خواهد شد. بخشی که به کبد منتقل میشود به گلوکز تبدیل شده و در صورت نیاز باعث تولید انرژی در بدن میشود. ممکن است گلوکز ایجاد شده در کبد، ذخیره و یا به چربی تبدیل شود.بنابراین اگر شما بیش از آن اندازه‌‌ای که بدن‌تان انرژی نیاز دارد مواد قندی مصرف کنید باعث بالا رفتن قند خون میشود. زیرا مقدارگلوکز اضافه تبدیل به اسیدهای چرب و به عنوان چربی در بدن ذخیره میشود.
به این ترتیب فروکتوز میتواند به چربی تبدیل شود و اگر بیشت از حد نیاز دریافت شود سطح تری‌گلیسیرید در بدن بالا می‌رود. بالارفتن سطح تری‌گلیسیرید میتواند ریسک بیماری‌های قلبی را افزایش دهد و منجر به تولید چربی در کبد شود.مصرف زیاد فروکتوز میتواند باعث افزایش سطح اوریک اسید نیز شود. به این صورت که اگر کریستال‌های اوریک اسیدی در مفاصل بدن شما زیاد شوند، ممکن است به بیماری دردناکی مثل نقرس مبتلاء شوید.
انواع قند کدام است؟
کربوهیدرات‌ها دو شکل اصلی دارند: ساده و پیچیده. تفاوت بین این دو در سرعت هضم و جذب آنها است که بسته به ساختار شیمیاییشان دارد. کربوهیدرات‌های پیچیده از سه یا چند مولکول قند تشکیل می‌شوند، در حالیکه کربوهیدرات‌های ساده از یک مولکول قند (مونوساکارید) یا دو (دی ساکارید) تشکیل شده‌اند.
چهار شکل رایج قندهای ساده عبارتند از:
• گلوکز (Glucose)
• فروکتوز (Fructose معروف به قند میوه)
• ساکارز (Sucrose معروف به شکر رومیزی)
• لاکتوز (Lactose معروف به قند لبنیات)
اما این چهار نوع مختلف قند را میتوان به منابع قند طبیعی و قند افزوده (added sugar) دسته‌بندی کرد.
تفاوت قند افزوده با قند طبیعی:
قند افزوده: معمولاً وقتی اسم قند می‌آید تصور ما آبنبات رنگین‌کمانی و نوشابه‌های سوداست.نوع قند موجود در آبنبات و بیشتر نوشیدنی‌های شیرین، به قند افزوده معروف است. همانطور که از اسمش هم میتوان حدس زد، این شکل از قند به غذاها و نوشیدنیها اضافه میشود تا طعم، رنگ، بافت و ماندگاری ماده خوراکی را تقویت کند. اساساً، این نوع قند به کالری غذا اضافه می‌کند، اما ارزش غذایی خاصی ندارد، به همین دلیل است که معمولاً به آن کالری خالی می‌گویند.اکثر افراد این نوع قند را بسیار بیشتر از آنچه باید مصرف می‌کنند.
رژیم استاندارد آمریکایی (SAD)، منابع اصلی قند افزوده را نوشابه، نوشیدنی‌های میوه‌ای، غلات، کلوچه‌ها، کیک‌ها، آب نبات‌ها، ماست‌های طعم‌دار و بسیاری از غذاهای فرآوری شده می‌داند.
طبق گفته انجمن قلب آمریکا، بزرگسالان آمریکایی در طول روز به طور متوسط ۷۷ گرم قند افزوده مصرف می‌کنند (که بیش از سه برابر مقدار توصیه شده برای زنان است). این میزان مصرف بیش از حد قند افزوده میتواند منجر به افزایش مزمن قند خون، افزایش وزن و افزایش خطر ابتلاء به چندین بیماری مزمن شود.
توصیه انجمن دیابت آمریکا در مورد مصرف نوشیدنیها نیز آنست که بهتر است نوشیدنی‌های بدون کالری یا کم کالری را جایگزین انواع شکردار نکنید. اما در عوض، تا جایی که می‌توانید شیرینکننده کمتری مصرف کنید و آب بیشتری بنوشید.
