Nuestros cuerpos están diseñados para utilizar el azúcar como combustible. ¿Cuáles son los tipos de azúcares? Pasaremos por los azúcares naturales, los azúcares artificiales y la stevia como edulcorante natural.
¿Qué es exactamente el azúcar?
El azúcar, en términos simples, es una forma de carbohidrato que contiene moléculas de carbono, hidrógeno y oxígeno.
Su cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa.
La glucosa es la fuente de energía preferida para las células, tejidos y órganos de su cuerpo. Sirve como combustible principal para las células, actúa como fuente de energía primaria para el sistema nervioso y es esencial como combustible metabólico para el cerebro.
Los carbohidratos proporcionan casi la mitad de las calorías que necesita el cuerpo y muchos alimentos ricos en carbohidratos contienen fibra, vitaminas y minerales. Si tiene diabetes, debe concentrarse en los carbohidratos saludables, como: frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, como frijoles y guisantes, y productos lácteos bajos en grasa. Y evita los refrescos. Porque no tienen mucho valor nutricional, pero pueden aumentar el azúcar en sangre.
¿Cómo se metaboliza el azúcar en el cuerpo?
Normalmente, cuando hablamos de azúcar, nos referimos a sacarosa. La sacarosa se encuentra en los tallos de la caña de azúcar y en las raíces de la remolacha azucarera.
La sacarosa es un disacárido que consta de una molécula de glucosa y una molécula de fructosa, que están conectadas entre sí.
Al consumir sacarosa, ésta sufre hidrólisis por enzimas en el intestino delgado humano, descomponiéndose en sus componentes monosacáridos, fructosa y glucosa.
Este evento provoca un aumento del nivel de azúcar en sangre y el páncreas es responsable de liberar insulina en este momento. Después de que el páncreas libera insulina, la glucosa se transporta desde el torrente sanguíneo a las células, donde se metaboliza para producir energía para el cuerpo.
Una pequeña porción de fructosa dentro de la sacarosa puede ingresar a las células, pero la mayor parte se transferirá al hígado.
La parte transportada al hígado se convierte en glucosa, lo que potencialmente contribuye a la producción de energía en el cuerpo. La glucosa producida en el hígado puede almacenarse o convertirse en grasa si es necesario.
Exactamente, consumir un exceso de carbohidratos más allá de las necesidades energéticas del cuerpo puede provocar niveles elevados de azúcar en sangre.
El exceso de glucosa se puede convertir en ácidos grasos y almacenarse como grasa en el cuerpo. En consecuencia, la ingesta excesiva de fructosa puede contribuir a la conversión de fructosa en grasa, lo que podría elevar los niveles de triglicéridos en el cuerpo si se consume en exceso.
Los niveles elevados de triglicéridos pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y provocar acumulación de grasa en el hígado. El consumo excesivo de fructosa también puede aumentar los niveles de ácido úrico. Si los cristales de ácido úrico se acumulan en las articulaciones del cuerpo, podrían provocar enfermedades dolorosas como la gota.
tipos de azucares
Hay dos tipos de carbohidratos: simples y complejos.
La diferencia entre estos radica en la velocidad de digestión y absorción, determinada por su estructura química.
Los carbohidratos complejos se forman a partir de tres o más moléculas de azúcar, mientras que los carbohidratos simples se componen de una molécula de azúcar (monosacárido) o dos (disacárido).
¿Cuáles son los 4 tipos de azúcares simples?
- Glucosa
- Fructosa (conocida como azúcar de frutas)
- Sacarosa (conocida como azúcar de mesa)
- Lactosa (conocida como azúcar de la leche)
Estos cuatro tipos diferentes de azúcares se pueden clasificar en fuentes de azúcar naturales y azúcares añadidos.
¿Cuál es la diferencia entre azúcares añadidos y naturales?
