Nuestros cuerpos están diseñados para utilizar el azúcar como combustible. ¿Cuáles son los tipos de azúcares? Analizaremos los azúcares naturales, los azúcares artificiales y la stevia como edulcorante natural.
¿Qué es exactamente el azúcar?
El azúcar, en términos simples, es una forma de carbohidrato que contiene moléculas de carbono, hidrógeno y oxígeno.
Su cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa.
La glucosa es la fuente de energía preferida de las células, los tejidos y los órganos del cuerpo. Actúa como combustible principal para las células, actúa como fuente primaria de energía para el sistema nervioso y es esencial como combustible metabólico para el cerebro.
Los carbohidratos aportan casi la mitad de las calorías que necesita el cuerpo, y muchos alimentos ricos en carbohidratos contienen fibra, vitaminas y minerales. Si tienes diabetes, debes centrarte en los carbohidratos saludables, como: frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, como frijoles y guisantes, productos lácteos bajos en grasa. Y evita los refrescos, ya que no tienen mucho valor nutricional, pero pueden aumentar el azúcar en sangre.
¿Cómo se metaboliza el azúcar en el cuerpo?
Generalmente, cuando hablamos de azúcar, nos referimos a la sacarosa. La sacarosa se encuentra en los tallos de la caña de azúcar y en las raíces de la remolacha azucarera.
La sacarosa es un disacárido que consta de una molécula de glucosa y una molécula de fructosa, que están conectadas entre sí.
Al consumir sacarosa, ésta sufre hidrólisis por enzimas en el intestino delgado humano, descomponiéndose en sus componentes monosacáridos, fructosa y glucosa.
Este evento provoca un aumento del nivel de azúcar en sangre y el páncreas es el encargado de liberar insulina en ese momento. Una vez que el páncreas libera insulina, la glucosa se transporta desde el torrente sanguíneo hasta las células, donde se metaboliza para producir energía para el cuerpo.
Una pequeña porción de fructosa dentro de la sacarosa puede ingresar a las células, pero la mayor parte se transferirá al hígado.
La parte transportada al hígado se convierte en glucosa, lo que puede contribuir a la producción de energía en el cuerpo. La glucosa producida en el hígado puede almacenarse o puede convertirse en grasa si es necesario.
Exactamente, consumir un exceso de carbohidratos más allá de las necesidades energéticas del cuerpo puede llevar a niveles elevados de azúcar en sangre.
El exceso de glucosa puede convertirse en ácidos grasos y almacenarse como grasa en el cuerpo. Por lo tanto, la ingesta excesiva de fructosa puede contribuir a la conversión de fructosa en grasa, lo que podría aumentar los niveles de triglicéridos en el cuerpo si se consume en exceso.
Los niveles elevados de triglicéridos pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y provocar la acumulación de grasa en el hígado. El consumo excesivo de fructosa también puede aumentar los niveles de ácido úrico. Si los cristales de ácido úrico se acumulan en las articulaciones del cuerpo, podrían provocar enfermedades dolorosas como la gota.
Tipos de azúcares
Hay dos tipos de carbohidratos: simples y complejos.
La diferencia entre éstos radica en la velocidad de digestión y absorción, determinada por su estructura química.
Los carbohidratos complejos se forman a partir de tres o más moléculas de azúcar, mientras que los carbohidratos simples se componen de una molécula de azúcar (monosacárido) o dos (disacárido).
¿Cuáles son los 4 tipos de azúcares simples?
- Glucosa
- Fructosa (conocida como azúcar de la fruta)
- Sacarosa (conocida como azúcar de mesa)
- Lactosa (conocida como azúcar de la leche)
Estos cuatro tipos diferentes de azúcares se pueden clasificar en fuentes de azúcar naturales y azúcares añadidos.
¿Cuál es la diferencia entre azúcares añadidos y naturales?