قند طبیعی: تمام انواع قندها به غذاها اضافه نمی شوند.قندهای طبیعی به طور طبیعی در غذاهایی مانند میوه و شیر یافت می‌شوند. اگرچه قند به خودی خود فواید زیادی ندارد، اما به هر حال بخشی از یک بسته مواد مغذی است و آن را کامل می‌کند. در واقع قندها همراه با ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها وارد بدن می‌شوند. غذاهای دارای قند طبیعی، مواد مغذی دارند و غنی از فیبر هستند و فواید سلامتی مختلفی هم برای بدن دارند. البته بعضی از غذاهای خاص حاوی قند طبیعی نیز می‌توانند قند اضافه پنهان داشته باشند.
تفاوت قند میوه با قند مصنوعی چیست؟
میوه حاوی دو نوع قند است: فروکتوز و گلوکز. نسبت هر کدام متفاوت است، اما بیشتر میوه‌ها حدود نیمی از گلوکز و نیمی فروکتوز هستند: گلوکز قند خون را افزایش می‌دهد، بنابراین بدن باید از انسولین برای متابولیسم آن استفاده کند. فروکتوز قند خون را افزایش نمی‌دهد. در عوض، کبد آن را تجزیه می‌کند.
بدن قند میوه را متفاوت از قندهای فرآوری شده یا افزوده شده تجزیه می‌کند. میوه های بسیار شیرین از جمله انبه و هندوانه، دارای محتوای قند نسبتاً بالایی هستند. با این حال، به طور کلی، میوه‌ها نسبت به غذاهای شیرین‌شده، حاوی قند کمتری هستند. تقریباً همه، از جمله افراد مبتلاء به دیابت، می‌توانند از خوردن میوه بهره‌مند شوند. این به دلیل ترکیبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر، فیتوکمیکال‌ها و آبی است که فراهم می‌کند.
قند مصنوعی هم دیابت می‌آورد؟
در گذشته افراد در روز شاید فقط دو یا سه بار چای همراه یكی، دو حبه قند می‌نوشیدند یا اینكه یك بار در روز شربت می‌نوشیدند اما امروزه با تولید مواد غذایی رژیمی حاوی شیرین‌كننده‌های جانشینی یا مصنوعی می‌بینیم كه چاقی، اضافه وزن و دیابت بیشتر شده است! در واقع رژیمی بودن یك خوراكی مثل كیك، بستنی و. . . باعث میشود فرد در مصرف آن زیاده‌روی كند.
این مواد غذایی شاید قند كمتری داشته باشند اما كالری، چربی، آرد، كربوهیدرات و... هم دارند که خود میتواند باعث چاقی و در نهایت اختلال در كنترل قند و دیابت شود. به همین دلیل مصرف شیرین‌كننده‌ها و مواد غذایی رژیمی به‌خصوص برای افراد دیابتی توصیه نمی‌شود زیرا آنها را وارد یك سیكل معیوب می‌كند.
میوه‌های مناسب برای دیابتی‌ها
دیابتی‌ها پیش از هر چیز باید میوه‌های تازه مصرف کنند و هرگز به سراغ میوه‌های کنسروی یا یخ‌زده که حاوی شکرافزوده هستند نروند. قند میوه‌ها طبیعی است و ضرر بسیار کمتری برای افراد مبتلاء به دیابت دارد اما میوه‌های فرآوری‌شده حاوی قند مصنوعی اضافی هستند.
۱. انواع توت‌ها: توت‌ها برای دیابتی‌ها ابرغذا به حساب می‌آیند. یک فنجان توت تازه ۸۴کالری و ۲۱گرم کربوهیدارت دارد. این میوه حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که با انواع بیماری‌ها، همچون سرطان و بیماری‌های قلبی، مبارزه می‌کنند.
۲. آلبالو: آلبالو ضدالتهاب است و یک فنجان از آن ۵۲کالری و ۱۲,۵ گرم کربوهیدرات دارد. آلبالوها سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند. این میوه به صورت تازه، کنسروشده، یخ‌زده یا خشک هم وجود دارد. اما بیشتر میوه‌های کنسرو شده و یخ‌زده حاوی شکرافزوده‌اند و برای افراد دیابتی مناسب نیستند. بنابراین بهتر است این میوه تازه مصرف شود.
۳. هلو: یک عدد هلوی متوسط حاوی ۵۹کالری و ۱۴گرم کربوهیدرات است و بهترین میوه برای دیابتی‌ها به حساب می‌آید. این میوه حاوی ویتامین C و پتاسیم است و سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهد. افراد دیابتی بدون هیچ نگرانی می‌توانند از این میوه مصرف کنند.
