El dulce peligro del azúcar, publicación de Harvard Health
En la dieta estadounidense, las principales fuentes de azúcar agregada son los refrescos, las bebidas de frutas, los yogures aromatizados, los cereales, las galletas, los pasteles, los dulces y la mayoría de los alimentos procesados. Pero el azúcar añadido también está presente en productos que quizás no considere endulzados, como sopas, pan, embutidos y ketchup.
El resultado: consumimos demasiada azúcar agregada. Los hombres adultos ingieren un promedio de 24 cucharaditas de azúcar agregada por día, según el Instituto Nacional del Cáncer. Eso equivale a 384 calorías.
"El impacto del exceso de azúcar en la obesidad y la diabetes está bien documentado, pero un área que puede sorprender a muchos hombres es cómo su gusto por el azúcar puede tener un impacto grave en la salud de su corazón", dice el Dr. Frank Hu, profesor de nutrición en la Universidad TH de Harvard. Escuela Chan de Salud Pública.
En un estudio publicado en 2014 en JAMA Internal Medicine , el Dr. Hu y sus colegas encontraron una asociación entre una dieta rica en azúcar y un mayor riesgo de morir por enfermedad cardíaca. En el transcurso del estudio de 15 años, las personas que obtenían entre el 17% y el 21% de sus calorías del azúcar añadido tenían un riesgo un 38% mayor de morir por enfermedad cardiovascular en comparación con aquellas que consumían el 8% de sus calorías como azúcar añadido.
"Básicamente, cuanto mayor sea el consumo de azúcar añadido, mayor será el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas", afirma el Dr. Hu.
No se comprende completamente cómo el azúcar afecta realmente la salud del corazón, pero parece tener varias conexiones indirectas. Por ejemplo, altas cantidades de azúcar sobrecargan el hígado. "El hígado metaboliza el azúcar de la misma manera que el alcohol y convierte los carbohidratos de la dieta en grasas", dice el Dr. Hu. Con el tiempo, esto puede provocar una mayor acumulación de grasa, lo que puede convertirse en una enfermedad del hígado graso, un factor que contribuye a la diabetes y que aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.
Consumir demasiada azúcar agregada puede elevar la presión arterial y aumentar la inflamación crónica, los cuales son vías patológicas hacia la enfermedad cardíaca. El consumo excesivo de azúcar, especialmente en bebidas azucaradas, también contribuye al aumento de peso al engañar al cuerpo para que apague su sistema de control del apetito porque las calorías líquidas no son tan satisfactorias como las calorías de los alimentos sólidos. Es por eso que a las personas les resulta más fácil agregar más calorías a su dieta habitual cuando consumen bebidas azucaradas.
"Los efectos de la ingesta de azúcar añadido (presión arterial más alta, inflamación, aumento de peso, diabetes y enfermedad del hígado graso) están relacionados con un mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular", dice el Dr. Hu.
Azúcares y salud, Cambridge University Press
Existe un estudio longitudinal que utiliza datos de un subgrupo de la gran encuesta estadounidense National Health and Nutrition Examination Survey. Este estudio informó que el riesgo de enfermedad cardiovascular ( ECV) aumentaba al aumentar la ingesta de azúcares añadidos. y el riesgo fue significativo con niveles de ingesta de azúcar añadido superiores al 15 % de la energía total. Hubo muy pocos participantes con una ingesta de azúcares añadidos inferior al 5 % de la energía total. Debido a la falta de revisiones sistemáticas sobre el riesgo de ECV, es necesario examinar revisiones sistemáticas sobre la ingesta de azúcares añadidos y marcadores de ECV como la grasa corporal. Una revisión de ensayos controlados aleatorios que evaluaron las diferencias en la grasa corporal entre dietas altas y bajas en azúcares añadidos encontró que las dietas ricas en azúcares aumentaban la grasa corporal, aunque pocos de los ensayos incluidos tenían más de ocho semanas de duración. La diferencia en los niveles de azúcares añadidos varió entre los estudios, pero la estimación combinada indicó que la diferencia en la grasa corporal fue de 0,75 (IC del 95 %: 0,30, 1,19) kg. El mecanismo de este aumento de peso probablemente se deba a una mayor ingesta de energía con una dieta rica en azúcares libres. En el informe Carbohidratos y salud cardiometabólica del Comité Científico Asesor sobre Nutrición, una revisión de ensayos similares y la ingesta de energía informó que la ingesta de energía era 1275 (IC del 95 %: 889, 1660) kJ mayor en la dieta rica en azúcares libres. Una revisión de ensayos que reemplazaron los azúcares libres con otros tipos de carbohidratos y, por lo tanto, no cambiaron el contenido energético de la dieta, no informó diferencias en el peso corporal entre los grupos. Se necesita más investigación para determinar los mecanismos y cómo los impactos metabólicos de azúcares específicos aumentan el riesgo de obesidad y DM2.
