در این مقاله به موقعیت‌های خواب از نظر روانشناسی، وضعیت‌های مختلف خوابیدن از دیدگاه‌های مختلف، مضرات خوابیدن روی شکم و راهکارها می‌پردازیم.
بشر برای سالم بودن و سالم زیستن به خواب نیاز دارد. اکثر متخصصان معتقدند هشت ساعت خواب شبانه یعنی معادل یک‌سوم شبانه‌روز تقریباً برای همه لازم است اما آیا میدانید علاوه بر ساعات خواب، نحوه خوابیدن نیز روی سلامت تأثیر می‌گذارد؟
غیر معمول نیست که افراد هنگام صبح با درد از خواب بیدار شوند. برای برخی، این درد به دلیل آسیب یا مشکل مزمن سلامتی است برای دیگران، ممکن است به دلیل وضعیت خواب آنها باشد، به خصوص اگر روی شکم بخوابند.
موقعیت‌های خواب از نظر روانشناسی
«کریس ایدزیکوفسکی» که مدیر سرویس ارزیابی و مشاوره خواب است، اخیرأ با بررسی شکل خواب یک هزار نفر، شش وضعیت شایع‌تر خواب را با اشکال شخصیتی مختلف مرتبط کرده است.
۱- شکل جنینی:
۴۱ درصد افراد، در هنگام خواب، شکل جنینی به خود می‌گیرند. زن‌ها دو برابر مردها، دوست دارند که در این وضعیت به خواب بروند. این اشخاص برون‌گرا و در عین حال حساس هستند. ممکن است خجالتی باشند، اما زود صمیمی و خودمانی می‌شوند.
۲- افرادی که به پهلو می‌خوابند، در حالی که دستها و پاهایشان کشیده است.
این افراد غالبا اجتماعی هستند، آنها آسان‌گیر هستند و زود اعتماد می‌کنند و حتی در مواردی ساده‌لوح هستند. ۱۵ درصد افراد در چنین وضعیتی می‌خوابند.
۳- افرادی که به پهلو می‌خوابند، ولی عادت دارند دستهایشان را در هنگام خواب در جلوی بدنشان بگیرند.
۱۳ درصد افراد در هنگام خوب این شکل را به خود می‌گیرند. این افراد، غالباً روشنفکر و در عین حال بدگمان و مشکوک هستند. آنها وقتی تصمیمی بگیرند، در پی گرفتن آن، ثابت‌قدم هستند.
۴- افرادی که به پشت می‌خوابند و اصطلاحا وضعیت سرباز به خود می‌گیرند.
۸ درصد افراد دوست دارند در این وضعیت به خواب بروند. این افراد غالبا آرام و خوددار هستند و از هیاهو پرهیز می‌کنند و دوست دارند خود و دیگران را به استانداردهای بالاتری برسانند. البته آنها در عین حال، احتمال دارد که در هنگام خواب خر و پف کنند.
۵- افرادی که دمر می‌خوابند و دستشان را زیر بالش می‌گیرند یا بالش را بغل می‌کنند.
۷ درصد افراد در هنگام خواب دمر می‌خوابند. پروفسور یدزیکوفسکی اضافه کرد که دومین وضعیت خوابیدن کمتر رایج است، افرادی که این وضعیت خواب را ترجیح می دهند، اغلب عجول و بی‌پروا هستند، اما می توانند عصبی و پوست نازک باشند. آنها اغلب انتقاد علیه خود را دوست ندارند، کمتر ساده لوح هستند و وقت خود را صرف تصمیم گیری می کنند.
۶- موقعیت ستاره دریایی، افرادی که به پشت می‌خوابند و دستهایشان را بالا می‌گیرند و نزدیک سر و بالش می‌برند.
۵ درصد افراد این موقعیت را دوست دارند. این افراد شنونده‌های خوبی هستند و یاری‌رسان دیگران هستند، آنها دوست ندارند که در مرکز توجه دیگران قرار بگیرند. آنها بیشتر از دیگران، احتمال دارند که خر و پف کنند و بیشتر از بقیه دچار اختلال خواب می‌شوند.
- در رابطه با سلامتی، پروفسور Idzikowski به این نتیجه رسید که موقعیت سقوط آزاد برای هضم غذا خوب است، در حالی که موقعیت ستاره‌های دریایی و سرباز بیشتر منجر به خروپف و خواب بد شبانه میشود.