۴. زردآلو: یک عدد رزدآلو حاوی ۱۷کالری و ۴ گرم کربوهیدارت است. با مصرف ۴ عدد زردآلو ویتامینA روزانه بدن تکمیل میشود. همچنین این میوه سرشار از فیبر و بهترین میوه برای افراد مبتلا به دیابت است.
۵. سیب: یک عدد سیب، ۹۵کالری و ۲۵گرم کربوهیدرات دارد. سیب مملو از فیبر است و ویتامین C هم دارد. پوست سیب بسیار مغذی است و حاوی آنتی‌اکسیدان‌های محافظ قلب است. این میوه مناسب دیابتی‌هاست.
۶. پرتقال: پرتقال‌ها منبع ویتامین C هستند و از آنجایی‌که کربوهیدارت کمی دارند، برای دیابتی‌ها مناسب‌اند. یک عدد پرتقال ۱۵گرم کربوهیدارت و ۶۲کالری انرژی دارد. پرتقال حاوی فولات و پتاسیم هم هست که میتواند فشار خون را در وضعیت عادی حفظ کند.
۷. گلابی: گلابی حاوی ویتامین K و فیبر و میوه‌ای عالی برای دیابتی‌هاست.
۸. کیوی: کیوی حاوی پتاسیم، فیبر و ویتامین C است و یک عدد از آن فقط ۱۰گرم کربوهیدرات دارد که این میوه را برای دیابتی‌ها مناسب می‌کند.با مصرف میوه‌های مفید و پرهیز از میوه‌هایی که قند و کربوهیدرات فراوان دارند، میتوان سطح قند خون را پایین و در حد عادی نگهداشت.
بهترین عسلی که افراد دیابتی می توانند استفاده کنند، عسلی است که از مقدار کم گلوکز و مقدار زیاد فروکتوز برخوردار باشد مانند عسل کنار.
رابطۀ مصرف قند و دیابت
همانطور که میدانید در بیماران دیابتی چرخه ترشح هورمون انسولین توسط پانکراس با اختلال مواجه می شود. با مصرف قند، سطح گلوکز خون افزایش یافته و در پی آن هورمون انسولین توسط پانکراس تولید خواهد شد. اگر فرایند ترشح انسولین و جذب گلوکز در بدن به خوبی انجام نشود، امکان ابتلاء به دیابت نوع 1 و 2 وجود دارد.
دیابت نوعی بیماری است که منجر به افزایش قند خون میشود. دیابت باعث میشود بدن یا انسولین کافی تولید نکند یا از آن به‌طور مؤثر استفاده نکند. تغذیه، نقش مهمی در کنترل علائم دیابت دارد.
مصرف مقادیر بیش از حد قندهای افزوده با افزایش ریسک بروز دیابت نوع ۲ در ارتباط است. قندهای طبیعی مثل قندهایی که در میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شوند با ریسک دیابت مرتبط نیستند، در حالی که شیرینکنندههای مصنوعی با دیابت ارتباط دارند. علاوه‌بر میزان مصرف قند، کیفیت کلی رژیم غذایی، کیفیت خواب، ورزش و ژنتیک همگی در ایجاد این بیماری ایفای نقش می‌کنند.
اگر دیابت دارید یا از رژیم لاغری پیروی می‌کنید باید به قند میوه ها توجه کنید زیرا برخی از میوه‌ها میزان قند بالایی دارند و بعد از مصرف سطح قند خون شما را به سرعت افزایش می‌دهند. میوه‌های کم قند مانند انواع توت ها، کیوی و مرکبات با شاخص گلیسمی پایین می‌توانند به کنترل سطح قند خون کمک کنند و در عین حال مواد مغذی ضروری مانند ویتامین C، فیبر و آنتی اکسیدان‌ها را تأمین کنند. میوه های با قند بالا مانند میوه‌های خشک نیز مواد مغذی مهمی دارند اما باید در حد اعتدال مصرف شوند. اگر دیابت دارید، میوه ها را با سبزیجات غیر نشاسته ای، پروتئین بدون چربی و چربی‌های سالم همراه کنید تا وعده های غذایی متعادلی ایجاد کنید که به حفظ قند خون در محدوده هدف شما کمک می‌کند.
میزان شکر موجود در میوه‌های خشک شده غلیظ‌‌تر میشود. یک فنجان (۱۵۱ گرم) انگور حاوی ۲۷٫۳ کربوهیدرات، از جمله ۱٫۴ گرم فیبر است. در مقابل یک فنجان (۱۴۵ گرم) کشمش، ۱۱۵ گرم کربوهیدرات دارد، که ۵٫۴ گرم آن فیبر است.