Una de las mayores fuentes de azúcares libres son las bebidas azucaradas (SSB). Las SSB son el mayor contribuyente de azúcares libres en niños y adolescentes en el Reino Unido y el segundo mayor contribuyente en adultos, con una contribución del 25 % de NMES en adultos al 40 % en adolescentes. Por lo tanto, la ingesta diaria media de NMES procedente de bebidas azucaradas es de unos 20 g/persona, lo que no incluye los azúcares de los zumos de frutas. Las ingestas son mayores en EE. UU. y mayor en familias de menores ingresos. Existen preocupaciones de salud de que la ingesta elevada de azúcares provenientes de las bebidas azucaradas aumente el riesgo de aumento de peso y DM2.
Se han publicado varias revisiones sistemáticas sobre el efecto de la SSB sobre el peso y el IMC. El más reciente de ellos es la revisión de Malik, que incluyó diez ensayos (el diseño de estudio más sólido para determinar la causalidad) publicados hasta 2013. Para adultos incluyeron seis resultados de cinco ensayos que midieron el efecto sobre el peso de agregar SSB a la dieta. Aunque los ensayos variaron en duración y consumo de SSB, todos los ensayos informaron un mayor peso con un mayor consumo de SSB. La estimación combinada indicó que el peso aumentó en 0,85 (IC del 95 %: 0,5, 1,2) kg con un mayor consumo de SSB. Los resultados para los niños no fueron tan claros. Aunque los cinco ensayos indicaron que una menor ingesta de SSB reducía el peso, la estimación agrupada no fue estadísticamente significativa para los niños. Las diferencias en los hallazgos podrían deberse a las diferencias en los métodos de ensayo utilizados en los niños. Los cinco ensayos en niños midieron el efecto sobre el peso de reducir la SSB en la dieta, a diferencia de los ensayos en adultos que midieron el efecto sobre el peso de agregar SSB a la dieta. Esta es una diferencia importante, que puede deberse a limitaciones éticas en los estudios que involucran a niños y jóvenes. Muchas de las otras revisiones sistemáticas que se han publicado también informan que el consumo elevado de SSB aumenta el peso, pero obtuvieron resultados mixtos en cuanto a si estos aumentos fueron estadísticamente significativos o no. Todos incluyeron una gran cantidad de estudios de cohortes y transversales y muy pocos ensayos y, por lo tanto, son más propensos al sesgo.
La evidencia sobre el riesgo de DM2 con un mayor consumo de bebidas endulzadas en los ensayos es escasa y, por lo tanto, la evidencia proporcionada aquí se basa en cohortes longitudinales. Una revisión sistemática de cohortes (de al menos 3 años de duración) que se incluyó en la revisión de carbohidratos y salud cardiometabólica del Departamento de Salud informó un aumento del 20 % en el riesgo de DM2 con cada porción (330 ml) de bebida endulzada. Imamura et al . informaron resultados similares de un aumento del 18 % en el riesgo con una porción de bebida endulzada y llevaron esto un paso más allá e informaron la fracción atribuible a la población para 2DM por SS. La fracción atribuible a la población fue mayor en los EE. UU., pero en el Reino Unido, estimaron que 79.000 nuevos casos de diabetes tipo 2 en el Reino Unido durante los próximos 10 años serán atribuibles al consumo de SSB equivalente a una fracción atribuible a la población de 4 (95 % IC, 2, 6) %.
