In diesem Artikel gehen wir auf Naturreis, seine gesundheitlichen Vorteile, Nährwertangaben, seine Zubereitung und den Unterschied zwischen weißem und Naturreis ein.
Nährwertvergleich zwischen weißem und braunem Reis
Weltweit ist Reis ein Grundnahrungsmittel – für mehr als zwei Drittel der Weltbevölkerung ist er das wichtigste Grundnahrungsmittel. Die einzigartigen Eigenschaften von Reis haben ihn zu einem viel konsumierten Nahrungsmittel gemacht, das den Nährstoffbedarf deckt.
Jede halbe Tasse weißer Reis enthält 103 Kalorien, während jede halbe Tasse brauner Reis 108 Kalorien enthält. Reis ist glutenfrei, leicht verdaulich, cholesterin-, natrium- und fettfrei.
Braunes Reismehl ist ein gesundes Nahrungsmittel, das reich an wichtigen Mineralien wie Eisen, Mangan, Phosphor, Zink, Kalzium, Kalium und Magnesium ist.
Es enthält außerdem die Vitamine B1, B2, B3, B6, E und K und dient als Proteinquelle. Darüber hinaus liefert braunes Reismehl essentielle Fettsäuren.
Vergleich zwischen weißem Reis und braunem Reis
- Brauner Reis ist ein Vollkorn, das Kleie und Keime enthält und Ballaststoffe sowie mehrere Vitamine und Mineralien liefert. Im Gegensatz dazu ist weißer Reis ein raffiniertes Getreide, bei dem diese nahrhaften Bestandteile entfernt wurden.
- Brauner Reis hat im Vergleich zu weißem Reis einen deutlich höheren Nährstoffgehalt, darunter Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine und Mineralien.
- Brauner Reis enthält Phytinsäure, ein Antinährstoff, und hat im Vergleich zu weißem Reis auch einen höheren Arsengehalt. Dies kann bei Personen, die große Mengen Reis verzehren, Anlass zur Sorge geben. Ein ausgewogener Verzehr ist jedoch unerlässlich.
- Der Verzehr von braunem Reis kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu senken und das Risiko für Typ-2-Diabetes zu verringern. Andererseits kann weißer Reis das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen.
- Der Verzehr von braunem Reis und anderen Vollkornprodukten kann den Antioxidantienspiegel im Blut erhöhen, das Risiko von Herzerkrankungen senken und bei der Gewichtskontrolle helfen. Darüber hinaus hat der Verzehr von braunem Reis verschiedene Vorteile, darunter die Verbesserung der Funktionen des Herz-Kreislauf-Systems, des Gehirns, der Verdauung und des Nervensystems.
- Der Verzehr von Naturreis hat zahlreiche Vorteile, beispielsweise eine Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktion, der Gehirngesundheit, der Verdauung und der Leistungsfähigkeit des Nervensystems.
- Brauner Reis ist reich an starken Antioxidantien und hilft bei der Linderung einer Vielzahl von Beschwerden wie Stress, Depressionen, Bluthochdruck, ungesunden Cholesterinwerten und Hauterkrankungen.
- Die in Naturreis enthaltenen Nährstoffe helfen wirksam bei der Behandlung von Erkrankungen wie Diabetes, Schlaflosigkeit, Krebs, Fettleibigkeit und neurogenen Störungen.
- Brauner Reis trägt zur Erhaltung gesunder Knochen bei, stärkt das Immunsystem und besitzt außerdem antidepressive Eigenschaften.
- Brauner Reis ist gut für Personen mit Hyperglykämie und Diabetes. Er hat einen niedrigen glykämischen Index, der bei der Verringerung der Insulinresistenz hilfreich ist und zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels im Körper beiträgt.
- Die in braunem Reis enthaltenen starken Antioxidantien schützen vor Schäden durch freie Sauerstoffradikale. Dieses Enzym enthält wichtige antioxidative Komponenten, die die Zellen während der Energieproduktion vor oxidativem Stress schützen.
- Brauner Reis beugt Fettleibigkeit vor: Brauner Reis eignet sich hervorragend zur Gewichtskontrolle, insbesondere für Personen, die gegen Fettleibigkeit kämpfen. Laut Forschung haben Vollkornprodukte wie schwarzer Reis und brauner Reis positive Auswirkungen auf die Reduzierung des Body-Mass-Index und des Körperfetts.