- پروفسور ایدزیکوفسکی می گوید: «دراز کشیدن صاف به این معنی است که محتویات معده را می توان راحت تر به داخل دهان بازگرداند، در حالی که کسانی که به پشت دراز می کشند ممکن است در طول شب خروپف کنند و کمتر نفس بکشند. هر دوی این حالت‌ها ممکن است لزوماً خواب‌آلود را بیدار نکنند، اما می‌توانند باعث خواب شبانه کمتری با طراوت شوند.»
- تنها، ۵ درصد افراد در شب‌های مختلف، موقعیت خواب متفاوت اختیار می‌کنند و بقیه در همه شب‌ها، یکسان می‌خوابند.
- تنها ۱۰ درصد افراد، در هنگام خواب، همه بدن را با پتو می‌پوشانند و سایر مردم، عضوی از بدن مثلا یک دست، یک پا یا هر دو پا را بیرون پتو می‌گذارند.
انواع وضعیت‌های مختلف خوابیدن و تأثیر آن بر سلامتی بدن
باید بدانیم که در طول خواب، بدن در حال استراحت است و اگر نحوه خوابیدن ما صحیح نباشد، به بدن آسیب جدی وارد می گردد و بدن جهت تحمل شرایط توان بازسازی خود را که وظیفه اصلی اش در مدت خوابیدن است، نخواهد داشت.خوابیدن به پشت، روی شکم، به پهلو یا به شکل جنینی جزء وضعیت‌های معمول خواب است که روی نحوه تنفس، وضع ستون فقرات و یا جریان خون تأثیر می گذارد.
1- خوابیدن به پشت، دستها بالا
- مفید برای کمر و صورت
به این حالت خواب، وضعیت «ستاره دریایی» نیز می‌گویند. در این حالت فرد به پشت می‌خوابد و دست‌هایش به سمت بالا و دو طرف بالش قرار می‌گیرد. این وضع خواب برای کمر خوب است. فرقی نمی‌کند دستها را در دو طرف بالش قرار بدهید یا نه، خوابیدن به پشت در صورتی که دستها را روی صورت نگذاشته باشید، برای پوست‌تان نیز مفید است. این نحوه خواب باعث جلوگیری از بروز چین‌و‌چروک صورت و پوست سینه میشود. در حالت کلی خوابیدن به پشت باعث کاهش سوزش معده میشود. این وضعیت خواب در خانم‌ها احتمال افتادگی سینه‌ها در سنین بالا را کاهش می‌دهد.
با این همه، در وضعیت ستاره دریایی احتمال آپنه خواب و خروپف زیاد است. از دیگر نقاط ضعف این وضعیت، فشار زیاد به تاندون‌های شانه‌ها و کاهش جریان خون موضعی است که غالبا به تاندونیت (التهاب تاندون ها) منجر میشود.
2- خوابیدن به پشت، دستها در راستای بدن
- مفید برای گردن
خوابیدن به پشت در حالی که دستها در کنار بدن قرار داشته باشد، که به آن حالت سرباز هم می‌گویند، بهترین وضعیت خواب برای سلامت است. این نحوه خوابیدن برای ستون فقرات و گردن خوب است. البته باید حواستان باشد از بالش‌های خیلی بلند و نامناسب استفاده نکنید. تنها ایراد این وضعیت خواب تأثیر آن روی تنفس است. افرادی که به این شکل می‌خوابند، بیشتر از بقیه خر و پف می‌کنند. در واقع خوابیدن به پشت ممکن است باعث مسدود شدن مجاری تنفسی شود که به آن «آپنه خواب» می‌گویند.
بطور کلی خوابیدن به پشت؛ میتواند به تسکین کمردرد و کاهش چین و چروک صورت کمک کند با این حال، خوابیدن پشت نیز میتواند خطر خروپف و آپنه خواب را افزایش دهد زیرا این موقعیت به راحتی اجازه می دهد زبان شما راه حلق شما را محدود کند.
3- خوابیدن روی کمر (طاقباز)
طاقباز خوابیدن هنگامی که دست های شما زیر سرتان قرار دارد، یکی دیگر از نحوه های نادرست خوابیدن است. این حالت خواب باعث می گردد عضلات کتف و گردن شما تحت کشش قرار داشته و هنگامی که بیدار می شوید در نواحی گردن و کتف احساس درد و کوفتگی داشته باشید. بهتر است اگر به این روش می خوابید حتما زیر زانوهای خود را با بالشتی کوچک، بالا آورده و حتما بالشت زیر سرتان مناسب بوده تا گودی کمرتان خالی نمایند.
