Arroz integral: una potencia nutricional

En este artículo analizamos el arroz integral, sus beneficios para la salud, sus datos nutricionales, cómo prepararlo y la diferencia entre el arroz blanco y el arroz integral.

Comparación nutricional entre el arroz blanco y el arroz integral

A nivel mundial, el arroz es un alimento básico: es el alimento básico principal para más de dos tercios de la población mundial. Las características únicas del arroz lo han convertido en un alimento muy consumido para satisfacer las necesidades nutricionales.

Cada media taza de arroz blanco contiene 103 calorías, mientras que cada media taza de arroz integral contiene 108 calorías. El arroz no contiene gluten, es de fácil digestión y no contiene colesterol, sodio ni grasas.

La harina de arroz integral es un alimento saludable rico en minerales esenciales como hierro, manganeso, fósforo, zinc, calcio, potasio y magnesio.

También contiene vitaminas B1, B2, B3, B6, E y K, que actúan como fuente de proteínas. Además de todo esto, la harina de arroz integral aporta ácidos grasos esenciales.

Comparación entre arroz blanco y arroz integral

1. El arroz integral es un cereal integral que contiene salvado y germen, lo que aporta fibra y varias vitaminas y minerales. Por el contrario, el arroz blanco es un cereal refinado al que se le han quitado estas partes nutritivas.
2. El arroz integral tiene un contenido nutricional significativamente mayor en comparación con el arroz blanco, incluyendo fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales.
3. El arroz integral contiene ácido fítico, un antinutriente, y también tiene niveles más altos de arsénico en comparación con el arroz blanco. Esto puede generar preocupación para quienes consumen una cantidad significativa de arroz. Sin embargo, es esencial un consumo equilibrado.
4. Comer arroz integral puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Por otro lado, el arroz blanco puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2.
5. El consumo de arroz integral y otros cereales integrales puede aumentar los niveles de antioxidantes en la sangre, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y ayudar a controlar el peso. Además, el consumo de arroz integral tiene diversos beneficios, entre ellos, la mejora de las funciones cardiovasculares, cerebrales, digestivas y del sistema nervioso.
6. El uso de arroz integral tiene numerosos beneficios, como mejorar la función cardiovascular, la salud del cerebro, el sistema digestivo y el rendimiento del sistema nervioso.
7. El arroz integral, cargado de poderosos antioxidantes, ayuda a aliviar un amplio espectro de afecciones como el estrés, la depresión mental, la presión arterial alta, los niveles no saludables de colesterol malo y los trastornos de la piel.
8. Los nutrientes presentes en el arroz integral son eficaces para tratar trastornos como la diabetes, el insomnio, el cáncer, la obesidad y los trastornos neurogénicos.
9. El arroz integral ayuda a mantener los huesos sanos, fortalece el sistema inmunológico y también posee propiedades antidepresivas.
10. El arroz integral es beneficioso para las personas con hiperglucemia y diabetes. Tiene un índice glucémico bajo, lo que ayuda a reducir la resistencia a la insulina y a estabilizar los niveles de azúcar en sangre en el organismo.
11. Los potentes antioxidantes presentes en el arroz integral brindan protección contra el daño causado por los radicales libres de oxígeno. Esta enzima contiene componentes antioxidantes cruciales que protegen las células del estrés oxidativo durante la producción de energía.
12. El arroz integral previene la obesidad: el arroz integral es muy adecuado para controlar el peso, especialmente para las personas que luchan contra la obesidad. Según las investigaciones, los cereales integrales como el arroz negro y el arroz integral tienen efectos positivos en la reducción del índice de masa corporal y la grasa.
13. Prevenir el Alzheimer con arroz integral: Según una investigación realizada en 2013, los brotes de arroz integral contribuyen a prevenir trastornos neurológicos como el Alzheimer. El arroz integral contiene sustancias beneficiosas que ayudan a inhibir las enzimas dañinas asociadas con la enfermedad de Alzheimer. Además, el arroz integral es beneficioso para otros trastornos cerebrales como la pérdida de memoria y la demencia. Reducir el estrés en mujeres lactantes con arroz integral: Según un estudio de investigación publicado en el European Journal of Nutrition, el consumo de arroz integral puede mostrar resultados positivos en mujeres lactantes al reducir los trastornos mentales, la fatiga y la depresión. Además, el germen de arroz integral es muy beneficioso para la salud mental de las madres lactantes. El consumo de arroz integral durante la lactancia mejora la capacidad del cuerpo para resistir el estrés y mejora la inmunidad general.
14. Reducción del estrés en mujeres que amamantan con arroz integral: según un estudio de investigación publicado en el European Journal of Nutrition, el consumo de arroz integral puede mostrar resultados positivos en mujeres que amamantan, ya que reduce los trastornos mentales, la fatiga y la depresión. Además, los brotes de arroz integral son muy beneficiosos para la salud mental de las madres que amamantan. El consumo de arroz integral durante la lactancia aumenta la capacidad del cuerpo para resistir el estrés y mejora la inmunidad general.
15. Arroz integral para la salud del corazón: El selenio presente en el arroz integral es muy beneficioso para mejorar la salud del corazón y su consumo ayuda a reducir el bloqueo de las arterias debido a la acumulación de plaquetas. El consumo de arroz integral reduce el riesgo de trastornos cardiovasculares como la hipertensión arterial y las enfermedades vasculares. Además, un componente de una capa de tejido que rodea los granos de arroz integral puede actuar contra la angiotensina. La angiotensina es una proteína y se sabe que es la culpable del desarrollo de la hipertensión arterial y la aterosclerosis.
16. El arroz integral es rico en zinc, lo que contribuye a la salud en general. Es sabroso y ayuda a desintoxicar el organismo.