Azúcar añadido: cuando escuchamos la palabra azúcar, a menudo pensamos en dulces y refrescos con los colores del arco iris. El tipo de azúcar que se encuentra en los dulces y en la mayoría de las bebidas endulzadas se conoce como azúcar agregada. Como su nombre lo indica, esta forma de azúcar se agrega a los alimentos y bebidas para mejorar el sabor, el color, la textura y la vida útil. Básicamente, este tipo de azúcar añade calorías pero ningún valor nutricional especial, por lo que comúnmente se le conoce como calorías vacías. El azúcar añadido con moderación está bien, pero la mayoría de las personas consumen mucho más de lo que creen.
La Dieta Estadounidense Estándar (SAD, por sus siglas en inglés) identifica las principales fuentes de azúcar agregada como refrescos, bebidas de frutas, productos de granos, galletas, pasteles, cereales azucarados, yogures saborizados y muchos alimentos procesados.
Los adultos estadounidenses consumen un promedio de 77 gramos (esto excede en más de tres veces el límite permitido para las mujeres) -unas 18 cucharaditas- de azúcar al día, lo que supone un 103% más que la cantidad recomendada de 38 gramos, o 9 cucharaditas, según a la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA).
El consumo excesivo de azúcar añadido puede provocar aumentos crónicos del azúcar en sangre, aumento de peso y un riesgo elevado de diversas enfermedades crónicas.
La Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda bebidas que no tengan calorías o que sean muy bajas en calorías.
El agua es una de las decisiones más saludables y fáciles que puedes tomar.
Azúcares naturales: no todos los tipos de azúcares se agregan a los alimentos.
Los azúcares naturales se encuentran de forma natural en alimentos como la fruta (fructosa) y la leche (lactosa).
Si bien el azúcar en sí no tiene muchos beneficios, sigue siendo parte de un paquete nutritivo que lo complementa. De hecho, los azúcares ingresan al cuerpo junto con vitaminas, minerales y antioxidantes. Los alimentos que contienen azúcares naturales son ricos en nutrientes, ricos en fibra y tienen diversos beneficios para la salud del cuerpo. Sin embargo, algunos alimentos específicos con azúcares naturales también pueden contener azúcares añadidos ocultos.
Diferencia entre azúcar de frutas y azúcar artificial
Las frutas contienen dos tipos de azúcares: fructosa y glucosa.
La proporción de cada uno varía, pero la mayoría de las frutas contienen aproximadamente la mitad de glucosa y la mitad de fructosa.
La glucosa eleva los niveles de azúcar en sangre, lo que requiere que el cuerpo utilice insulina para el metabolismo. La fructosa, por otro lado, no aumenta el azúcar en sangre; en cambio, el hígado lo metaboliza.
El cuerpo metaboliza los azúcares de las frutas de forma diferente a los azúcares procesados o añadidos. Las frutas muy dulces como los mangos y las sandías tienen un contenido de azúcar relativamente alto. Sin embargo, en general, las frutas contienen menos azúcar en comparación con los alimentos azucarados. Casi todas las personas, incluidas las personas con diabetes, pueden beneficiarse del consumo de frutas. Esto se debe a la combinación de vitaminas, minerales, fibra, fitoquímicos y agua que aportan.
¿El azúcar artificial causa diabetes?
En el pasado, la gente sólo bebía té dos o tres veces al día con uno o dos terrones de azúcar, o tomaban un jugo una vez al día. Pero hoy en día, con la producción de alimentos dietéticos que contienen edulcorantes artificiales, vemos un aumento de la obesidad, el sobrepeso y la diabetes. De hecho, la etiqueta "dieta" de un alimento como un pastel o un helado puede provocar un consumo excesivo.
Estos alimentos pueden tener menos azúcar, pero también tienen calorías, grasas, harina, carbohidratos, etc., lo que puede provocar obesidad y, finalmente, un control deficiente de la glucosa y diabetes. Por este motivo, no se recomienda el consumo de edulcorantes y alimentos dietéticos, especialmente en personas con diabetes, ya que les puede llevar a un círculo vicioso.