- Vorbeugung von Alzheimer mit braunem Reis: Einer Studie aus dem Jahr 2013 zufolge tragen die Sprossen von braunem Reis dazu bei, neurologische Erkrankungen wie Alzheimer zu verhindern. Brauner Reis enthält nützliche Substanzen, die dabei helfen, schädliche Enzyme zu hemmen, die mit der Alzheimer-Krankheit in Zusammenhang stehen. Darüber hinaus ist brauner Reis bei anderen Gehirnerkrankungen wie Gedächtnisverlust und Demenz hilfreich. Stressabbau bei stillenden Frauen mit braunem Reis: Einer Forschungsstudie im European Journal of Nutrition zufolge kann der Verzehr von braunem Reis bei stillenden Frauen positive Ergebnisse zeigen, indem er psychische Störungen, Müdigkeit und Depressionen reduziert. Darüber hinaus ist der Keim von braunem Reis sehr vorteilhaft für die psychische Gesundheit stillender Mütter. Der Verzehr von braunem Reis während der Stillzeit steigert die Stressresistenz des Körpers und verbessert die allgemeine Immunität.
- Stressabbau bei stillenden Frauen mit braunem Reis: Laut einer Forschungsstudie im European Journal of Nutrition kann der Verzehr von braunem Reis bei stillenden Frauen positive Auswirkungen haben, indem er psychische Störungen, Müdigkeit und Depressionen reduziert. Darüber hinaus sind braune Reissprossen sehr vorteilhaft für die psychische Gesundheit stillender Mütter. Der Verzehr von braunem Reis während der Stillzeit erhöht die Stressresistenz des Körpers und verbessert die allgemeine Immunität.
- Brauner Reis für die Herzgesundheit: Das in braunem Reis enthaltene Selen ist sehr vorteilhaft für die Herzgesundheit und sein Verzehr hilft, Arterienverstopfungen aufgrund von Blutplättchenansammlungen zu reduzieren. Der Verzehr von braunem Reis verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck und Gefäßerkrankungen. Darüber hinaus kann eine Komponente in einer Gewebeschicht, die die Körner von braunem Reis umgibt, gegen Angiotensin wirken. Angiotensin ist ein Protein und bekanntermaßen für die Entstehung von Bluthochdruck und Arteriosklerose verantwortlich.
- Brauner Reis ist reich an Zink und trägt zur allgemeinen Gesundheit bei. Er ist schmackhaft und unterstützt die Entgiftung des Körpers.
Der Unterschied zwischen weißem Reis und braunem Reis
Bei der Klassifizierung der verschiedenen Reissorten ist zu beachten, dass es zwei Reissorten gibt, nämlich Weißreis und Naturreis.
Brauner Reis ist Reis in seiner ganzen Form, also mit Kleie, Keim und Endosperm. Diese Reissorte wird als Vollkornreis bezeichnet.
Es handelt sich um eine Reissorte, die in der traditionellen Medizin einen bedeutenden Platz einnimmt und als Vollkorn gilt.
Aufgrund seines hohen Nährwerts wird der Verzehr von braunem Reis im Vergleich zu weißem Reis bevorzugt.
✓ Der Unterschied zwischen braunem und weißem Reis liegt nicht nur in der Farbe! Das Reiskorn hat mehrere Schichten. Bei der Herstellung von braunem Reis bleibt die äußerste Schicht intakt. Dieser Prozess minimiert den Schaden am Nährwert des Reises und verhindert unnötigen Nährstoffverlust, der häufig während des Bleichprozesses auftritt. Wenn mehr von der äußeren Schicht und der Kleie vom braunen Reis entfernt werden, ist das Ergebnis weißer Reis, der im Prozess viele andere Nährstoffe verloren hat.
✓ Tatsächlich ist brauner Reis ein Vollkorn, das im Vergleich zu weißem Reis mehr Nährstoffe enthält. Das bedeutet, dass beim braunen Reis vor dem Mahlen Kleie, Keim und Schale intakt sind. Das ist es, was wir als braunen Reis bezeichnen. Kleie und Keim des Reises haben einen besonderen Vorteil, da sie dazu beitragen, die Lebensdauer des Reises zu verlängern. Darüber hinaus steigert Reiskleie den Nährwert des Reises, da sie verschiedene wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Mineralien und verschiedene Vitamine enthält, die der Körper braucht.