4- وضعیت جنینی
- باعث بروز کمردرد و گردن‌درد میشود
این وضعیت درست مانند وضعیت قرارگیری جنین در شکم مادر است. در وضعیت جنینی، فرد به پهلو دراز می‌کشد، در حالی که پاها را به داخل شکم جمع می‌کند، چانه را به بازوها نزدیک و دستها را خم می‌کند. بیشتر افراد به این صورت می‌خوابند و وضعیت نسبتاً راحتی در نظر گرفته میشود، اما وضعیت خواب جنینی باعث بروز کمردرد و گردن‌درد میشود.
علاوه بر این، خمیدگی بدن به سمت پایین مانع از تنفس عمیق خواهد شد. در عوض وضعیت جنینی برای افرادی که خروپف می‌کنند و برای خانم‌های باردار شرایط مناسبی است.
5- خوابیدن به پهلو، دستها در راستای بدن
- مراقب چین و چروک پوستی باشید
متخصصان معتقدند، خوابیدن به پهلو برای ستون فقرات مفید است. خوابیدن به پهلو و قراردادن دستها در راستای بدن که به آن وضعیت log هم می‌گویند، باعث میشود ستون فقرات در حالت طبیعی خود قرار داشته باشد. به این ترتیب باعث کاهش کمردرد و گردن‌درد میشود.
به عقیده متخصصان، خوابیدن به پهلو و همچنین استفاده از بالشی کوچک بین زانوها می تواند از فشار زیاد به مهره های کمر و نیز عضلات و رشته های عصبی متصل به ستون فقرات بکاهد. خوابیدن به پهلو موجب کاهش رفلاکس اسید معده (برگشت اسیده معده به مری) میشود، خروپف کمتر میشود و برای خوابیدن در دوران بارداری مناسب است. این نوع خوابیدن از آپنه خواب نیز پیشگیری می‌کند.
مشکل اصلی خوابیدن به پهلو، تأثیر آن روی پوست است. افرادی که به طور مرتب در این وضع می‌خوابند، بیشتر در معرض چین و چروک پوستی قرار می‌گیرند، چون پوست در تماس و ساییدگی با بالش و زمین قرار می‌گیرد. همچنین احتمال افتادگی سینه‌ها در خانم‌هایی که در این شرایط می‌خوابند نیز بیشتر است.
6- خوابیدن به پهلو، دستها مقابل بدن
- در این نوع خوابیدن احتمال کمر درد وجود دارد
خوابیدن به پهلو و قراردادن دستها در مقابل بدن، که حالت yearner است، همان فواید خوابیدن به پهلو و قراردادن دستها در راستای بدن را دارد با این حال در این شرایط به دلیل بروز مشکلاتی در جریان خون و فشار به عصب‌ها، احتمال کمردرد و درد بازوها وجود دارد.
7- خوابیدن با چند بالش
- مفید برای ستون فقرات
در هر حال، هر کدام از ما عادت‌های مخصوص به خودمان را داریم و وضعیت خوابیدن از این عادت‌ها مستثنا نیست. تا حد امکان وضعیت خوابیدن‌تان را اصلاح کنید، اما در هر حالت برای داشتن خوابی راحت بهترین کار استفاده از چند بالش است.
افرادی که به پشت می‌خوابند، می‌توانند یک کوسن کوچک زیر گودی کمرشان قرار دهند. قراردادن یک بالش کوچک دیگر زیر ران‌ها برای افرادی که به پشت می‌خوابند باعث حمایت بیشتر از مفاصل‌شان خواهد شد.
افرادی که به پهلو می‌خوابند، باید یک بالش کوچک بین زانوهایشان بگذارند.
توصیه میشود برای زیر سرتان از بالش‌های با الیاف طبیعی استفاده کنید. بالش مناسب در کاهش فشار وارده به مهره های گردن و قسمت فوقانی ستون فقرات، حفظ انحنای طبیعی ستون مهره ها، حفظ وضعیت مناسب سر نسبت به بدن و کاهش کشیدگی های ستون مهره ها موثر می باشند.
8- خوابیدن به پهلوی چپ یا راست
- شانه‌ها و پاها در عذاب
اگر به پهلو می‌خوابید باید حواستان باشد به پهلوی چپ می‌خوابید یا راست. خوابیدن به پهلوی راست باعث افزایش سوزش معده میشود؛ در صورتی که خوابیدن به پهلوی چپ اعضای داخلی مانند کبد، ریه‌ها و معده را به زحمت می‌اندازد. پزشکان به خانم‌های باردار توصیه می‌کنند که به پهلوی چپ بخوابند، اما بهتر است حواستان باشد که به طور مداوم به یک پهلو نخوابید. خوابیدن طولانی‌مدت روی یک پهلو باعث میشود فشار زیادی به شانه‌ها و پاها وارد شود.