Frutas aptas para diabéticos
Los diabéticos deben, ante todo, consumir frutas frescas y nunca optar por frutas enlatadas o congeladas que contengan azúcar añadido. El azúcar de las frutas es natural y mucho menos dañino para las personas con diabetes, pero las frutas procesadas contienen azúcar artificial adicional.
1. Bayas: Las bayas se consideran un superalimento para los diabéticos. Una taza de bayas frescas tiene 84 calorías y 21 gramos de carbohidratos. Esta fruta contiene antioxidantes que luchan contra diversas enfermedades, como el cáncer y las enfermedades cardíacas.
2. Cereza ácida: La cereza ácida es antiinflamatoria y una taza tiene 52 calorías y 12,5 gramos de carbohidratos. Las cerezas están llenas de antioxidantes. Esta fruta está disponible fresca, enlatada, congelada o seca. Sin embargo, la mayoría de las frutas enlatadas y congeladas contienen azúcar añadido y no son aptas para diabéticos. Por tanto, es mejor consumir esta fruta fresca.
3. Melocotón: Un melocotón mediano contiene 59 calorías y 14 gramos de carbohidratos y es considerado la mejor fruta para los diabéticos. Esta fruta contiene vitamina C y potasio y aumenta el metabolismo del organismo. Los diabéticos pueden consumir esta fruta sin preocupaciones.
4. Albaricoque: Un albaricoque contiene 17 calorías y 4 gramos de carbohidratos. Consumiendo 4 albaricoques se satisface el requerimiento diario de vitamina A del cuerpo. Esta fruta también es rica en fibra y es la mejor fruta para las personas con diabetes.
5. Manzana: Una manzana tiene 95 calorías y 25 gramos de carbohidratos. La manzana está llena de fibra y también tiene vitamina C. La piel de la manzana es muy nutritiva y contiene antioxidantes que protegen el corazón. Esta fruta es apta para diabéticos.
6. Naranja: Las naranjas son fuente de vitamina C y al tener un bajo contenido de carbohidratos son aptas para diabéticos. Una naranja tiene 15 gramos de carbohidratos y 62 calorías de energía. La naranja también contiene folato y potasio, que pueden mantener la presión arterial en condiciones normales.
7. Pera: La pera contiene vitamina K y fibra y es una fruta excelente para los diabéticos.
8. Kiwi: El kiwi contiene potasio, fibra y vitamina C, y uno de ellos tiene sólo 10 gramos de carbohidratos, lo que hace que esta fruta sea apta para diabéticos. Al consumir frutas saludables y evitar las frutas con alto contenido de azúcar y carbohidratos, es posible mantener los niveles de azúcar en sangre bajos y normales.
La mejor miel que pueden utilizar los diabéticos es la miel que tiene una baja cantidad de glucosa y una alta cantidad de fructosa, como la miel de sidr.
¿Cuál es la relación entre el consumo de azúcar y la diabetes?
Como usted sabe, en los pacientes diabéticos, el ciclo de secreción de la hormona insulina por el páncreas se altera. Con el consumo de azúcar, el nivel de glucosa en sangre aumenta y luego el páncreas produce la hormona insulina. Si el proceso de secreción de insulina y absorción de glucosa en el cuerpo no funciona bien, existe la posibilidad de desarrollar diabetes tipo 1 y 2.
La diabetes es una enfermedad que provoca niveles altos de azúcar en la sangre. La diabetes hace que el cuerpo no produzca suficiente insulina o no la utilice de forma eficaz. La dieta juega un papel importante en el control de los síntomas de la diabetes.
El consumo excesivo de azúcares añadidos se asocia con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Los azúcares naturales, como los que se encuentran en frutas y verduras, no están asociados con el riesgo de diabetes, mientras que los edulcorantes artificiales sí lo están. Además de la ingesta de azúcar, la calidad general de la dieta, la calidad del sueño, el ejercicio y la genética desempeñan un papel en el desarrollo de esta enfermedad.
