En este artículo analizamos el arroz integral, los beneficios para la salud, la información nutricional, cómo prepararlo y la diferencia entre el arroz blanco y el arroz integral.
Comparación nutricional entre arroz blanco y arroz integral
A nivel mundial, el arroz es un pilar: es el alimento básico principal para más de dos tercios de la población mundial. Las características únicas del arroz lo han convertido en un alimento muy consumido para satisfacer las necesidades nutricionales.
Cada media taza de arroz blanco contiene 103 calorías, mientras que cada media taza de arroz integral contiene 108 calorías. El arroz no contiene gluten, es de fácil digestión, no contiene colesterol, sodio ni grasas.
La harina de arroz integral es un alimento saludable rico en minerales esenciales como hierro, manganeso, fósforo, zinc, calcio, potasio y magnesio.
También contiene vitaminas B1, B2, B3, B6, E y K, que sirven como fuente de proteínas. Además de todo esto, la harina de arroz integral aporta ácidos grasos esenciales.
Comparación entre arroz blanco y arroz integral
- El arroz integral es un grano integral que contiene salvado y germen, aportando fibra y varias vitaminas y minerales. En cambio, el arroz blanco es un grano refinado, al que se le han eliminado estas partes nutritivas.
- El arroz integral tiene un contenido nutricional significativamente mayor en comparación con el arroz blanco, que incluye fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales.
- El arroz integral contiene ácido fítico, un antinutriente, y también tiene niveles más altos de arsénico en comparación con el arroz blanco. Esto puede generar preocupación para quienes consumen una cantidad significativa de arroz. Sin embargo, un consumo equilibrado es fundamental.
- Comer arroz integral puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Por otro lado, el arroz blanco puede aumentar el riesgo de padecer diabetes tipo 2.
- Comer arroz integral y otros cereales integrales puede aumentar los niveles de antioxidantes en la sangre, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y ayudar a controlar el peso. Además, el consumo de arroz integral tiene diversos beneficios, entre ellos la mejora de las funciones cardiovasculares, cerebrales, digestivas y del sistema nervioso.
- Usar arroz integral tiene numerosos beneficios, como mejorar la función cardiovascular, la salud del cerebro, el sistema digestivo y el rendimiento del sistema nervioso.
- El arroz integral, cargado de poderosos antioxidantes, ayuda a aliviar un amplio espectro de condiciones como el estrés, la depresión mental, la presión arterial alta, los niveles poco saludables de colesterol malo y los trastornos de la piel.
- Los nutrientes presentes en el arroz integral son eficaces para tratar trastornos como la diabetes, el insomnio, el cáncer, la obesidad y los trastornos neurogénicos.
- El arroz integral ayuda a mantener huesos sanos, fortalece el sistema inmunológico y también posee propiedades antidepresivas.
- El arroz integral es beneficioso para la hiperglucemia y las personas diabéticas. Tiene un índice glucémico bajo, lo que ayuda a reducir la resistencia a la insulina y ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre en el cuerpo.
- Los potentes antioxidantes que se encuentran en el arroz integral brindan protección contra el daño causado por los radicales libres de oxígeno. Esta enzima contiene componentes antioxidantes cruciales que protegen a las células del estrés oxidativo durante la producción de energía.
- El arroz integral previene la obesidad: El arroz integral es muy adecuado para el control de peso, especialmente para personas que luchan contra la obesidad. Según las investigaciones, los cereales integrales como el arroz negro y el arroz integral tienen efectos positivos en la reducción del índice de masa corporal y la grasa.
- Prevenir el Alzheimer con arroz integral: Según una investigación realizada en 2013, los brotes de arroz integral contribuyen a prevenir trastornos neurológicos como la enfermedad de Alzheimer. El arroz integral contiene sustancias beneficiosas que ayudan a inhibir las enzimas dañinas asociadas con la enfermedad de Alzheimer. Además, el arroz integral es beneficioso para otros trastornos cerebrales como la pérdida de memoria y la demencia. Reducir el estrés en mujeres lactantes con arroz integral: según un estudio de investigación publicado en el European Journal of Nutrition, consumir arroz integral puede mostrar resultados positivos en mujeres lactantes al reducir los trastornos mentales, la fatiga y la depresión. Además, el germen de arroz integral es muy beneficioso para la salud mental de las madres lactantes. El consumo de arroz integral durante la lactancia mejora la capacidad del cuerpo para resistir el estrés y mejora la inmunidad general.