بنابراین کشمش چهار برابر بیشتر از انگور کربوهیدرات دارد. به طور مشابه، سایر انواع میوه‌های خشک حاوی کربوهیدرات بیشتری نسبت به میوه‌های تازه هستند. لازم نیست مصرف میوه در رژیم غذایی برای دیابت به طور کامل قطع شود. افراد مبتلا به دیابت می‌توانند میوه‌های حاوی قند پایین (مثل توت تازه یا یک عدد سیب کوچک) میل کنند که فواید زیادی برای سلامتی دارند و سطح قند خون را در محدوده‌ی مناسب نگه می‌دارند. اما میوه‌های خشک شده، در حد اعتدال مصرف کنند.
به گفته انجمن دیابت آمریکا، بلغور جو دوسر نورد شده، بلغور جو دوسر برش خورده با فولاد و سبوس جو دوسر همگی غذاهایی با GI پایین هستند و دارای GI 55 یا کمتر هستند. جو دوسر سریع دارای GI متوسط، با ارزش ۵۶-۶۹ است. دانه های ذرت، برنج پف کرده، سبوس فلکس و بلغور جو دوسر فوری از غذاهایی با GI بالا با ارزش ۷۰ یا بیشتر در نظر گرفته می شوند.
به طور معمول می توانید غلات کامل زیر را در غلات صبحانه پیدا کنید:
- بلغور جو دوسر
- آرد گندم کامل
- سبوس گندم
- آرد ذرت کامل
- جو
- برنج قهوه ای
- برنج وحشی
- گندم سیاه
کدام قندهای رژیمی (غیرمغذی)مورد تأیید FDA هستند؟
قند رژیمی نوعی شیرین کننده مصنوعی است که در کارخانه ها و با استفاده از قند طبیعی گیاهان و یا شیرین کننده های مصنوعی تولید میشود. شیرینی این قندها از نوع طبیعی آنها بسیار بیشتر است و همین امر سبب میشود تا افراد در ازای مصرف مقدار کمتری قند، به شیرینی مد نظر خود در وعده ها اصلی و میان وعده ها دسترسی داشته باشند.
قندهای رژیمی جایگزین‌‌های صفر یا کم کالری برای شیرینکنندههای مغذی مانند شکر هستند. این شیرین‌کننده‌‌ها را میتوان هم به نوشیدنی‌های گرم و هم به نوشیدنی‌های سرد اضافه کرد و از برخی برای پخت استفاده نمود.
مزایای شیرینکنندههای رژیمی چیست؟کنترل وزن- کنترل دیابت- پیشگیری از پوسیدگی دندان-طعم مطبوع که البته این نتایج، نیازمند مطالعات و تحقیقات بیشتری است.
هشت شیرینکننده غیرمغذی که توسط سازمان غذا و دارو ایالات متحده (FDA) تأیید شده، عبارتند از:
1. آسپارتام
2. اسه سولفام پتاسیم
3. نئوتام
4. ساخارین (Sweet ‘N Low)
5. سوکرالوز (اسپلندا) Sucralose
6. آدوانتام
7. عصاره میوه لوهان گو (راهب)
8. استویا
عصاره میوه لوهان گو (راهب)
شیرینکننده ای طبیعی است که از میوه له شده راهب تهیه میشود. این شیرینکننده جدیدترین قند رژیمی موجود در بازار است و تقریباً 1000 سال است که از آن به عنوان شیرینکننده در چین استفاده میشود. این شیرینکننده حاوی کالری نیست و حدود 10 تا 250 برابر شیرین‌تر از شکر است. این ماده اغلب با سایر شیرینکنندههای ترکیب میشود.
استویا شیرین کننده طبیعی
استویا (Truvia یا Pure Via) یک شیرین کننده طبیعی است که از گیاهی بومی آمریکای شمالی و جنوبی به دست می آید.این شیرینکننده ۲۰۰ تا ۳۰۰ برابر شیرین‌تر از شکر است و در طیف گسترد‌ه‌ای از غذاها و نوشیدنیها، از جمله چای و آب میوه و به عنوان شیرینکننده در انواع شیرینی‌ها استفاده میشود.