La diferencia entre el arroz blanco y el arroz integral

En la clasificación de los distintos tipos de arroz, cabe señalar que existen dos tipos de arroz, el arroz blanco y el arroz integral.

El arroz integral es el arroz en su forma intacta, que incluye salvado, germen y endospermo. Esta forma de arroz se conoce como arroz integral.

Es un tipo de arroz que ocupa un lugar importante en la medicina tradicional y se considera un grano integral.

Se prefiere el consumo de arroz integral debido a sus altas propiedades nutricionales en comparación con el arroz blanco.

✓ La diferencia entre el arroz integral y el arroz blanco no es solo el color. El grano de arroz tiene múltiples capas. En la producción de arroz integral, la capa más externa se deja intacta. Este proceso minimiza el daño al valor nutricional del arroz y evita la pérdida innecesaria de nutrientes, que a menudo ocurre durante el proceso de blanqueamiento. Si se elimina más de la capa externa y el salvado del arroz integral, el resultado es un arroz blanco, que ha perdido muchos otros nutrientes en el proceso.

✓ De hecho, el arroz integral es un grano entero que se compone de más nutrientes en comparación con el arroz blanco. Esto significa que antes de molerlo, el arroz integral tiene su salvado, germen y cáscara intactos. Es a lo que nos referimos como arroz integral. El salvado y el germen del arroz tienen una ventaja particular, ya que contribuyen a aumentar la vida útil del arroz. Además, el salvado de arroz mejora el valor nutricional del arroz, ya que contiene varios nutrientes esenciales como fibra, minerales y diferentes vitaminas que necesita el cuerpo.

✓ El arroz integral es un arroz descascarado y sin pulir que se obtiene eliminando la capa exterior (la cáscara) del grano de arroz. Este procedimiento ayuda a que el arroz integral conserve su alto valor nutricional. Es más masticable en comparación con el arroz blanco y tiene un sabor a nuez.

✓ El arroz integral es la forma menos procesada del arroz. Era un alimento muy tradicional antes del arroz blanco.

En las fábricas, se eliminan la cáscara exterior, el salvado y el germen del arroz blanco. Como resultado, el arroz integral conserva más beneficios nutricionales que el arroz blanco. El arroz integral conserva los nutrientes que se pierden en el arroz blanco, como las vitaminas, los minerales y los antioxidantes. Sin embargo, debido a la popularidad de las dietas bajas en carbohidratos, muchas personas evitan consumir arroz integral. Este artículo explora los beneficios para la salud del arroz integral para ayudarte a decidir si incluirlo en tu dieta o no.

✓ El arroz integral es un cereal integral que aún contiene las capas de salvado, cáscara y germen, lo que hace que su contenido de fibra sea mayor. Por otro lado, el arroz blanco carece de estos componentes, lo que resulta en menos nutrientes. La información nutricional de una taza de arroz blanco enriquecido es la siguiente: 205 calorías, 4 gramos de proteína, 1 gramo de fibra, 45 gramos de carbohidratos y 5 gramos de grasa.

✓ Aunque son similares en contenido de calorías y carbohidratos, el arroz integral tiene una ventaja nutricional sobre el arroz blanco en varios otros aspectos.

✓ En la medicina tradicional, el salvado de arroz integral no se considera de temperamento ni frío ni cálido; su temperamento es moderado.

Riesgos para la salud del arroz blanco en comparación con el arroz integral

El arroz blanco refinado tiene un índice glucémico más alto que el arroz integral, lo que indica una descomposición más rápida en glucosa en comparación con el consumo de arroz integral.