Azúcar añadido: Cuando escuchamos la palabra azúcar, a menudo pensamos en caramelos y refrescos de colores del arco iris. El tipo de azúcar que se encuentra en los caramelos y la mayoría de las bebidas endulzadas se conoce como azúcar añadido. Como su nombre lo indica, esta forma de azúcar se añade a los alimentos y bebidas para mejorar el sabor, el color, la textura y la vida útil. Básicamente, este tipo de azúcar añade calorías, pero no tiene ningún valor nutricional especial, por lo que se lo suele denominar calorías vacías. El azúcar añadido con moderación está bien, pero la mayoría de las personas consumen mucho más de lo que creen.
La Dieta Estadounidense Estándar (SAD) identifica las principales fuentes de azúcar agregada como refrescos, bebidas de frutas, productos de granos, galletas, pasteles, cereales azucarados, yogures saborizados y muchos alimentos procesados.
Los adultos estadounidenses consumen un promedio de 77 gramos (esto excede el límite permitido para las mujeres en más de tres veces) –aproximadamente 18 cucharaditas– de azúcar por día, lo que supone un 103% más que la cantidad recomendada de 38 gramos, o 9 cucharaditas, según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA).
El consumo excesivo de azúcar añadido puede provocar aumentos crónicos del azúcar en sangre, aumento de peso y un mayor riesgo de padecer diversas enfermedades crónicas.
La Asociación Americana de Diabetes recomienda bebidas que tengan cero calorías o sean muy bajas en calorías.
El agua es una de las opciones más saludables y fáciles que puedes elegir.
Azúcares naturales: No todos los tipos de azúcares se añaden a los alimentos.
Los azúcares naturales se encuentran de forma natural en alimentos como la fruta (fructosa) y la leche (lactosa).
Si bien el azúcar en sí no tiene muchos beneficios, sigue siendo parte de un paquete nutricional que lo complementa. De hecho, los azúcares ingresan al cuerpo junto con vitaminas, minerales y antioxidantes. Los alimentos que contienen azúcares naturales son ricos en nutrientes, tienen un alto contenido de fibra y tienen varios beneficios para la salud del cuerpo. Sin embargo, algunos alimentos específicos con azúcares naturales también pueden contener azúcares añadidos ocultos.
Diferencia entre azúcar de frutas y azúcar artificial
Las frutas contienen dos tipos de azúcares: fructosa y glucosa.
La proporción de cada uno varía, pero la mayoría de las frutas contienen aproximadamente mitad glucosa y mitad fructosa.
La glucosa eleva los niveles de azúcar en sangre, lo que obliga al organismo a utilizar insulina para metabolizarla. La fructosa, por el contrario, no aumenta los niveles de azúcar en sangre, sino que el hígado la metaboliza.
El cuerpo metaboliza los azúcares de la fruta de forma diferente a los azúcares procesados o añadidos. Las frutas muy dulces, como los mangos y las sandías, tienen un contenido de azúcar relativamente alto. Sin embargo, en general, las frutas contienen menos azúcar en comparación con los alimentos azucarados. Casi todas las personas, incluidas las personas con diabetes, pueden beneficiarse del consumo de frutas. Esto se debe a la combinación de vitaminas, minerales, fibra, fitoquímicos y agua que aportan.
¿El azúcar artificial causa diabetes?
En el pasado, la gente solo bebía té dos o tres veces al día con uno o dos terrones de azúcar, o bien tomaba un zumo una vez al día. Pero hoy, con la producción de alimentos dietéticos que contienen edulcorantes artificiales, observamos un aumento de la obesidad, el sobrepeso y la diabetes. De hecho, la etiqueta "dietética" en un alimento como un pastel o un helado puede llevar a un consumo excesivo.
Estos alimentos pueden tener menos azúcar, pero también tienen calorías, grasas, harinas, carbohidratos, etc., lo que puede llevar a la obesidad y, en última instancia, a un control deficiente de la glucosa y a la diabetes. Por este motivo, el consumo de edulcorantes y alimentos dietéticos no es recomendable, especialmente para las personas con diabetes, ya que puede conducirlas a un círculo vicioso.