استویا طی سالیان اخیر رشد محبوبیت خود را به ویژه بین افراد مبتلاء به دیابت شاهد بوده است. برخی مطالعات نشان داده اند که استویا سطوح قند خون را افزایش نمی دهد، از این رو، گزینه ای بی خطر برای افراد مبتلاء به دیابت است.استویا با کاهش قند خون و کلسترول مرتبط است.
سازمان غذا و داروی آمریکا استویول گلیکوزیدها را به عنوان "به طور کلی بی خطر تشخیص داده شده" (GRAS) دسته بندی کرده است.در نتیجه، تولیدکنندگان ممکنست برخی استویول گلیکوزیدهای خلوص بالا را به غذاها و نوشیدنی ها اضافه کنند. استویول گلیکوزیدها اغلب در نوشیدنی های بدون قند، مرباها، و محصولات لبنی وجود دارند.
✓ طی یک بیانیه مشترک، انجمن قلب آمریکا و انجمن دیابت آمریکا استویا و شیرین کننده های مشابه را در صورت مصرف درست و متعادل برای افراد مبتلاء به دیابت مفید عنوان کرده اند.
برخی پژوهش ها نشان داده اند که استویا ممکن است به کنترل قند خون کمک کند و پشتیبان این بیانیه هستند.استفاده از استویا به جای شکر در غذاها و نوشیدنی های شیرین شده ممکن است به افراد مبتلاء به دیابت در تثبیت سطوح گلوکز خون کمک کند.این جایگزینی ممکن است مقدار کالری مصرفی فرد را کاهش دهد، که احتمالاً به کاهش وزن کمک می کند. وزن اضافه یک عامل خطرآفرین برای دیابت نوع 2 و عوارض آن است که شامل مشکلات قلبی و کلیوی می شوند.
همچنین، افراد بسیاری مبتلاء به دیابت دارای فشار خون بالا هستند. برخی پژوهش ها نشان داده اند که استویا ممکن است فشار خون را در افراد مبتلاء به پرفشاری خون کاهش دهد، اما همه مطالعات به نتیجه ای مشابه دست نیافته اند. پژوهش های بیشتری برای تأیید اثر احتمالی نیاز است.
مصرف مواد قندی باعث چه سرطان هایی می شود؟
تمام سلول‌های بدن ما برای انرژی به گلوکز نیاز دارند. حتی اگر شکر را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید، بدن از منابع دیگر، از جمله پروتئین و چربی، گلوکز می‌سازد. میتوان گفت مصرف بیش از حد مواد قندی مثل شکر میتواند باعث افزایش وزن،چاقی و دیابت شود که همگی میتواند شما را در معرض خطر بیشتری برای انواع سرطان قرار دهند، از جمله:
- سرطان سینه
- سرطان‌های دستگاه گوارش
- سرطان روده بزرگ و رکتوم
- سرطان دیواره رحم
- سرطان پانکراس
- سرطان پروستات و... .
به نقل از healthline مصرف میزان بالای قند به ۱۱ دلیل میتواند برای سلامتی خطراتی به همراه داشته باشد:
1- منجر به افزایش وزن میشود.
2- ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهد.
3- با افزایش جوش‌های پوستی مرتبط است.
4- افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲
5- ممکن است احتمال سرطان را بالا ببرد (به‌صورت غیرمستقیم)
6- بالابردن احتمال ابتلاء به افسردگی
7- احتمال افزایش سرعت روند پیری پوست (پیری زودرس در پوست)
8- افزایش احتمالی پیری سلول‌های بدن.
9- تخلیه سریع‌تر انرژی بدن شما.
10- ممکن است منجر به کبد چرب شود.
11- افزایش احتمال ابتلاء به دیگر بیماری‌ها از جمله بیماری‌های کلیوی و یا اثرات مخرب و منفی بر سلامت دندان‌ها.
مصرف بیش از حد شکر و مواد قندی باعث ایجاد بیماری‌های زمینه‌ای مانند دیابت، چاقی و اضافه وزن و غیره می‌شوند که شانس ابتلاء به سرطان را بیشتر می‌کنند.
منابع خارجی
- 11 دلیل که چرا شکر زیاد برای شما مضر است؟
- حقایقی در مورد شکر و جایگزین های شکر
- آیا بلغور جو دوسر برای مبتلایان به دیابت مفید است؟
- خطر شیرین شکر
- درک ارتباط بین قند و سرطان: بررسی شواهد پیش بالینی و بالینی
نظر شما در مورد نقش قند در رژیم‌های غذایی امروز چیست؟ در قسمت نظرات به بحث بپیوندید.