Comer arroz blanco regularmente puede aumentar el riesgo de padecer diabetes tipo 2, según una nueva investigación de la Escuela de Salud Pública de Harvard (HSPH).

El arroz integral tarda más en digerirse porque contiene más fibra. Un estudio de la Universidad de Harvard demostró que consumir cinco o más raciones de arroz blanco a la semana aumenta el riesgo de padecer diabetes tipo 2 en un 17%, mientras que en individuos que consumen dos o más raciones de arroz integral a la semana, este riesgo disminuye en un 11%.

Estudios sobre los efectos terapéuticos del arroz integral

La información nutricional de una taza de arroz integral de grano largo cocido es la siguiente:

Nutritivo	Cantidad
Calorias	248
Proteína	6 gramos
Fibra	3 gramos
Carbohidratos	52 gramos
Gordo	2 gramos

El arroz integral suele asociarse a una dieta saludable, ya que se considera un cereal integral. Este tipo de arroz se somete a un menor procesamiento en las fábricas en comparación con el arroz blanco. En las fábricas, se eliminan la cáscara exterior, el salvado y el germen del arroz blanco. Como resultado, las propiedades nutricionales del arroz integral superan a las del arroz blanco. El arroz integral conserva los nutrientes que se pierden en el procesamiento del arroz blanco, incluidas las vitaminas, los minerales y los antioxidantes. Sin embargo, debido a la popularidad de las dietas bajas en carbohidratos, muchas personas evitan consumir arroz integral.

1. Pérdida de peso

¿El arroz integral es bueno para bajar de peso? Reemplazar los cereales más refinados por arroz integral puede ayudarle a perder peso. Los cereales refinados como el arroz blanco, la pasta blanca y el pan blanco carecen de la fibra y los nutrientes que contienen los cereales integrales como el arroz integral.

El arroz integral ayuda a perder peso por las siguientes razones:

Una taza de arroz integral (158 gramos) contiene 3,5 gramos de fibra, mientras que el arroz blanco contiene menos de 1 gramo. Por otra parte, la fibra es útil para perder peso, ya que hace que el cuerpo se sienta más lleno más rápido, frena el apetito y, por lo tanto, reduce el consumo de calorías.

De hecho, los estudios indican que las personas que consumen más cereales integrales, como el arroz integral, tienden a tener un peso corporal menor en comparación con aquellos que consumen menos cereales integrales.

Un estudio de más de 74.000 mujeres descubrió que aquellas que comían más cereales integrales pesaban consistentemente menos que aquellas que comían menos cereales integrales.

Además, las mujeres que tenían la mayor ingesta de fibra tenían un riesgo 49% menor de aumento de peso importante que las mujeres que tenían la menor ingesta de fibra.

2. Reducción de la grasa abdominal

Para ayudar a reducir la grasa abdominal, considere reemplazar el arroz blanco con arroz integral.

En un estudio, 40 mujeres con sobrepeso que comieron 2/3 de taza (150 gramos) de arroz integral por día durante seis semanas tuvieron reducciones significativas en el peso corporal y la circunferencia de la cintura en comparación con las mujeres que comieron la misma cantidad de arroz blanco.

3. Salud cardíaca y reducción de la presión arterial

Además, estas mujeres experimentaron una notable reducción de la presión arterial y de la PCR, un indicador de inflamación en el cuerpo. Se puede concluir que el arroz integral es beneficioso para la salud del corazón. Este arroz tiene una cantidad importante de fibra y compuestos beneficiosos, lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Un gran estudio de más de 560.000 personas mostró que las personas que consumían más fibra dietética tenían entre un 24 y un 59 % menos de riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, cáncer y enfermedades respiratorias.

De manera similar, una revisión de 45 estudios encontró que las personas que comían la mayor cantidad de granos integrales, incluido el arroz integral, tenían un riesgo 21% menor de enfermedad coronaria en comparación con aquellos que comían la menor cantidad de granos integrales.

Además de ser una buena fuente de fibra, el arroz integral contiene compuestos llamados lignanos que pueden ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

Las dietas ricas en alimentos ricos en lignanos, como cereales integrales, semillas de lino, semillas de sésamo y frutos secos, se han asociado con una reducción del colesterol, una menor presión arterial y una menor rigidez de las arterias.

4. Prevención de accidentes cerebrovasculares

El arroz integral tiene un alto contenido de magnesio, un mineral que desempeña un papel fundamental para mantener el corazón sano. Una revisión de 40 estudios concluyó que aumentar el magnesio en la dieta se asociaba con un riesgo entre un 7 y un 22 % menor de sufrir un accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca y mortalidad por todas las causas.