La conexión entre el azúcar y las enfermedades, CNN salud
La evidencia de un vínculo entre el azúcar libre y el cáncer ha sido limitada y controvertida, y necesita más investigación, dijeron los autores del estudio. Pero el hallazgo, según el estudio, podría explicarse por los conocidos efectos del azúcar sobre el peso: el consumo elevado de azúcar se ha asociado con la obesidad, que es un fuerte factor de riesgo para diversos tipos de cáncer. Lo mismo ocurre con las enfermedades cardiovasculares.
"La ingesta de azúcar añadido puede promover la inflamación en el cuerpo, y esto puede causar estrés en el corazón y los vasos sanguíneos, lo que puede conducir a un aumento de la presión arterial", dijo la científica conductual Brooke Aggarwal. dijo a CNN en febrero. Aggarwal, profesor asistente de ciencias médicas en la división de cardiología del Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia, no participó en el estudio.
Se ha descubierto que los alimentos altamente procesados, que pueden tener mucha azúcar libre, aumentan la inflamación, un factor de riesgo para la depresión.
"Los carbohidratos integrales tardan más en descomponerse en azúcares simples, y una parte de ellos (la fibra) no se puede descomponer en absoluto", dijo Adam a CNN en febrero. “Esto significa que los cereales integrales e intactos no provocan los mismos picos de azúcar en sangre que experimentamos cuando comemos azúcares simples. Los picos de azúcar en sangre desencadenan picos de insulina, que pueden desestabilizar nuestra glucosa en sangre y... ser la causa subyacente de problemas de salud a largo plazo”.
Sí, demasiada azúcar es mala para nuestra salud, Universidad de Sydney
La mayor parte de la preocupación por el consumo excesivo de azúcar se ha centrado en el aumento de peso, y con razón. Nuestros hígados pueden convertir el azúcar en grasa. Demasiada azúcar (y demasiado refresco, en particular) puede provocar que se deposite grasa en nuestra cintura. Esto se conoce como grasa visceral.
La grasa visceral es especialmente dañina porque aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2, incluso cuando los niveles de azúcar en sangre son más altos de lo normal.
Pero, ¿qué dice la ciencia sobre el azúcar y la serie de otras afecciones que vemos en los titulares cada dos semanas? Veamos dos ejemplos: la demencia y el cáncer.
Demencia
Demencia es un término general para los trastornos cerebrales que causan pérdida de memoria, confusión y cambios de personalidad. Es la principal causa de discapacidad entre los australianos mayores y la tercera causa de muerte. La enfermedad de Alzheimer es un tipo de demencia.
La investigación no muestra que el azúcar cause demencia. Pero hay investigaciones emergentes que sugieren que las dietas altas en azúcar pueden aumentar el riesgo de desarrollar la enfermedad. Lo que podemos decir es que existe un vínculo entre las dietas altas en azúcar y la demencia, pero no tenemos evidencia que demuestre que una causa la otra.
Un estudio realizado en Nueva Zelanda en 2016 sobre autopsias de cerebros humanos evaluó siete regiones diferentes del cerebro. Los investigadores encontraron que las áreas de mayor daño tenían niveles significativamente elevados de glucosa (azúcar). Las células sanas no suelen tener niveles elevados de glucosa.
Esto también se encontró en un análisis separado de muestras de sangre y cerebro post mortem de Baltimore en 2017. Utilizando muestras de sangre recolectadas de los pacientes durante un período de 19 años antes de su muerte, se encontró que la concentración de glucosa en el cerebro al morir era más alta en aquellos con la enfermedad de Alzheimer. Es más, este nivel de glucosa llevaba años aumentando lentamente.
Los niveles de glucosa en sangre no eran indicativos de diabetes. Por lo tanto, las personas sanas podrían tener niveles crecientes de glucosa en el cerebro mucho antes de que cualquier signo obvio de enfermedad impulse cualquier acción.