- Reducir el estrés en mujeres que amamantan con arroz integral: según un estudio de investigación publicado en el European Journal of Nutrition, el consumo de arroz integral puede mostrar resultados positivos en mujeres que amamantan al reducir los trastornos mentales, la fatiga y la depresión. Además, los brotes de arroz integral son muy beneficiosos para la salud mental de las madres lactantes. El consumo de arroz integral durante la lactancia aumenta la capacidad del cuerpo para resistir el estrés y mejora la inmunidad general.
- Arroz integral para la salud del corazón: el selenio presente en el arroz integral es muy beneficioso para mejorar la salud del corazón y su consumo ayuda a reducir la obstrucción de las arterias debido a la acumulación de plaquetas. El consumo de arroz integral reduce el riesgo de sufrir trastornos cardiovasculares como hipertensión arterial y enfermedades vasculares. Además, un componente de una capa de tejido que rodea los granos de arroz integral puede actuar contra la angiotensina. La angiotensina es una proteína conocida como culpable del desarrollo de presión arterial alta y aterosclerosis.
- El arroz integral es rico en zinc, lo que contribuye a la salud en general. Es sabroso y ayuda en la desintoxicación del cuerpo.
La diferencia entre arroz blanco y arroz integral.
En la clasificación de los distintos tipos de arroz, cabe destacar que existen dos tipos de arroz, entre ellos el arroz blanco y el arroz integral.
El arroz integral es el arroz en su forma intacta, que incluye salvado, germen y endospermo. Esta forma de arroz se conoce como arroz integral.
Es un tipo de arroz que ocupa un lugar importante en la medicina tradicional y se considera un grano integral.
Se prefiere el consumo de arroz integral debido a sus altas propiedades nutricionales en comparación con el arroz blanco.
✓ ¡La diferencia entre el arroz integral y el arroz blanco no es solo el color! El grano de arroz tiene múltiples capas. En la producción de arroz integral, la capa más externa se deja intacta. Este proceso minimiza el daño al valor nutricional del arroz y previene la pérdida innecesaria de nutrientes, que a menudo ocurre durante el proceso de blanqueamiento. Si se elimina más capa exterior y salvado del arroz integral, el resultado es arroz blanco, que ha perdido muchos otros nutrientes en el proceso.
✓ De hecho, el arroz integral es un grano integral que está compuesto por más nutrientes en comparación con el arroz blanco. Esto significa que antes de ser molido, el arroz integral tiene su salvado, germen y cáscara intactos. Esto es lo que llamamos arroz integral. El salvado y el germen de arroz tienen una ventaja particular ya que contribuyen a aumentar la vida útil del arroz. Además, el salvado de arroz potencia el valor nutricional del arroz, ya que contiene diversos nutrientes esenciales como fibra, minerales y diferentes vitaminas que necesita el organismo.
✓ El arroz integral es un arroz descascarillado y sin pulir que se produce quitando la capa exterior: la cáscara del grano de arroz. Este procedimiento ayuda al arroz integral a mantener alto su valor nutricional. Es más masticable en comparación con el arroz blanco y tiene sabor a nuez.
✓ El arroz integral es la forma de arroz menos procesada. Esta era una comida muy tradicional antes de la época blanca.
En las fábricas, se eliminan la cáscara exterior, el salvado y el germen del arroz blanco. Como resultado, el arroz integral conserva más beneficios nutricionales que el arroz blanco. El arroz integral conserva los nutrientes perdidos en el arroz blanco, como vitaminas, minerales y antioxidantes. Sin embargo, debido a la popularidad de las dietas bajas en carbohidratos, muchas personas evitan consumir arroz integral. Este artículo explora los beneficios para la salud del arroz integral para ayudarlo a decidir si incluirlo en su dieta o no.
✓ El arroz integral es un grano integral que todavía contiene las capas de salvado, cáscara y germen, lo que hace que su contenido de fibra sea mayor. Por otro lado, el arroz blanco carece de estos componentes, lo que resulta en menos nutrientes. La información nutricional de una taza de arroz blanco enriquecido es la siguiente: 205 calorías, 4 gramos de proteína, 1 gramo de fibra, 45 gramos de carbohidratos y 5 gramos de grasa.
✓ Aunque son similares en contenido de calorías y carbohidratos, el arroz integral tiene una ventaja nutricional sobre el arroz blanco en varios otros aspectos.
✓ En la medicina tradicional, el salvado de arroz integral no se considera de temperamento frío ni cálido; su temperamento es moderado.