Otra revisión de nueve estudios demostró que cada aumento de 100 mg/día en el magnesio de la dieta reducía la mortalidad por enfermedades cardíacas en las mujeres en un 24-25%.

5. Salud ósea

Los cereales integrales son una buena fuente de ácido fólico, riboflavina, potasio y calcio. Además, el arroz integral contiene una cantidad excepcional de manganeso. El manganeso es vital para muchos procesos corporales esenciales, como la fortaleza de los huesos, la cicatrización de heridas, el metabolismo, la contracción muscular, la función nerviosa y la regulación del azúcar en sangre. Una deficiencia de manganeso aumenta el riesgo de síndrome metabólico, deterioro de la mineralización ósea y problemas de crecimiento y fertilidad. Una sola taza de arroz integral prácticamente cubre los requerimientos diarios de este importante nutriente.

6. Protección contra el estrés

 El arroz integral es una excelente fuente de vitaminas y minerales, ya que aporta potentes compuestos vegetales. Por ejemplo, contiene fenoles y flavonoides. Los fenoles y los flavonoides pertenecen a la clase de antioxidantes que ayudan a proteger el cuerpo contra el estrés oxidativo. El estrés oxidativo reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer y el envejecimiento prematuro. Los antioxidantes del arroz integral contribuyen a prevenir el daño celular causado por moléculas inestables llamadas radicales libres y a reducir la inflamación en el cuerpo.

7. Reducción de la diabetes

En un estudio en el que participaron más de 197.000 personas, reemplazar sólo 50 gramos de arroz blanco por semana con arroz integral se asoció con una reducción del 16 por ciento en el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Según un estudio comparativo publicado en el International Journal of Food Sciences and Nutrition, el arroz integral es rico en ácido fítico, fibra y polifenoles. Además, según las recomendaciones de la Asociación Estadounidense de Diabetes, es recomendable que las personas con diabetes elijan arroz integral para satisfacer sus necesidades dietéticas de minerales esenciales, fibra y vitaminas.

8. Adecuado para enfermedades autoinmunes.

El gluten es una proteína que se encuentra en cereales como el trigo, la cebada y el centeno. Algunas personas tienen sensibilidad o intolerancia al gluten y experimentan reacciones leves o graves, como dolor de estómago, diarrea, hinchazón y vómitos. El arroz integral no contiene gluten de forma natural. Además, las personas con ciertas enfermedades autoinmunes suelen beneficiarse de una dieta sin gluten. Afortunadamente, el arroz integral no contiene gluten de forma natural, lo que lo convierte en una opción segura para quienes no pueden o prefieren no consumir gluten. El arroz integral también se utiliza para elaborar otros productos sin gluten, como galletas y pastas, lo que permite que las personas con una dieta sin gluten disfruten de estas alternativas.

Los efectos terapéuticos del arroz integral se pueden resumir de la siguiente manera:

1. Combatir y prevenir el cáncer
2. Ayuda a perder peso
3. Mantener la salud del sistema digestivo
4. Fortalece los huesos y es beneficioso para la salud de la piel y el cabello.
5. Ayuda a regular la presión arterial.
6. El arroz integral tiene un mayor contenido de fibra, lo que promueve una sensación de saciedad más rápida y sustancial.
7. La prevención y el control de la diabetes
8. Útil en el tratamiento del estreñimiento.
9. El arroz integral, debido a su alto contenido de selenio, es beneficioso para el funcionamiento óptimo de la glándula tiroides, contribuyendo al bienestar general.
10. Preserva la salud del sistema nervioso y las hormonas sexuales, rico en manganeso, un antioxidante esencial que previene el daño celular.

El arroz integral, por su riqueza en vitamina B1, tiene un efecto positivo sobre el corazón y el sistema nervioso. Además, su contenido en vitamina B3 ayuda a aliviar el estrés mental y la ansiedad.

Cómo cocinar arroz integral

El arroz integral, debido a su cáscara exterior, requiere más tiempo y agua en comparación con el arroz blanco. Por lo general, para cocinar una taza de arroz integral, se necesitan entre dos tazas y media y tres tazas de agua. Remojar el arroz integral en agua, al igual que el arroz blanco, ayuda a que se cocine más rápido. El tiempo aproximado de cocción del arroz integral previamente remojado es de 35 a 40 minutos.

Fuentes externas

• Arroz integral, una dieta rica en propiedades beneficiosas para la salud
• Arroz integral: beneficios para la salud, información nutricional

¿Has incluido el arroz integral en tu dieta o has probado alguno de los consejos que compartimos aquí? ¡Nos encantaría conocer tu opinión!