نتایج پژوهشی که در دانشگاه کالیفرنیا انجام شده است، نشان می‌دهد افرادی که همیشه روی یک پهلو می‌خوابند، بیشتر در معرض سنگ کلیه قرار می‌گیرند. بررسی‌های انجام شده روی 93 بیماری که به سنگ کلیه مبتلا بودند نشان داده است سنگ کلیه 79 درصد این افراد در سمتی قرار دارد که روی آن خوابیده‌اند.
خوابیدن به پهلو در وضعیتی که پای بالایی خم شده و با یک پیچش کمر به روی زمین قرار گرفته است، بسیار خطرناک است. در این وضعیت عضلات و مفاصل پشت و گردن شما را تحت استرس و کشش قرار داده و در دراز مدت باعث ایجاد بد فرمی و ناراحتی در این نواحی می شود.
جهت خوابیدن به پهلو بایستی ضمن انتخاب بالش مناسب برای زیر سر، یک بالش کوچک بین دو زانو قرار دهید.
اگر خروپف یا آپنه خواب نگرانی شماست، خوابیدن به پهلو ممکن است موقعیت بهتری برای شما باشد. شایان ذکر است که خوابیدن روی شکم نیز می تواند خطر خروپف و آپنه خواب را کاهش دهد زیرا این موقعیت خواب به طور طبیعی راه هوایی شما را باز نگه می دارد اما عوارض جانبی زیادی دارد. با این حال، خواب جانبی یک اثر محافظتی مشابه دارد و مزایای بیشتری نسبت به خوابیدن روی معده دارد. به عنوان مثال، خوابیدن به پهلو میتواند به تسکین سوزش سر دل، خروپف و کمردرد کمک کند. خوابیدن به پهلو محبوب است و بیش از 60 درصد افراد از آن استفاده می کنند.
9- خوابیدن به روی شکم (دمر خوابیدن)
- مراقب گردن تان باشید
همه ما کم و بیش می دانیم که خوابیدن بر روی شکم، آسیب رسان ترین نوع خوابیدن است. خوابیدن به روی شکم به سلامتی‌تان آسیب می زند.یکی از عادات نادرست افراد هنگام استراحت، خوابیدن روی شکم است. خوابیدن در این حالت میتواند میزان خرخر کردن را کاهش دهد و آپنه خواب را از بین ببرد اما فشار زیادی به کمر و گردن وارد می‌کند. سعی کنید هرگز در این وضعیت نخوابید. این وضعیت خوابیدن باعث بروز کمردرد و گردن‌درد و چین و چروک پوست صورت میشود.
خوابیدن روی شکم در خانم‌ها به خراب‌شدن پوست سینه نیز منجر میشود و در دراز مدت میتواند موجب دردهای مفاصلی در شما شود. تنها مزیت این نوع خوابیدن، کاهش احتمال خر و پف شبانه است.بی‌شک وقتی فرد روی شکم می‌خوابد و سر را داخل بالش فرومی‌برد، نمی‌تواند به درستی نفس بکشد لذا بایستی فرد سر خود را در جهتی بگذارد که بتواند نفس بکشد؛ همین کار باعث بروز درد در گردن، سر و شانه‌ها میشود. خوابیدن روی شکم میتواند باعث بروکسیزم (دندان‌قروچه) و درد در ناحیه فک صورت و یا سردرد شود.
در این حالت جاذبه زمین هم باعث افتادگی پوستمان بخصوص پوست صورتمان شده و هم شکممان بزرگ تر می شود. این قوانین را محققان پس از مطالعه پوست و اندام افرادی که بر روی شکم تمام عمر عادت به خواب داشته اند، دریافته اند.
دمر خوابیدن چه هنگامی که دست ها بالا باشند چه هنگامی که دست ها پایین قرار گرفته باشند و یا بالشت کوچک باشد یا بزرگ و یا اصلا بالشتی نباشد، باعث ایجاد مشکل خواهد شد. به طوری که گفته می شود یک سوم مشکلاتی که برای کمر رخ می دهد، مربوط به دمر خوابیدن است. این حالت موجب می گردد تا ماهیچه های شما طوری قرار گیرند که قادر به استراحت کردن نبوده و مفاصل شما تحت کشش قرارگیرند و نمی توانند در هنگامی که به خواب رفته اید خودشان را آزاد قرار دهند. این در نهایت منجر به احساس خستگی در صبح هنگام می شود و انرژی زیادی را در حین خواب شب از دست خواهید داد.