✓ Brauner Reis ist ein entspelzter und ungeschliffener Reis, der durch Entfernen der äußeren Schicht – der Schale des Reiskorns – hergestellt wird. Durch dieses Verfahren behält brauner Reis seinen hohen Nährwert. Er ist im Vergleich zu weißem Reis bissfester und hat einen nussigen Geschmack.
✓ Brauner Reis ist die am wenigsten verarbeitete Reissorte. Er war vor dem weißen Reis ein sehr traditionelles Nahrungsmittel.
In Fabriken werden die äußere Schale, Kleie und der Keim von weißem Reis entfernt. Dadurch behält brauner Reis mehr Nährstoffe als weißer Reis. Brauner Reis bewahrt die Nährstoffe, die bei weißem Reis verloren gehen, wie Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Aufgrund der Popularität von kohlenhydratarmen Diäten vermeiden jedoch viele Menschen den Verzehr von braunem Reis. Dieser Artikel untersucht die gesundheitlichen Vorteile von braunem Reis und hilft Ihnen bei der Entscheidung, ob Sie ihn in Ihre Ernährung aufnehmen sollten oder nicht.
✓ Brauner Reis ist ein Vollkorn, das noch Kleie, Schale und Keimschicht enthält, wodurch sein Ballaststoffgehalt höher ist. Weißem Reis fehlen diese Bestandteile, was zu weniger Nährstoffen führt. Die Nährwertangaben für eine Tasse angereicherten weißen Reis lauten wie folgt: 205 Kalorien, 4 Gramm Protein, 1 Gramm Ballaststoffe, 45 Gramm Kohlenhydrate und 5 Gramm Fett.
✓ Obwohl der Kalorien- und Kohlenhydratgehalt ähnlich ist, hat brauner Reis in verschiedenen anderen Aspekten einen ernährungsphysiologischen Vorteil gegenüber weißem Reis.
✓ In der traditionellen Medizin wird die Kleie von Naturreis weder als kalt noch als warm im Temperament angesehen; ihr Temperament wird als gemäßigt angesehen.
Gesundheitsrisiken von weißem Reis im Vergleich zu braunem Reis
Raffinierter weißer Reis hat einen höheren glykämischen Index als brauner Reis, was darauf hindeutet, dass er im Vergleich zum Verzehr von braunem Reis schneller in Glukose zerlegt wird.
Einer neuen Studie der Harvard School of Public Health (HSPH) zufolge kann der regelmäßige Verzehr von weißem Reis das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen.
Brauner Reis braucht länger, um verdaut zu werden, da er mehr Ballaststoffe enthält. Eine Studie der Harvard University zeigte, dass der Verzehr von fünf oder mehr Portionen weißem Reis pro Woche das Risiko für Typ-2-Diabetes um 17 % erhöht, während bei Personen, die zwei oder mehr Portionen braunen Reis pro Woche verzehren, dieses Risiko um 11 % sinkt.
Studien zur therapeutischen Wirkung von Naturreis
Die Nährwertangaben für eine Tasse gekochten Langkorn-Naturreis lauten wie folgt:
|
Nährstoff |
Menge |
|
Kalorien |
248 |
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Protein |
6 Gramm |
|
Faser |
3 Gramm |
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Kohlenhydrate |
52 Gramm |
|
Fett |
2 Gramm |
Brauner Reis wird oft mit einer gesunden Ernährung in Verbindung gebracht, da er als Vollkorn gilt. Diese Reissorte wird in Fabriken weniger verarbeitet als weißer Reis. In Fabriken werden die äußere Schale, Kleie und der Keim des weißen Reises entfernt. Infolgedessen übertrifft der Nährwert von braunem Reis den von weißem Reis. Brauner Reis enthält Nährstoffe, die bei der Verarbeitung von weißem Reis verloren gehen, darunter Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Aufgrund der Popularität von kohlenhydratarmen Diäten vermeiden jedoch viele Menschen den Verzehr von braunem Reis.
- Gewichtsverlust
Ist brauner Reis gut zum Abnehmen? Wenn Sie raffiniertere Körner durch braunen Reis ersetzen, kann Ihnen das beim Abnehmen helfen. Raffinierten Körnern wie weißem Reis, weißen Nudeln und Weißbrot fehlen die Ballaststoffe und Nährstoffe, die Vollkorn wie brauner Reis enthält.