Riesgos para la salud del arroz blanco en comparación con el arroz integral
El arroz blanco refinado tiene un índice glucémico más alto que el arroz integral, lo que indica una descomposición más rápida en glucosa en comparación con el consumo de arroz integral.
Comer arroz blanco con regularidad puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, según una nueva investigación de la Escuela de Salud Pública de Harvard (HSPH).
El arroz integral tarda más en digerirse porque contiene más fibra. Un estudio de la Universidad de Harvard demostró que consumir cinco o más porciones de arroz blanco por semana aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 en un 17%, mientras que en individuos que consumen dos o más porciones de arroz integral por semana, este riesgo disminuye en un 11%.
Estudios sobre los efectos terapéuticos del arroz integral
La información nutricional de una taza de arroz integral cocido de grano largo es la siguiente:
|
Nutritivo |
Cantidad |
|
calorías |
248 |
|
Proteína |
6 gramos |
|
Fibra |
3 gramos |
|
carbohidratos |
52 gramos |
|
Gordo |
2 gramos |
El arroz integral suele asociarse a una dieta saludable, considerándose un grano integral. Este tipo de arroz se procesa menos en las fábricas en comparación con el arroz blanco. En las fábricas, se eliminan la cáscara exterior, el salvado y el germen del arroz blanco. Como resultado, las propiedades nutricionales del arroz integral superan a las del arroz blanco. El arroz integral retiene los nutrientes perdidos en el procesamiento del arroz blanco, incluidas vitaminas, minerales y antioxidantes. Sin embargo, debido a la popularidad de las dietas bajas en carbohidratos, muchas personas evitan consumir arroz integral.
- Pérdida de peso
¿El arroz integral es bueno para bajar de peso? Reemplazar los cereales más refinados con arroz integral puede ayudarle a perder peso. Los cereales refinados como el arroz blanco, la pasta blanca y el pan blanco carecen de la fibra y los nutrientes que contienen los cereales integrales como el arroz integral.
El arroz integral ayuda a perder peso por las siguientes razones:
una taza de arroz integral (158 gramos) contiene 3,5 gramos de fibra, pero el arroz blanco contiene menos de 1 gramo. Por otro lado, la fibra es útil para perder peso, porque hace que el cuerpo se sienta más lleno más rápido, frena el apetito y reduce así el consumo de calorías.
De hecho, los estudios indican que las personas que consumen más cereales integrales, como el arroz integral, tienden a tener un peso corporal más bajo en comparación con quienes consumen menos cereales integrales.
Un estudio de más de 74.000 mujeres encontró que aquellas que comían más cereales integrales pesaban constantemente menos que aquellas que comían menos cereales integrales.
Además, las mujeres que consumían la mayor cantidad de fibra tenían un riesgo 49 % menor de sufrir un aumento de peso importante que las mujeres que consumían la menor cantidad de fibra.
- Reducción de la grasa del vientre
Para ayudar a reducir la grasa abdominal, considere reemplazar el arroz blanco con arroz integral.
En un estudio, 40 mujeres con sobrepeso que comieron 2/3 de taza (150 gramos) de arroz integral por día durante seis semanas tuvieron reducciones significativas en el peso corporal y la circunferencia de la cintura en comparación con las mujeres que comieron la misma cantidad de arroz blanco.
- Salud del corazón y reducción de la presión arterial
Además, estas mujeres experimentaron una notable reducción de la presión arterial y de la PCR, un indicador de inflamación en el cuerpo. Se puede concluir que el arroz integral es beneficioso para la salud del corazón. Este arroz tiene una gran cantidad de fibra y compuestos beneficiosos, lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Un gran estudio de más de 560.000 personas demostró que las personas que consumían la mayor cantidad de fibra dietética tenían entre un 24% y un 59% menos de riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, cáncer y enfermedades respiratorias.
De manera similar, una revisión de 45 estudios encontró que las personas que comían la mayor cantidad de cereales integrales, incluido el arroz integral, tenían un riesgo 21% menor de enfermedad coronaria en comparación con aquellos que comían la menor cantidad de cereales integrales.
Además de ser una buena fuente de fibra, el arroz integral contiene compuestos llamados lignanos que pueden ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Las dietas ricas en alimentos ricos en lignanos, como cereales integrales, semillas de lino, semillas de sésamo y nueces, se han asociado con una reducción del colesterol, una presión arterial más baja y una disminución de la rigidez de las arterias.