طبق بررسی مرکز تخصصی مایوکلینیک، خوابیدن روی شکم علاوه بر فشاری که روی کمر وارد می‌کند به ستون فقرات آسیب می‌زند زیرا قسمت میانی بدن جایی است که بیشتر وزن در آن جا قرار دارد. فشار وارد شده به ستون فقرات، بقیه ساختار بدن را هم تحت فشار قرار می‌دهد. همچنین افراد زمانی که روی شکم می‌خوابند مجبور می‌شوند برای نفس کشیدن سر خود را به یک سمت بچرخانند و موجب میشود سر و ستون فقرات از ردیف همدیگر خارج شوند.
در واقع، خوابیدن روی شکم میتواند مشکلات و عوارضی را به همراه داشته باشد. گرچه برخی افراد ممکن است احساس راحتی کنند، اما در کل عمدتاً توصیه نمی‌شود. در زیر، چند عارضه متداول خوابیدن روی شکم را بررسی میکنیم:
عوارض خوابیدن روی شکم
1- آسیب به ستون فقرات
شما ممکن است ستون فقرات خود را در موقعیت نامناسبی تنظیم کنید. بهترین وضعیت خواب، موقعیتی است که از تراز سالم ستون فقرات پشتیبانی می کند. وقتی روی شکم می خوابید، به طور طبیعی بالاتنه به دلیل وزن زیاد در عمق تشک فرو می رود. در نتیجه، پشت شما ممکن است قوس داشته باشد و ستون فقرات شما را از حالت خنثی خارج کند. وقتی ستون فقرات شما در یک راستا نباشد، استرس و فشار را تجربه می کنید. که ممکن است هنگام بیدار شدن از خواب منجر به درد و خستگی شود.
طبق تحقیقات کلینیک مایو این مدل خوابیدن می تواند بر پشت و ستون فقرات آسیب وارد کند. دلیل اصلی این امر این است که بیشتر وزن بدن به قسمت وسط بدن وارد می شود. فشار در ستون فقرات می تواند به سایر ساختارهای دیگر بدن آسیب وارد کند و همین امر باعث ایجاد گزگز و بی حسی می شود و دائما احساس می کنید برخی از قسمت های بدن شما خواب رفته اند.
2- آسیب به گردن
خوابیدن روی شکم خطر ابتلاء به گردن درد را افزایش دهد.با خوابیدن روی شکم، عضلات شکم به تدریج ضعیف شده، کمر قوز پیدا می‌کند، گردن دچار آسیب میشود و شخص احساس تشنج و انقباض می‌کنند. وقتی روی شکم می خوابید، برای تنفس باید سر خود را به یک طرف بچرخانید، برای چرخاندن سر نیاز است که گردن خود را بچرخانید، که باعث می شود آن را از راستای بقیه ستون فقرات خود خارج کنید.علاوه بر درد پشت و گردن، وضعیت بد خواب می تواند عوارض دیگری مانند سردرد و درد شانه یا بازو را در پی داشته باشد.بسیاری از افرادی که عادت به خوابیدن روی شکم دارند در ناحیه گردن، کمر و مفاصل احساس درد می‌کنند. این درد میتواند بر میزان خواب شما تاثیر بگذارد و باعث شود در طول شب چندین بار از شدت درد از خواب بیدار شوید.
طور کلی خوابیدن روی شکم باعث قرار گرفتن فشار بر روی ناحیه گردن و پشت میشود. این میتواند در طولانی مدت منجر به درد گردن، درد شانه‌ها، و مشکلات آناتومیکی در مناطق مربوطه شود.این مشکل می تواند به حدی شدید باشد که سبب بروز دیسک گردن شود و اعصاب شما را تحریک کند.
3- ناراحتی در ناحیه پشت و کمر
خوابیدن روی شکم ممکن است باعث ناراحتی در ناحیه پشت و کمر شود، زیرا منجر به ایجاد فشار و تنش در این مناطق میشود. این ممکن است مشکلات آسیب دیدگی فوقانی و تحتانی ظهر را تشدید کند.