Frutas aptas para diabéticos
Los diabéticos deben consumir, ante todo, frutas frescas y nunca frutas enlatadas o congeladas que contengan azúcar añadido. El azúcar de las frutas es natural y es mucho menos perjudicial para las personas con diabetes, pero las frutas procesadas contienen azúcar artificial adicional.
1. Bayas: Las bayas se consideran un superalimento para los diabéticos. Una taza de bayas frescas tiene 84 calorías y 21 gramos de carbohidratos. Esta fruta contiene antioxidantes que combaten diversas enfermedades, como el cáncer y las enfermedades cardíacas.
2. Cereza ácida: La cereza ácida es antiinflamatoria y una taza de ella tiene 52 calorías y 12,5 gramos de carbohidratos. Las cerezas están llenas de antioxidantes. Esta fruta está disponible fresca, enlatada, congelada o seca. Sin embargo, la mayoría de las frutas enlatadas y congeladas contienen azúcar agregada y no son aptas para diabéticos. Por lo tanto, es mejor consumir esta fruta fresca.
3. Melocotón: Un melocotón mediano contiene 59 calorías y 14 gramos de carbohidratos y se considera la mejor fruta para los diabéticos. Esta fruta contiene vitamina C y potasio y aumenta el metabolismo del cuerpo. Los diabéticos pueden consumir esta fruta sin ninguna preocupación.
4. Albaricoque: Un albaricoque contiene 17 calorías y 4 gramos de carbohidratos. Consumiendo 4 albaricoques, se satisface el requerimiento diario de vitamina A del cuerpo. Esta fruta también es rica en fibra y es la mejor fruta para las personas con diabetes.
5. Manzana: Una manzana tiene 95 calorías y 25 gramos de carbohidratos. La manzana está llena de fibra y también tiene vitamina C. La piel de la manzana es muy nutritiva y contiene antioxidantes que protegen el corazón. Esta fruta es apta para diabéticos.
6. Naranja: Las naranjas son una fuente de vitamina C y, al tener un bajo contenido de carbohidratos, son aptas para diabéticos. Una naranja tiene 15 gramos de carbohidratos y 62 calorías de energía. La naranja también contiene folato y potasio, que pueden mantener la presión arterial en condiciones normales.
7. Pera: La pera contiene vitamina K y fibra y es una fruta excelente para los diabéticos.
8. Kiwi: El kiwi contiene potasio, fibra y vitamina C, y uno de ellos tiene solo 10 gramos de carbohidratos, lo que hace que esta fruta sea apta para diabéticos. Al consumir frutas saludables y evitar las frutas con alto contenido de azúcar y carbohidratos, es posible mantener los niveles de azúcar en sangre bajos y normales.
La mejor miel que pueden utilizar los diabéticos es la que tiene una baja cantidad de glucosa y una alta cantidad de fructosa, como la miel sidr.
¿Cuál es la relación entre la ingesta de azúcar y la diabetes?
Como es sabido, en los pacientes diabéticos el ciclo de secreción de la hormona insulina por parte del páncreas se ve alterado. Con el consumo de azúcar, el nivel de glucosa en sangre aumenta y, a continuación, el páncreas produce la hormona insulina. Si el proceso de secreción de insulina y absorción de glucosa en el organismo no funciona bien, existe la posibilidad de desarrollar diabetes tipo 1 y 2.
La diabetes es una enfermedad que provoca un alto nivel de azúcar en sangre. La diabetes hace que el cuerpo no produzca suficiente insulina o no la utilice de forma eficaz. La dieta desempeña un papel importante en el control de los síntomas de la diabetes.
El consumo excesivo de azúcares añadidos se asocia a un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Los azúcares naturales, como los que se encuentran en las frutas y verduras, no están asociados al riesgo de diabetes, mientras que los edulcorantes artificiales sí. Además de la ingesta de azúcar, la calidad general de la dieta, la calidad del sueño, el ejercicio y la genética influyen en el desarrollo de esta enfermedad.