- Prevención de accidentes cerebrovasculares
El arroz integral tiene un alto contenido de magnesio, un mineral que desempeña un papel fundamental en mantener el corazón sano. Una revisión de 40 estudios encontró que el aumento del magnesio en la dieta se asociaba con un riesgo entre un 7% y un 22% menor de accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca y mortalidad por todas las causas.
Otra revisión de nueve estudios demostró que cada aumento de 100 mg/día en el magnesio de la dieta reducía la mortalidad por enfermedades cardíacas en las mujeres entre un 24% y un 25%.
5. Salud ósea
Los cereales integrales son una buena fuente de folato, riboflavina, potasio y calcio. Además, el arroz integral contiene una cantidad excepcional de manganeso. El manganeso es vital para muchos procesos corporales esenciales, como la fortaleza de los huesos, la cicatrización de heridas, el metabolismo, la contracción muscular, la función nerviosa y la regulación del azúcar en sangre. Una deficiencia de manganeso aumenta el riesgo de síndrome metabólico, degradación de la mineralización ósea y deterioro del crecimiento y la fertilidad. Sólo una taza de arroz integral casi satisface las necesidades diarias de este importante nutriente.
6. Protección contra el estrés
El arroz integral es una excelente fuente de vitaminas y minerales, ya que proporciona poderosos compuestos vegetales. Por ejemplo, contiene fenoles y flavonoides. Los fenoles y flavonoides pertenecen a la clase de antioxidantes que ayudan a proteger el cuerpo contra el estrés oxidativo. El estrés oxidativo reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer y envejecimiento prematuro. Los antioxidantes del arroz integral contribuyen a prevenir el daño celular causado por moléculas inestables llamadas radicales libres y a reducir la inflamación en el cuerpo.
7. Reducción de la diabetes
En un estudio en el que participaron más de 197.000 participantes, sustituir sólo 50 gramos de arroz blanco por arroz integral por semana se asoció con una reducción del 16 por ciento en el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Según un estudio comparativo publicado en el International Journal of Food Sciences and Nutrition, el arroz integral es rico en ácido fítico, fibra y polifenoles. Además, según las recomendaciones de la Asociación Estadounidense de Diabetes, es recomendable que las personas con diabetes elijan arroz integral para satisfacer sus necesidades dietéticas de minerales, fibra y vitaminas esenciales.
8. Adecuado para enfermedades autoinmunes
El gluten es una proteína que se encuentra en cereales como el trigo, la cebada y el centeno. Algunas personas tienen sensibilidad o intolerancia al gluten y experimentan reacciones de leves a graves, como dolor de estómago, diarrea, hinchazón y vómitos. El arroz integral naturalmente no contiene gluten. Además, las personas con determinadas enfermedades autoinmunes suelen beneficiarse de una dieta sin gluten. Afortunadamente, el arroz integral no contiene gluten por naturaleza, lo que lo convierte en una opción segura para quienes no pueden o prefieren no consumir gluten. El arroz integral también se utiliza para producir otros productos sin gluten, como galletas saladas y pastas, lo que permite a las personas con una dieta sin gluten disfrutar de estas alternativas.
Los efectos terapéuticos del arroz integral se pueden resumir de la siguiente manera:
- Combatir y prevenir el cáncer
- Ayudando a perder peso
- Mantener la salud del sistema digestivo
- Fortalece los huesos y es beneficioso para la salud de la piel y el cabello.
- Ayudar a regular la presión arterial.
- El arroz integral tiene un mayor contenido de fibra, lo que promueve una sensación de saciedad más rápida y sustancial.
- La prevención y control de la diabetes.
- Útil en el tratamiento del estreñimiento.
- El arroz integral, por su alto contenido en selenio, es beneficioso para el funcionamiento óptimo de la glándula tiroides, contribuyendo al bienestar general.
- Preservando la salud del sistema nervioso y las hormonas sexuales, rico en manganeso, antioxidante esencial que previene el daño celular.
El arroz integral, por su riqueza en vitamina B1, tiene un impacto positivo sobre el corazón y el sistema nervioso. Además, su contenido de vitamina B3 ayuda a aliviar el malestar mental y la ansiedad.
Cómo cocinar arroz integral
El arroz integral, debido a su cáscara exterior, requiere más tiempo y agua en comparación con el arroz blanco. Normalmente, para cocinar una taza de arroz integral, se necesitan entre dos y media y tres tazas de agua. Remojar el arroz integral en agua, similar al arroz blanco, ayuda a que se cocine más rápido. El tiempo de cocción aproximado del arroz integral remojado es de 35 a 40 minutos.