4- افزایش اسید معده و مشکلات گوارشی
اگر شما جزء کسانی هستید که بر روی معده خود می خوابید حتما با عوارض خوابیدن روی شکم و درد معده آشنایی دارید. مطالعات نشان داده اند که این مدل خوابیدن باعث افزایش اسید معده می شود و همین امر می تواند مشکلات زیادی در سیستم گوارشی شما به وجود بیاورد. افراد مبتلا به رفلکس معده، در هنگام خواب بهتر است تا به پهلوی چپ بخوابند. در این حالت مجاری هوایی، مناسب ترین حالت را به خود می گیرند.
5- اثرات بر دستگاه تنفسی
خوابیدن روی شکم میتواند باعث محدود شدن جریان هوایی شود. این ممکن است برای برخی افراد، به خصوص افرادی که مشکلات تنفسی دارند یا در حالت آپنه خواب می‌کنند، مشکل ساز شود.
برخی مطالعات نشان داده‌اند که خوابیدن روی شکم ممکن است باعث افزایش خطر بروز مشکلات ریه‌ای مانند اختلال تنفسی در کودکان یا سندرم تنفسی ناخواسته درون‌ریزی (Sudden Infant Death Syndrome) شود.
6- تشکیل سنگ کلیه
پژوهش‌های علمی ثابت کرده که خوابیدن روی شکم بسیار خطرناک بوده و بهتر آن است که انسان به طرف راست بخوابد.یکی از مهمترین خطرهای خوابیدن روی شکم، تشکیل سنگ کلیه است.خوابیدن به راست و چپ مانع شکل گیری سنگ کلیه می شود؛ اما خوابیدن روی شکم باعث می شود بدن بی تحرک مانده و سنگ در کلیه رسوب کند.
7- چین و چروک صورت
وقتی یک طرف صورت شما به بالش فشار داده می شود، در طول شب پوست شما کشیده و فشرده می شود. در نتیجه، خوابیدن روی شکم می تواند باعث چین و چروک صورت شود.
خطرات خوابیدن روی شکم در دوران بارداری
خوابیدن روی شکم ممکن است به جنین آسیب بزند همچنین با گذشت زمان، خواب با کیفیت پایین، میتواند منجر به کم خوابی شود. محرومیت از خواب در دوران بارداری می تواند خطر ابتلاء به زایمان زودرس، زایمان طولانی تر و دردناکتر و افسردگی پس از زایمان را افزایش دهد. به جای خوابیدن روی معده، به افراد باردار توصیه می کنند به پهلوی چپ بخوابند. این وضعیت فشار را از کبد و همچنین وریدی که خون را از پاها به قلب منتقل می کند، دور می کند. همچنین جریان خون را در جنین، رحم و کلیه ها بهبود می بخشد. استفاده از بالش بارداری برای حمایت از شکم و جلوگیری بستن پاها می تواند خواب به پهلو را راحت تر کند.
با خوابیدن روی شکم ، عضلات شکم به تدریج ضعیف شده، کمر قوز پیدا می کند، گردن دچار آسیب می شود و شخص احساس تشنج و انقباض می نماید.این خطر برای زنان حامله شاید در اولین ماه های بارداری مشهود نباشد اما پس از ماه چهارم بسیار زیاد است لذا زنان باردار باید نسبت به وضعیت بدنشان به هنگام خوابیدن دقت بیشتری داشته باشند و از خوابیدن روی شکم خودداری کنند.
خوابیدن روی شکم بدترین وضعیت بدنی خواب
اگر روی شکم می خوابید و احساس سفتی یا درد می کنید، ممکن است بخواهید موقعیت خواب جدیدی را امتحان کنید. تحقیقات نشان می دهد که خوابیدن روی شکم بدترین حالت برای کمر است. خوابیدن به پشت یا پهلو به طور قابل توجهی مزایای سلامتی بیشتری خوابیدن روی شکم دارد. به عنوان مثال یک مطالعه بر روی افرادی که کمردرد دارند نتایج جالب داشت. نتیجه این بود که کسانی که به خوابیدن به پهلو یا پشت روی آورده اند، کمردرد کمتری گزارش کرده اند.
خواب روی شکم؛ خواب شومی است و بسیار مذمت شده است. روایت داریم که اگر دیدید کسی روی شکم خوابیده او را بیدار کنید چون این خواب ابلیس است.
- با توجه به این عوارض، توصیه میشود که اگر خوابیدن روی شکم برای شما ناراحت‌کننده است یا به مشکلاتی مانند درد گردن یا پشت منجر میشود، شیوه خوابیدن خود را تغییر دهید و به جای آن روی پشت یا پهلو بخوابید.