Brauner Reis hilft aus folgenden Gründen beim Abnehmen:
Eine Tasse brauner Reis (158 Gramm) enthält 3,5 Gramm Ballaststoffe, weißer Reis hingegen weniger als 1 Gramm. Andererseits sind Ballaststoffe beim Abnehmen nützlich, da sie schneller ein Sättigungsgefühl hervorrufen, den Appetit zügeln und dadurch die Kalorienaufnahme verringern.
Tatsächlich zeigen Studien, dass Personen, die mehr Vollkornprodukte wie braunen Reis verzehren, tendenziell ein geringeres Körpergewicht aufweisen als Personen, die weniger Vollkornprodukte verzehren.
Eine Studie mit über 74.000 Frauen ergab, dass diejenigen, die mehr Vollkorn aßen, durchweg weniger wogen als diejenigen, die weniger Vollkorn aßen.
Darüber hinaus war das Risiko einer starken Gewichtszunahme bei den Frauen mit der höchsten Ballaststoffaufnahme um 49 % geringer als bei den Frauen mit der geringsten Ballaststoffaufnahme.
- Reduzierung von Bauchfett
Um Bauchfett zu reduzieren, könnten Sie weißen Reis durch braunen Reis ersetzen.
In einer Studie hatten 40 übergewichtige Frauen, die sechs Wochen lang täglich 2/3 Tasse (150 Gramm) braunen Reis aßen, eine signifikante Verringerung ihres Körpergewichts und Taillenumfangs im Vergleich zu Frauen, die die gleiche Menge weißen Reis aßen.
- Herzgesundheit und Blutdrucksenkung
Darüber hinaus sanken bei diesen Frauen Blutdruck und CRP, ein Indikator für Entzündungen im Körper, deutlich. Man kann also davon ausgehen, dass brauner Reis sich positiv auf die Herzgesundheit auswirkt. Dieser Reis enthält viele Ballaststoffe und nützliche Verbindungen, die dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken.
Eine große Studie mit über 560.000 Teilnehmern ergab, dass Menschen, die die meisten Ballaststoffe zu sich nahmen, ein um 24–59 % geringeres Risiko hatten, an Herzkrankheiten, Krebs und Atemwegserkrankungen zu erkranken.
Eine Überprüfung von 45 Studien ergab, dass Menschen, die die meisten Vollkornprodukte, darunter auch braunen Reis, aßen, ein um 21 % geringeres Risiko einer koronaren Herzkrankheit hatten als diejenigen, die am wenigsten Vollkornprodukte aßen.
Brauner Reis ist nicht nur eine gute Ballaststoffquelle, sondern enthält auch sogenannte Lignane, die zur Verringerung der Risikofaktoren für Herzerkrankungen beitragen können.
Eine Ernährung mit einem hohen Anteil lignanreichernder Lebensmittel wie Vollkorn, Leinsamen, Sesamsamen und Nüssen wird mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel, niedrigerem Blutdruck und einer geringeren Arteriensteifigkeit in Verbindung gebracht.
- Schlaganfallprävention
Brauner Reis enthält viel Magnesium, ein Mineral, das eine wichtige Rolle bei der Gesundheit des Herzens spielt. Eine Überprüfung von 40 Studien ergab, dass eine erhöhte Magnesiumzufuhr mit einem um 7–22 % geringeren Risiko für Schlaganfall, Herzversagen und Gesamtmortalität verbunden war.
Eine weitere Überprüfung von neun Studien ergab, dass jede Erhöhung der Magnesiumzufuhr in der Nahrung um 100 mg/Tag die Mortalität durch Herzkrankheiten bei Frauen um 24 – 25 % senkte.
5. Knochengesundheit
Vollkorn ist eine gute Quelle für Folsäure, Riboflavin, Kalium und Kalzium. Darüber hinaus enthält brauner Reis außergewöhnlich viel Mangan. Mangan ist für viele wichtige Körperprozesse wie Knochenstärke, Wundheilung, Stoffwechsel, Muskelkontraktion, Nervenfunktion und Blutzuckerregulierung unerlässlich. Ein Manganmangel erhöht das Risiko eines metabolischen Syndroms, eines Abbaus der Knochenmineralisierung sowie von Wachstums- und Fruchtbarkeitsstörungen. Schon eine Tasse brauner Reis deckt fast Ihren Tagesbedarf dieses wichtigen Nährstoffs.