En conjunto, estos estudios nos dicen que los cerebros de las personas con la enfermedad de Alzheimer luchan por metabolizar el azúcar para obtener energía. Los cambios en el cerebro parecen estar relacionados con aumentos persistentes de la glucosa en sangre durante un largo período de tiempo. Y el daño a las células cerebrales ocurre mucho antes de que aparezcan los síntomas evidentes del Alzheimer.
No sabemos si el simple hecho de consumir grandes cantidades de azúcar da como resultado la acumulación de glucosa en el cerebro. Pero otras investigaciones también apoyan esta teoría.
Un análisis reciente de más de 3.000 personas encontró que quienes beben bebidas azucaradas tenían más probabilidades de tener cerebros más pequeños y obtener peores resultados en una serie de pruebas de memoria.
Los investigadores calcularon que consumir una, dos o más bebidas azucaradas al día podría equivaler a hasta 13 años de envejecimiento cerebral adicional. Y un análisis separado de refrescos versus jugos de frutas informó efectos similares.
Cáncer
El cáncer es una enfermedad en la que las células del cuerpo mutan y se multiplican rápidamente. Es la segunda causa de muerte en Australia y afectará a la mitad de los australianos si viven hasta los 85 años.
No hay evidencia de que el azúcar cause cáncer, pero hay al menos dos formas en que están relacionados.
En primer lugar, si tiene sobrepeso o es obeso, tiene un mayor riesgo de desarrollar 11 tipos diferentes de cáncer. El consumo excesivo de azúcar (y demasiados kilojulios en general) provoca un aumento de peso, lo que aumenta el riesgo de cáncer.
Una segunda vía, más directa, que vincula el azúcar con el cáncer es la capacidad del azúcar para estimular la secreción de insulina. Esta es una potente señal hormonal para el crecimiento celular. Las células cancerosas también dependen del azúcar como energía para impulsar su crecimiento continuo.
Esto sugiere que, independientemente de cualquier cambio en su peso, consumir demasiada azúcar puede aumentar su riesgo de desarrollar cáncer.
Pero debemos ser cautelosos con la calidad de los datos disponibles que vinculan directamente el cáncer con el consumo de azúcar.
Un estudio reciente de 35.000 personas, por ejemplo, informó un vínculo entre mayores riesgos de cáncer relacionados con la obesidad y el consumo excesivo de refrescos. Pero los autores señalan que era imposible separar específicamente el consumo de refrescos de otros comportamientos nocivos para la salud, como fumar o niveles más bajos de actividad física.
12 formas en las que el exceso de azúcar daña tu cuerpo, WebMD
Aumento de peso
Las bebidas azucaradas son una gran fuente de azúcares añadidos para los estadounidenses. Si bebes una lata de refresco todos los días y no recortas las calorías en ningún otro lugar, en tres años pesarás 15 libras más. Aumentar demasiado de peso puede provocar problemas como diabetes y algunos cánceres.
Cardiopatía
Uno de cada 10 estadounidenses obtiene 1/4 o más de sus calorías diarias del azúcar añadido. Si comes tanto, un estudio encontró que tienes más del doble de probabilidades de morir de una enfermedad cardíaca que alguien que come menos de la mitad. No está claro por qué. Podría ser que el azúcar extra aumente la presión arterial o libere más grasas en el torrente sanguíneo. Ambos pueden provocar ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y otras enfermedades cardíacas.
Diabetes
Las bebidas azucaradas en particular pueden aumentar las probabilidades de padecer diabetes tipo 2. Esto puede suceder porque cuando el azúcar permanece en la sangre, el cuerpo puede reaccionar produciendo menos hormona insulina, que convierte los alimentos que ingiere en energía. O la insulina no funciona tan bien. Si tiene sobrepeso, bajar incluso entre 10 y 15 libras puede ayudarle a controlar su nivel de azúcar en la sangre.
Hipertensión
Por lo general, la sal es la culpable de esta afección, también llamada hipertensión. Pero algunos investigadores dicen que otro cristal blanco, el azúcar, puede ser un culpable más preocupante. Una forma en que creen que el azúcar aumenta la presión arterial es haciendo que los niveles de insulina aumenten demasiado. Eso puede hacer que los vasos sanguíneos sean menos flexibles y hacer que los riñones retengan agua y sodio.