Si tienes diabetes o estás siguiendo una dieta de adelgazamiento, debes prestar atención al contenido de azúcar de las frutas porque algunas frutas tienen un alto contenido de azúcar y pueden elevar rápidamente tus niveles de azúcar en sangre después de su consumo. Las frutas bajas en azúcar, como las bayas, el kiwi y los cítricos con un índice glucémico bajo, pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre y proporcionar nutrientes esenciales como vitamina C, fibra y antioxidantes. Las frutas con alto contenido de azúcar, como los frutos secos, también tienen nutrientes importantes, pero deben consumirse con moderación. Si tiene diabetes, combine frutas con vegetales sin almidón, proteínas magras y grasas saludables para crear comidas balanceadas que ayuden a mantener el nivel de azúcar en sangre en su rango objetivo.
La cantidad de azúcar en los frutos secos es más concentrada. Una taza (151 gramos) de uvas contiene 27,3 carbohidratos, incluidos 1,4 gramos de fibra. Por el contrario, una taza (145 gramos) de pasas tiene 115 gramos de carbohidratos, de los cuales 5,4 gramos son fibra.
Por tanto, las pasas tienen cuatro veces más carbohidratos que las uvas. Del mismo modo, otros tipos de frutos secos contienen más carbohidratos que las frutas frescas.
No es necesario eliminar por completo el consumo de frutas en una dieta para diabéticos. Las personas con diabetes pueden comer frutas bajas en azúcar (como bayas frescas o una manzana pequeña) que tienen muchos beneficios para la salud y mantienen los niveles de azúcar en sangre en un rango saludable. Pero los frutos secos deben consumirse con moderación.
Según la Asociación Estadounidense de Diabetes, los copos de avena, la avena cortada y el salvado de avena son alimentos con un IG bajo, con un IG de 55 o menos. La avena rápida tiene un IG medio, con un valor de 56-69. Los granos de maíz, el arroz inflado, el salvado de linaza y la avena instantánea se consideran alimentos con un IG alto con un valor de 70 o más.
Generalmente puedes encontrar los siguientes cereales integrales en los cereales para el desayuno:
- Avena
- Harina de trigo integral
- Salvado de trigo
- Harina de maíz integral
- Cebada
- arroz integral
- Arroz salvaje
- Alforfón
¿Qué edulcorantes han sido aprobados por la FDA?
Los edulcorantes dietéticos pueden derivarse de la fabricación de extractos de plantas o procesarse mediante síntesis química.
Su dulzor suele ser mayor que el de los azúcares naturales, lo que permite a las personas alcanzar el dulzor deseado en las comidas principales y meriendas con un menor consumo de azúcar.
Los edulcorantes dietéticos son alternativas bajas en calorías o sin calorías a los edulcorantes nutritivos como el azúcar. Estos edulcorantes se pueden agregar a bebidas frías y calientes, y algunos también se pueden usar para cocinar.
¿Cuáles son los beneficios de los edulcorantes dietéticos?
- Control de peso
- control de la diabetes
- Prevención de las caries
- Sabor agradable
Sin embargo, estos resultados requieren más estudios e investigaciones.
Ocho edulcorantes no nutritivos aprobados por la Administración de Medicamentos y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) incluyen:
- aspartamo
- Acesulfamo de potasio
- Sucralosa (Splenda)
- neotamo
- Ventajame
- Sacarina (dulce y baja)
- Extracto de Luo Han Guo
- Estevia
Extracto de Luo Han Guo
El extracto de Luo Han Guo es un edulcorante natural procedente de la fruta Luo Han Guo (fruta del monje).
Este edulcorante es el sustituto del azúcar más nuevo disponible en el mercado y se ha utilizado como edulcorante en China durante casi 1000 años.
El edulcorante de fruta de monje es natural y entre 100 y 250 veces más dulce que el azúcar. No contiene calorías y se cree que tiene antioxidantes.
Esta sustancia suele combinarse con otros edulcorantes.
Stevia un edulcorante natural
La stevia es un edulcorante natural que se obtiene de un arbusto llamado Stevia rebaudiana, originario de América del Norte y del Sur. Es un ingrediente de muchas marcas de edulcorantes, incluidas SweetLeaf, Truvia y Pure Via.