نکاتی برای بهبود خوابیدن روی شکم
برخي افراد با وجود تلاش زیاد، نمي توانند به پشت يا پهلو بخوابند. این نکات را امتحان کنید تا عوارض خوابیدن روی شکم را به حداقل برسانید. توجه داشته باشید که تغییر حالت خوابیدن به شکم به وضعیت پشت و پهلو ممکن است شما را ملزم به خرید بالش های مختلف و حتی یک تشک متفاوت کند.
به گزارش ایسنا به نقل از Healthline، اگر از جمله افرادی هستید که در وضعیت دیگری نمی‌توانید بخوابید می‌توان از راهکارهای زیر برای کاهش عوارض این وضعیت خوابیدن استفاده کرد:
1- برای خواب از بالش بسیار باریک استفاده کنید یا اصلا بالش زیر سرتان نگذارید.
وقتی روی شکم می خوابید، سعی کنید با بالشی بسیار نازک در زیر سر خود، یا اصلا با بالش نخوابید. هرچه بالشتان ضخیم تر باشد، گردن شما را با فشار بیشتری مواجه می کند. زیرا بالش گردن را مجبور به قرار گرفتن زاویه به سمت بالا می کند. وقتی بدون بالش می خوابید، سر خود را مستقیماً روی سطح تشک قرار داده اید. در این حالت احتمال دارد که سر و گردن شما با ستون فقرات شما هماهنگ باشد.
2- زیر استخوان لگن خود بالش قرار دهید.
برای تراز کردن ستون فقرات، یک بالش نازک در زیر لگن قرار دهید. علاوه بر آن یک بالش بین دو ران قرار گیرد. این قرار دادن بالش بین ران ها مانع از فرو رفتن قسمت میانی بدن شما در تشک می شود و فشار ستون فقرات را از بین می برد.
گردن درد وقتی روی شکم می خوابید باید سرتان را به یکی از دو سمت متمایل کنید تا بتوانید نفس بکشید و همین متمایل شدن سر به یک طرف برای مدت زمان طولانی باعث صدمه خوردن مهره های آسیب پذیر می شود چون رباط ها و عضلات محافظ ستون فقرات گردنی بیش از حد کشیده شده اند. پس خوابیدن روی شکم انتخاب خوبی برای گردن نیست. می توانید مشکل اینگونه خوابیدن را با استفاده نکردن از بالش کاهش دهید.
3- پس از بلند شدن از خواب حرکت کشسانی انجام دهید.
کشیدگی عضله کمر،کشیدگی عضله کمر، ستون فقرات سالم، قوس هایی طبیعی دارد و وقتی از نیمرخ به آن نگاه می کنیم حالتی S شکل دارد. خوابیدن روی شکم این قوس های طبیعی را در کمر تحت فشار قرار می دهد. فشار و کشش بیش از حد روی رباط هایی که ستون فقرات را ثابت نگه می دارند می آید. یک شب روی شکم خوابیدن می تواند باعث کمر درد شود و وقتی این حالت برای طولانی مدت ادامه پیدا کند عضلات دو سمت ستون فقرات می گیرد. گرفتگی عضلات پشت کمر درگیر کردن عضلات شکم را نیز دشوار می کند. این عدم تعادل عضلانی می تواند قدرت هسته بدن را کاهش دهد. می توانید یک بالش زیر لگن خاصره قرار دهید، تا فشار روی پایین کمر کاهش بیابد. اما تجربه به من نشان داده از آنجا که در طول شب حرکت می کنیم این بالش به جای کمک به خوابمان نقش مزاحم را بازی می کند.
کشش بدن
ممکن است شما هم عادت به شکم خوابیدن داشته باشید و تمام تلاش خودتان را کنید که به حالت های دیگر بخوابید اما باز به صورت ناخوآگاه برگردید به حالتی که عادت دارید. در این صورت به شما توصیه میکنیم برای جلوگیری از درد هر روز صبح روی تخت چند حرکت کششی انجام بدهید.
ابتدا به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، کمر صاف و عضلات شکم درگیر باشد.همین طور که نفس را به طرف داخل می کشید، اجازه دهید شکم صاف شود، به کمر قوس دهید، سر و پایین کمر را بالا بیاورید. در حال بیرون دادن نفس، ستون فقرات خود را به طرف بالا گرد کنید، عضلات شکم را به طرف ستون فقرات بکشید. چانه را به طرف قفسه سینه و همزمان دنبالچه را به طرف پایین بکشید. به مدت یک دقیقه به همین حالت نفس بکشید و اجازه دهید در دو حالت کمر کشیده شود.