Si tiene diabetes o está siguiendo una dieta para bajar de peso, debe prestar atención al contenido de azúcar de las frutas, ya que algunas frutas tienen un alto contenido de azúcar y pueden aumentar rápidamente sus niveles de azúcar en sangre después del consumo. Las frutas con bajo contenido de azúcar, como las bayas, el kiwi y los cítricos con un índice glucémico bajo, pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre y proporcionar nutrientes esenciales como vitamina C, fibra y antioxidantes. Las frutas con alto contenido de azúcar, como los frutos secos, también tienen nutrientes importantes, pero deben consumirse con moderación. Si tiene diabetes, combine frutas con verduras sin almidón, proteínas magras y grasas saludables para crear comidas equilibradas que ayuden a mantener su nivel de azúcar en sangre en el rango objetivo.
La cantidad de azúcar en los frutos secos está más concentrada. Una taza (151 gramos) de uvas contiene 27,3 gramos de carbohidratos, incluidos 1,4 gramos de fibra. En cambio, una taza (145 gramos) de pasas tiene 115 gramos de carbohidratos, de los cuales 5,4 gramos son fibra.
Por lo tanto, las pasas tienen cuatro veces más carbohidratos que las uvas. Del mismo modo, otros tipos de frutos secos contienen más carbohidratos que las frutas frescas.
No es necesario eliminar por completo el consumo de fruta en una dieta para diabéticos. Las personas con diabetes pueden comer frutas con bajo contenido de azúcar (como bayas frescas o una manzana pequeña) que tienen muchos beneficios para la salud y mantienen los niveles de azúcar en sangre en un rango saludable. Pero las frutas secas deben consumirse con moderación.
Según la Asociación Estadounidense de Diabetes, la avena arrollada, la avena cortada en trozos grandes y el salvado de avena son alimentos con un índice glucémico bajo, con un índice glucémico de 55 o menos. La avena instantánea tiene un índice glucémico medio, con un valor de entre 56 y 69. Los granos de maíz, el arroz inflado, el salvado de linaza y la avena instantánea se consideran alimentos con un índice glucémico alto, con un valor de 70 o más.
Generalmente puedes encontrar los siguientes granos integrales en los cereales para el desayuno:
- Avena
- Harina de trigo integral
- Salvado de trigo
- Harina de maíz integral
- Cebada
- Arroz integral
- Arroz salvaje
- Alforfón
¿Qué edulcorantes han sido aprobados por la FDA?
Los edulcorantes dietéticos pueden derivarse de la fabricación de extractos de plantas o procesarse mediante síntesis química.
Su dulzura suele ser superior a la de los azúcares naturales, lo que permite conseguir la dulzura deseada en las comidas principales y tentempiés con un menor consumo de azúcar.
Los edulcorantes dietéticos son alternativas sin calorías o con pocas calorías a los edulcorantes nutritivos como el azúcar. Estos edulcorantes se pueden añadir tanto a bebidas frías como calientes, y algunos también se pueden utilizar para cocinar.
¿Cuáles son los beneficios de los edulcorantes dietéticos?
- Control de peso
- Control de la diabetes
- Prevención de la caries dental
- Sabor agradable
Sin embargo, estos resultados requieren más estudios e investigaciones.
Ocho edulcorantes no nutritivos aprobados por la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) incluyen:
- Aspartamo
- Acesulfamo de potasio
- Sucralosa (Splenda)
- Neotamo
- Ventajas
- Sacarina (Sweet 'N Low)
- Extracto de Luo Han Guo
- Estevia
Extracto de Luo Han Guo
El extracto de Luo Han Guo es un edulcorante natural obtenido de la fruta Luo Han Guo (fruta del monje).
Este edulcorante es el sustituto del azúcar más nuevo disponible en el mercado y se ha utilizado como edulcorante en China durante casi 1000 años.
El edulcorante de monk fruit es natural y entre 100 y 250 veces más dulce que el azúcar. No contiene calorías y se cree que tiene propiedades antioxidantes.
Esta sustancia a menudo se combina con otros edulcorantes.
Stevia un edulcorante natural
La stevia es un edulcorante natural que se obtiene de un arbusto llamado Stevia rebaudiana, originario de América del Norte y del Sur. Es un ingrediente de muchas marcas de edulcorantes, entre ellas SweetLeaf, Truvia y Pure Via.