La stevia contiene compuestos llamados glucósidos de esteviol que son entre 150 y 300 veces más dulces que el azúcar blanco. Sin embargo, la stevia es tan baja en calorías que técnicamente es un producto "cero calorías".
Los fabricantes de alimentos y bebidas pueden utilizar los edulcorantes de stevia como ingrediente en bebidas, como refrescos dietéticos, jugos light o bajos en azúcar y aguas saborizadas.
Como edulcorante, la stevia ha ganado popularidad, especialmente entre las personas con diabetes.
Algunos estudios han indicado que la Stevia no aumenta los niveles de azúcar en sangre, lo que la convierte en una opción segura para las personas con diabetes.
La stevia se asocia con la reducción del azúcar y el colesterol en sangre.
La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. ha clasificado los glucósidos de esteviol como "generalmente reconocidos como seguros" (GRAS). Como resultado, los fabricantes pueden agregar algunos glucósidos de esteviol altamente purificados a los alimentos y bebidas. Los glucósidos de esteviol se encuentran a menudo en bebidas, mermeladas y productos lácteos sin azúcar.
✓En una declaración conjunta, la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) y la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) dijeron que la stevia y edulcorantes similares pueden ser beneficiosos para las personas con diabetes si los usan adecuadamente y no los compensan consumiendo calorías adicionales en las comidas posteriores. .
Algunos estudios sugieren que la Stevia puede ayudar a controlar el azúcar en sangre, lo que respalda esta afirmación. Sustituir el azúcar por Stevia en alimentos y bebidas endulzados puede ayudar a las personas con diabetes a estabilizar sus niveles de glucosa en sangre. Esta alternativa puede reducir la ingesta de calorías, lo que podría ayudar a reducir el peso.
El aumento de peso es un factor de riesgo para la diabetes tipo 2 y sus complicaciones, incluidos problemas cardíacos y renales.
Además, muchas personas con diabetes también tienen presión arterial alta. Algunos estudios han indicado que la Stevia puede potencialmente reducir la presión arterial en personas con hipertensión, aunque no todos los estudios han llegado a conclusiones similares. Se necesitan más investigaciones para confirmar los efectos potenciales.
¿Qué cánceres puede causar el azúcar?
Todas las células de nuestro cuerpo necesitan glucosa para obtener energía. Incluso si eliminas por completo el azúcar de tu dieta, el cuerpo produce glucosa de otras fuentes, incluidas proteínas y grasas. Se puede decir que el consumo excesivo de sustancias azucaradas como el azúcar puede provocar aumento de peso, obesidad y diabetes, todo lo cual puede exponerlo a un mayor riesgo de padecer varios tipos de cáncer, entre ellos:
- Cáncer de mama
- Cáncer gastrointestinal
- Cáncer colonrectal
- Cáncer endometrial
- Cáncer de páncreas
- Cáncer de próstata y más.
Según Healthline, el consumo elevado de azúcar puede plantear 11 riesgos para la salud:
- Conduce al aumento de peso.
- Puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Asociado con aumento del acné.
- Aumenta el riesgo de diabetes tipo 2.
- Puede aumentar indirectamente la probabilidad de cáncer.
- Aumenta la probabilidad de depresión.
- Puede acelerar el proceso de envejecimiento de la piel (envejecimiento cutáneo prematuro).
- Aumenta el potencial de envejecimiento celular.
- Agotamiento rápido de la energía de su cuerpo.
- Puede provocar hígado graso.
- Aumenta el riesgo de otras enfermedades, incluidas las renales, y tiene efectos perjudiciales para la salud dental.
Comer muchos alimentos azucarados con el tiempo puede hacer que aumentes de peso, y el sobrepeso o la obesidad aumentan el riesgo de padecer diferentes tipos de cáncer. De hecho, el sobrepeso y la obesidad son la principal causa de cáncer.