یک کشش دیگر هم هست که می توانید انجام دهید. در حالی که زانوها را به عرض ران ها باز کرده اید روی زمین زانو بزنید، انگشت بزرگ پا درست پشت بدن قرار بگیرد. یک نفس عمیق را به داخل بکشید و در حالی که بیرونش می دهید، میان تنه را پایین و روی ران ها ببرید. با کشیدن قفسه سینه دور از دنبالچه، و سر دور از شانه ها، سعی کنید گردن و ستون فقرات را بکشید. دستها را در کنار پاها استراحت دهید، کف دستها نیز رو به بالا باشد و یا می توانید دست ها را به طرف جلو بکشید و روی زمین قرار دهید. به مدت پنج بار نفس کشیدن یا بیشتر در این حالت باقی بمانید، وقتی خواستید بلند شوید برای بالا آوردن میان تنه نفس خود را به طرف داخل بکشید.
همچنین، برای جلوگیری از برگشتن به حالت خواب روی شکم، می‌توانید از روش‌های دیگری نیز استفاده کنید. برخی از روش‌های معمول شامل استفاده از بالش بزرگ زیر سینه‌ها و شکم، قرار دادن بالش یا وسایل نرم زیر شکم، یا استفاده از بالش‌های کوچک برای نگهداری ناحیه کمر هستند. این روش‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا در حین خواب در حالت‌های دیگر به جز شکم بمانید.
دیدگاه طب ایرانی درباره خوابیدن روی شکم
خوابیدن بر روی شکم علاوه بر عوارض گوارشی و تنفسی میتواند بر روی فرم صورت و خطوط چهره تأثیر منفی بگذارد و سبب پیدایش خطوط ناخواسته بر روی پوست شود.
پژوهش های علمی ثابت کرده که خوابیدن روی شکم بسیار خطرناک بوده و بهتر آن است که انسان به طرف راست بخوابد.
متخصصان توصیه می‌کنند از خوابیدن روی شکم خودداری شود، خوابیدن روی شکم همیشه باعث فشار اضافی بر روی مهره های گردنی و اغلب به کمر می شود.
نظر متخصصان ارگونومی درباره خوابیدن روی شکم
خوابیدن روی شکم برای کمر مضر است، زیرا زمانی که روی شکم دراز کشیده اید، عملا غیرممکن است که ستون فقرات خود را در حالت خنثی و آرام نگه دارید. حمایت بسیار کمی را ارائه می دهد و تنش ایجاد می کند و باعث فشار اضافی روی گردن می شود. در بسیاری از موارد افراد به طور کامل روی شکم نمی‌خوابند، بلکه نیمی به شکم و نیمی به پهلو می‌خوابند. این وضعیت تا حدی تحریف شده ممکن است منجر به شکایت از گردن و درد در قسمت پایین کمر نیز شود.
چند توصیه کاربردی در خصوص خوابیدن سالم
- به طرف قبله بخوابید. بهتر است بدانید خوابیدن رو به قبله یعنی بدن در جهت مغناطیسی باشد. هنگامی که رو به قبله می‌خوابیم در واقع آهن تنظیم شده و باعث سالم ماندن بدنمان میشود. در نتیجه به بیماری‌های قلبی دچار نمی‌شویم. در غیر این صورت آهن در جدار رگ‌ها رسوب کرده و مقدار آهن بدن کاهش می‌یابد.
- خود را عادت دهید موقع خواب, لب ها را باز نگه دارید زیرا در عمل بازدم و بخارهایی که از داخل بدن به طرف دهان حرکت می کنند تا خارج شوند, اگر راه خروج نداشته باشند, به ریشه دندانها می زنند و آنها را خراب می کنند و همچنین باعث می شود که رنگ چهره زرد و پژمرده شود.هنگام خوابیدن پنبه در گوش خود قرار دهید به خصوص جایی که هوا سرد است و جایی که ممکن است حشرات به داخل گوش بروند.
- قبل از خواب, دستشویی بروید زیرا در این صورت نیاز به دارو و درمان پیدا نخواهید کرد.
- قبل خواب مسواک بزنید و سرمه بکشید.
با رعایت این اصول ذکر شده می توانید سلامتی خود را تضمین کنید.