Colesterol alto
Las dietas azucaradas son malas para el corazón, sin importar cuánto peses. Ellos pueden:
- Aumente el colesterol llamado "malo" (LDL) y reduzca el colesterol "bueno" (HDL).
- Aumentan las grasas en la sangre llamadas triglicéridos y dificultan el trabajo de una enzima que los descompone.
Enfermedad del higado
La mayoría de los alimentos, refrigerios y bebidas envasados están endulzados con fructosa, un azúcar simple de frutas o verduras como el maíz. Tu hígado lo convierte en grasa. Si bombeas fructosa regularmente a tu cuerpo, se acumulan pequeñas gotas de grasa en tu hígado. Esto se llama enfermedad del hígado graso no alcohólico. Los cambios tempranos en la dieta pueden revertirlo. Pero con el tiempo, la hinchazón y las cicatrices pueden dañar el hígado.
Caries
Sabes que el azúcar pudre tus dientes. ¿Cómo? Alimenta las bacterias de la boca, que dejan ácido que desgasta el esmalte dental. Las bebidas azucaradas, los frutos secos, los dulces y el chocolate son agresores comunes. Los caramelos ácidos se encuentran entre los peores. ¡Son casi tan ácidos como el ácido de la batería! Si come golosinas agrias, enjuáguese la boca con agua después o beba un poco de leche para neutralizar el ácido.
mal sueño
Demasiada azúcar durante el día puede alterar tus niveles de glucosa en sangre y provocar picos y caídas de energía. Es posible que tenga dificultades para mantenerse despierto en el trabajo o quedarse dormido en clase en la escuela. Por las noches, un tazón de helado o galletas puede llenarte de azúcar que puede despertarte por la noche. También puede acortar el tiempo que pasas en sueño profundo. Por lo tanto, es posible que no te despiertes sintiéndote renovado.
TDAH
Es una percepción común que el azúcar empeora los síntomas del trastorno por déficit de atención con hiperactividad. Pero el vínculo no está probado. Hay más estudios que derriban la teoría de que el azúcar causa o empeora el TDAH de los que la respaldan. No sabemos exactamente qué conduce al TDAH, pero sus genes probablemente desempeñen un papel importante.
Problemas de humor
¿Deprimido? Tu gusto por lo dulce puede ser parte del problema. Varios estudios han relacionado el azúcar y los problemas de salud mental. Uno de los últimos mostró que los hombres que comían más de 66 gramos de azúcar al día (casi el doble de lo recomendado) tenían un 23 por ciento más de probabilidades de ser diagnosticados con ansiedad o depresión que los hombres que comían 40 gramos o menos. Demasiada azúcar podría alimentar la depresión a través de la hinchazón o inflamación del cerebro, que es más común en personas con depresión.
Gota
Quizás sepa que puede contraer esta dolorosa artritis al comer demasiada carne roja, vísceras y langosta. Lo mismo ocurre con la fructosa. Puede hacer que el ácido úrico se acumule en la sangre, lo que a su vez forma cristales duros en el dedo gordo del pie, las rodillas y otras articulaciones.
Cálculos renales
Se obtienen cuando las sustancias químicas de la orina se convierten en cristales sólidos. Su cuerpo elimina algunos cálculos renales sin mucho dolor. Otros pueden atascarse en el riñón o en otra parte de las tuberías y bloquear el flujo de orina. Demasiada fructosa (de azúcar de mesa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa o alimentos procesados) aumenta las posibilidades de sufrir cálculos renales.
Envejecimiento
Las bebidas azucaradas pueden añadir años a tu edad biológica. El ADN llamado telómeros cubre el extremo de los cromosomas para protegerlos del daño. Cuanto más tiempo, mejor. Los telómeros acortados pueden ir de la mano de enfermedades relacionadas con la edad, como la diabetes. Un estudio encontró que las personas que beben 20 onzas de refresco al día tienen telómeros más cortos. Los investigadores calculan que eso es como agregar más de 4 años a la edad de las células.