6. Stressschutz
Brauner Reis ist eine ausgezeichnete Vitamin- und Mineralstoffquelle und liefert wirkungsvolle Pflanzenstoffe. Er enthält beispielsweise Phenole und Flavonoide. Phenole und Flavonoide gehören zur Klasse der Antioxidantien, die den Körper vor oxidativem Stress schützen. Oxidativer Stress verringert das Risiko von Herzerkrankungen, bestimmten Krebsarten und vorzeitiger Alterung. Antioxidantien in braunem Reis tragen dazu bei, Zellschäden durch instabile Moleküle, sogenannte freie Radikale, zu verhindern und Entzündungen im Körper zu reduzieren.
7. Diabetes-Reduktion
Eine Studie mit über 197.000 Teilnehmern zeigte, dass der Ersatz von nur 50 Gramm weißem Reis durch braunen Reis pro Woche das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um 16 Prozent reduzierte.
Laut einer Vergleichsstudie, die im International Journal of Food Sciences and Nutrition veröffentlicht wurde, ist brauner Reis reich an Phytinsäure, Ballaststoffen und Polyphenolen. Darüber hinaus ist es gemäß den Empfehlungen der American Diabetes Association für Diabetiker ratsam, braunen Reis zu essen, um ihren Bedarf an lebenswichtigen Mineralien, Ballaststoffen und Vitaminen zu decken.
8. Geeignet für Autoimmunerkrankungen
Gluten ist ein Protein, das in Getreide wie Weizen, Gerste und Roggen vorkommt. Manche Menschen haben eine Glutenempfindlichkeit oder -unverträglichkeit und leiden unter leichten bis schweren Reaktionen wie Magenschmerzen, Durchfall, Blähungen und Erbrechen. Brauner Reis enthält von Natur aus kein Gluten. Darüber hinaus profitieren Menschen mit bestimmten Autoimmunerkrankungen oft von einer glutenfreien Ernährung. Glücklicherweise ist brauner Reis von Natur aus glutenfrei, was ihn zu einer sicheren Wahl für Menschen macht, die kein Gluten zu sich nehmen können oder möchten. Brauner Reis wird auch zur Herstellung anderer glutenfreier Produkte wie Cracker und Nudeln verwendet, sodass Menschen mit einer glutenfreien Ernährung diese Alternativen genießen können.
Die therapeutischen Wirkungen von Naturreis lassen sich wie folgt zusammenfassen:
- Krebs bekämpfen und vorbeugen
- Unterstützung bei der Gewichtsabnahme
- Erhaltung der Gesundheit des Verdauungssystems
- Stärkt die Knochen und ist gut für die Gesundheit von Haut und Haar
- Unterstützung bei der Regulierung des Blutdrucks
- Brauner Reis hat einen höheren Ballaststoffgehalt und sorgt für ein schnelleres und stärkeres Sättigungsgefühl
- Die Vorbeugung und Kontrolle des Diabetes
- Nützlich bei der Behandlung von Verstopfung
- Brauner Reis ist aufgrund seines hohen Selengehalts vorteilhaft für eine optimale Schilddrüsenfunktion und trägt zum allgemeinen Wohlbefinden bei
- Erhält die Gesundheit des Nervensystems und der Sexualhormone, reich an Mangan, einem wichtigen Antioxidans, das Zellschäden verhindert.
Brauner Reis hat aufgrund seines hohen Vitamin-B1-Gehalts eine positive Wirkung auf Herz und Nervensystem. Darüber hinaus hilft sein Vitamin-B3-Gehalt bei der Linderung von psychischem Stress und Angstzuständen.
Wie man braunen Reis kocht
Brauner Reis benötigt aufgrund seiner Schale mehr Zeit und Wasser als weißer Reis. Normalerweise werden zum Kochen einer Tasse braunen Reis zweieinhalb bis drei Tassen Wasser benötigt. Wenn man braunen Reis in Wasser einweicht, kocht er schneller, ähnlich wie weißer Reis. Die ungefähre Kochzeit für eingeweichten braunen Reis beträgt 35-40 Minuten. 
Externe Quellen
- Brauner Reis, eine Ernährung mit vielen gesundheitsfördernden Eigenschaften
- Brauner Reis: Gesundheitsvorteile, Nährwertangaben
Haben Sie braunen Reis in Ihre Ernährung aufgenommen oder einen der hier geteilten Tipps ausprobiert? Wir würden uns freuen, Ihre Meinung zu hören!