La stevia contiene unos compuestos llamados glicósidos de esteviol que son entre 150 y 300 veces más dulces que el azúcar blanco. Sin embargo, la stevia tiene tan pocas calorías que técnicamente es un producto “sin calorías”.
Los edulcorantes de stevia pueden ser utilizados por los fabricantes de alimentos y bebidas como ingrediente en bebidas, como refrescos dietéticos, jugos light o bajos en azúcar y aguas saborizadas.
Como edulcorante, la stevia ha crecido en popularidad, especialmente entre las personas con diabetes.
Algunos estudios han indicado que la Stevia no aumenta los niveles de azúcar en la sangre, por lo que es una opción segura para las personas con diabetes.
La stevia se asocia con la reducción del azúcar y el colesterol en sangre.
La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos ha clasificado los glicósidos de esteviol como "generalmente reconocidos como seguros" (GRAS, por sus siglas en inglés). Como resultado, los fabricantes pueden agregar algunos glicósidos de esteviol altamente purificados a los alimentos y bebidas. Los glicósidos de esteviol se encuentran a menudo en bebidas sin azúcar, mermeladas y productos lácteos.
✓En una declaración conjunta, la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) y la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) dijeron que la stevia y edulcorantes similares pueden ser beneficiosos para las personas con diabetes si los usan de manera adecuada y no los compensan ingiriendo calorías adicionales en comidas posteriores.
Algunos estudios sugieren que la stevia puede ayudar a controlar el azúcar en sangre, lo que respalda esta afirmación. Sustituir el azúcar por stevia en alimentos y bebidas azucaradas puede ayudar a las personas con diabetes a estabilizar sus niveles de glucosa en sangre. Esta alternativa puede reducir la ingesta de calorías, lo que podría ayudar a perder peso.
El aumento de peso es un factor de riesgo para la diabetes tipo 2 y sus complicaciones, incluidos problemas cardíacos y renales.
Además, muchas personas con diabetes también tienen presión arterial alta. Algunos estudios han indicado que la stevia podría reducir potencialmente la presión arterial en personas con hipertensión, aunque no todos los estudios han llegado a conclusiones similares. Se necesitan más investigaciones para confirmar los posibles efectos.
¿Qué tipos de cáncer puede causar el azúcar?
Todas las células de nuestro cuerpo necesitan glucosa para obtener energía. Incluso si eliminas por completo el azúcar de tu dieta, el cuerpo produce glucosa a partir de otras fuentes, incluidas las proteínas y las grasas. Se puede decir que el consumo excesivo de sustancias azucaradas como el azúcar puede provocar aumento de peso, obesidad y diabetes, todo lo cual puede exponerte a un mayor riesgo de varios tipos de cáncer, entre ellos:
- Cáncer de mama
- Cáncer gastrointestinal
- Cáncer colorrectal
- Cáncer de endometrio
- Cáncer de páncreas
- Cáncer de próstata y más.
Según Healthline, el consumo elevado de azúcar puede suponer 11 riesgos para la salud:
- Provoca aumento de peso.
- Puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Asociado con aumento del acné.
- Aumenta el riesgo de diabetes tipo 2.
- Puede aumentar indirectamente la probabilidad de cáncer.
- Aumenta la probabilidad de depresión.
- Puede acelerar el proceso de envejecimiento de la piel (envejecimiento cutáneo prematuro).
- Aumenta el potencial de envejecimiento celular.
- Agotamiento rápido de la energía del cuerpo.
- Puede provocar hígado graso.
- Aumenta el riesgo de otras enfermedades, incluidas las renales, y tiene efectos perjudiciales sobre la salud dental.
El consumo de muchos alimentos azucarados a lo largo del tiempo puede hacer que aumente de peso, y el sobrepeso o la obesidad aumentan el riesgo de padecer distintos tipos de cáncer. De hecho, el sobrepeso y la obesidad son la principal causa de cáncer.
Fuentes externas
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